O chá de maçã com canela, além de delicioso, é digestivo e acelera o metabolismo, sendo óptimo para a queima de gordura. É, portanto, bastante indicado para quem quer perder peso e “afinar” a barriga (nunca esquecendo a dieta equilibrada e o exercício físico, pois o chá por si só não faz milagres, SÓ AJUDA!). Além disso, ajudar no controle do diabetes e do colesterol alto. Ele também reduz inchaços e melhora o funcionamento do intestino.
A maçã é rica em substâncias que combatem os radicais livres e retardam o envelhecimento. A canela é ótimo preventivo contra o diabetes, pois estimula a produção de insulina. A canela possui ainda a propriedade de dificultar a absorção de gordura.
Ingredientes
- 1/2 litro de água - 2 pauzinhos de canela - Cascas de 2 maçãs vermelhas muito bem escovadas e lavadas
Se quiser reforçar o potencial do chá, acrescente algumas lascas de gengibre.
Preparação:
Junte todos os ingredientes, leve ao fogo e deixe ferver por cerca de 5 a 10 minutos. De seguida desligue e coe.
Importante: o chá de sachês/saquinhos “maçã com canela” vendido em supermercados não tem o mesmo potencial deste, pois se trata de um produto industrializado e, portanto, desvitalizado.
Digam o que disserem não há nada mais in do que cuidar da nossa saúde e nos sentirmos bem com o próprio corpo. A atividade física é fundamental! Além de ajudar a perder peso e adquirir massa muscular, alivia o stress, melhora o trânsito intestinal e a saúde óssea, aumenta a autoestima e levanta o nosso estado de espirito com a libertação de endorfinas.
Alimentar-se corretamente faz toda a diferença e nosso corpo responde muito melhor e os resultados são mais visíveis!
Sou constantemente abordada com dúvidas em relação à alimentação no pré e pós treino. Em baixo, muito resumidamente, deixo algumas dicas:
Pré-treino:
O ideal é comer carboidratos em pequenas quantidades cerca de 20 a 30 minutos antes do começar o treino para ter energia e evitar algum desconforto gástrico. Se fizer uma refeição mais completa ou pesada do que as sugeridas, aguarde 1 hora e meia para se exercitar.
Opções:
- Pão integral com mel (pode ser substituído por geleia/compota/doce sem açúcar)
- Batata doce cozida ou assada.
- Frutas acompanhadas de fibras, como banana amassada com farelo de aveia (mel opcional), papaia com sementes de Chia ou salada de frutas com muesli.
- Bolacha de arroz integral com canela ou com mel.
OBS: Café ou chá verde são ótimos antes do treino, já que a cafeína aumenta a disposição e é termogenica, auxiliando a queima de gordura.
Pós-treino:
Estudos indicam que o melhor é ficar 1 hora sem comer após os exercícios aeróbicos se seu objetivo for emagrecer. Isto porque o metabolismo ainda está acelerado e se se alimentar interrompe esse processo.
Por outro lado se a meta for desenvolver e aumentar o músculo, o ideal é ingerir carboidratos e proteínas até 30 minutos após o treino. Assim, você repõe as energias e começa a reparar as fibras musculares.
Opções:
- Pão integral com ovo mexido no azeite (pode ser substituído por queijo branco, atum ou carne magra).
- Omelete de claras e uma torrada integral.
- Massa a bolonhesa ou molho de tomate com frango grelhado.
- Arroz integral com feijão e carne magra.
- Filé de peixecom batatas assadas com azeite e alecrim.
Pense! Cuide da sua dieta e alcance seus objetivos! Bons treinos e boas dietas! =)
Na verdade o melhor é fazer os dois. Cada um, individualmente, ajudam no processo de emagrecimento, mas juntos são, sem dúvida a melhor opção.
Algumas pessoas falam que fazer uma dieta regular é melhor para emagrecer do que fazer apenas exercícios, eu concordo em partes, pois se fizermos apenas uma dieta regular certamente vamos perder peso, mas e os outros benefícios do exercício físico? Que melhora do sistema energético (aumento do metabolismo basal), a condição física, a circulação sanguínea, o aumento das habilidades motoras?? Sem falar que uma alimentação regular associada com um treino de condicionamento físico vai auxiliar no aumento de massa magra o que acelera a queima calórica.
Emagrecer apenas com a dieta sem o auxilio do exercício físico não existe aumento de massa magra o que faz com que apareçam as peles indesejáveis!
Apesar de não ser novidade para todos é importante salientar esses benefícios, pois como ainda existe muita gente a acreditar em dietas milagrosas, muitas pessoas aderem a essas dietas, obtém o resultado desejado, mas continuam com colesterol elevado, apesar de magras a percentagem de gordura elevada (os chamado falsos magros) e falta de preparação física para uma simples subida de escadas num prédio.
Então volto a afirmar: o ideal é fazer algum tipo de treino físico e uma alimentação regular do que fazer somente um ou outro! Ambos conjugam super bem, e vais conseguir obter o teu objetivo mais rapidamente se os conciliares um com o outro!
O desempenho de atletas que consomem as chamadas “drogas sociais”, ou seja, o álcool, o tabaco e até mesmo a Internet, reduzem o seu desempenho em até 11,4%, segundo o americano John Uderwwod, um pesquisador e ex-treinador de atletismo.
