domingo, 21 de junho de 2015

Abdominais hipopressivos

Dando continuidade ao meu último artigo, como prometido aqui ficam os exercícios indicados para quem sofre de uma diástase abdominal.
 
 
Exercícios abdominais com toalha
Repetições: 2 sets de 10 repetições (quando estiver com mais força faça 40 repetições
por dia)
Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os seus calcanhares alinhados com as ancas. Envolva uma toalha à volta da zona abdominal média, segurando-a nas extremidades.
Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão, expire e sugue os abdominais para as costas enquanto levanta a sua pélvis. Isto irá ativar os abdominais transversais. De seguida, aperte bem a toalha, isto ajudará os abdominais a ficarem mais juntos, voltando desta forma à sua posição inicial. Se lhe doer o pescoço, levante apenas a cabeça e o pescoço e não os ombros.

Tenha sempre em atenção o espaço da separação. Não necessita de fazer as repetições todas da mesma vez, pode ir fazendo durante o dia. Até os abdominais não estarem a menos de 2 dedos de distância, não faça exercícios abdominais de outro género, especialmente abdominais com rotações, exercícios intensos de musculação, pois todos agravarão o problema.

Pense em fazer força com a zona abdominal, levando o umbigo para as costas em vez
de ser para fora - se não conseguir fazer isto, quando estiver a fazer alguma atividade como pegar no bebé, rir, tossir, ou outras actividades físicas, isto é uma boa indicação que deve evitar este tipo de actividades porque provavelmente estará a forçar o “puxar para a frente os abdominais”, tornando a separação ainda maior.
 

Video a exemplificar a partir do minuto 21:30
https://www.youtube.com/watch?v=RRKqL68zqv8


Exercícios hipopressivos

Os abdominais hipopressivos podem ser feitos em várias posições: deitado, na posição de quatro apoios ou sentado. No entanto, a posição onde se torna mais fácil realizar este tipo de abdominais é sentado. Se possível, deve fazer os abdominais acompanhado por um preparador físico ou fisioterapeuta, de forma a minimizar o risco de lesões e maximizar o seu esforço. Contudo, tal não é absolutamente necessário, podendo fazer sozinho em casa ou no ginásio.

De seguida explico como fazer abdominais hipopressivos:

1º. Inspirar normalmente e quando e soltar o ar 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
2º. Deve-se manter esta contração durante 5 a 10 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos.
3º. Após a pausa, encha os pulmões de ar, mas mantenha a barriga para dentro, com os abdominais contraídos por mais alguns segundos e então relaxe.