Este pesquisador afirma que ao consumir mais de 3 doses de bebidas alcoólicas o atleta diminui sua performance e o tempo de recuperação de uma lesão, isso porque o álcool suprime as hormonas do crescimento, que são responsáveis pela reabilitação muscular, reduzindo também em 8% sua capacidade de explosão e em 6% a aceleração. Uma boa noite de sono também é fator determinante no desempenho do Atleta, que deve dormir de 8 a 9 horas por dia para manter o desempenho e os resultados obtidos. Na sua pesquisa ele confirmou que uma noite perdida numa festa, consumindo álcool ou tabaco, o atleta reduz em 25% da sua capacidade de reação!
Em resumo, ficar embriagado e perder uma noite de sono pode custar 14 dias de treinos, ou seja, em uma periodização mensal metade dos resultados alcançados podem ser perdidos em apenas uma noite.
O estudo foi realizado com atletas, mas o pesquisador afirma que, pessoas com uma rotina de treino regular, podem ter as mesmas perdas ao utilizar drogas ou bebidas.
John afirmou ainda que a Internet e redes sociais também são classificadas como “Drogas sociais”, pois as atletas/pessoas perdem horas de sono conectados.
Agora pensa antes de ires a uma festa, afinal queres estragar o trabalho feito e pelo qual te dedicas-te?? Repensa os teus hábitos e tem uma vida saudável com a cabeça bem assente!!! Afinal para uma pessoa se divertir não necessita das drogas sociais!
Todos sabemos que os frutos secos são muito importantes para o nosso organismo, logo deve estar presente na nossa dieta alimentar! Mas porquê? Quais os seus benefícios?
Frutos secos como as amêndoas, as castanhas e as nozes fazem parte do grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras no processo de emagrecimento. Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, estas frutas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.
Um dos estudos, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoas a uma mais tradicional, com recurso a hidratos de carbono complexos. O grupo que comeu amêndoas não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.
Estas frutas são fonte de gorduras insaturadas e polinsaturadas, que têm ação antioxidante, diminuem o mau colesterol (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), evitando assim a formação de placas de gordura no sangue.
As nozes e amêndoas são as fontes mais ricas em vitamina E, que tem ação antioxidante, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e tecido muscular. Mas além de vitamina E, são ricas em potássio e vitaminas do complexo B.
As castanhas, são excelentes fontes de ômega-3 e selénio. Nutrientes essenciais para o bom funcionamento do coração e do cérebro.
O consumo regular de pequenas quantidades de frutas oleaginosas pode reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de cancro, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde, no entanto as porções dessas frutas devem ser pequenas. Sete ao dia são o suficiente para obter os benefícios para a saúde.
Não é novidade nenhuma que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e os seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde. Todavia, para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.
Função dos nutrientes
Com relação à função dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas.
As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.
Proteínas: A necessidade diária de proteínas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de duas a quatro gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteínas não possa ocorrer hipertrofia.
Carboidratos: Estes podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, consequentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é uma hormona que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.
Gorduras: As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de várias hormonas importantes, entre eles a testosterona, hormona sexual masculina que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.
Fibras: As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as Frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.
Energia/Calorias: Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades desportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.
Condutas práticas
Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica. Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).
Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases Iniciais do treino em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura!!!!
Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores.Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos másculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.
Horários
Com relação a este tema, em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas e outros. Existem também suplementos que oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino e as duas horas que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteínas devem ser utilizadas nesse período sendo ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa situação! A ideia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o progresso muscular.
Suplementos
Alguns suplementos atualmente disponíveis propõem-se a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a sintese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo urna delas após o treino.
A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que também pode ser suplementado isoladamente.
No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treino ou de alimentação, ou ainda, más condições genéticas. Por isso meus amigos não se iludam em suplementos sem a dedicação necessária no treino e alimentação!
Esteróides e GH
Drogas como os esteroides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormona do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.
Alimentem-se saudavelmente e aprende a treinar bem (entra em contato se for o caso de dúvida nos dois). Aprende a observar o teu corpo e vê como ele responde aos teus estímulos.
Nós temos tantos alimentos na nossa roda dos alimentos, uns com melhores Vitaminas que outros, outros com melhores Proteínas, outros que têm as melhores Gorduras, etc, etc.
A verdade é que há certos alimentos muito ricos em coisinhas boas e chamamos a esses alimentos os "Super Alimentos”?
Hoje vou aqui deixar uma lista desses mesmos “Super Alimentos”, alimentos esses que são ricos em nutrientes como: minerais, fibras e compostos antioxidantes que são capazes de auxilar na prevenção de doenças cardiovasculares, cancro, hipertensão, diabetes tipo II, diminuição do colesterol e no aumento da longevidade!
De salientar que os benefícios causados pelo consumo destes alimentos são comprovados cientificamente e citados pelo Dr. Steven Pratt no livro “Super Alimentos: Quatorze alimentos que mudarão sua vida.” lançado em 2004 nos EUA.
Ora vê em baixo a lista dos 14 “Super Alimentos”: Salmão | Brócolos | Espinafre | Chá verde | Maçã | Abacate | Feijões (inclua lentilhas, soja, grão-de-bico) | Blueberries | Canela | Chocolate amargo | Frutas secas | Azeite extra virgem | Alho | Mel | Kiwi | Iogurte | Aveia | Cebola | Laranja | Romã | Abóbora | Soja | Tomates | Carne de Peru | Nozes
Antes de fazeres a tua dieta pensa duas vezes e inclui estes alimentos na tua alimentação!!
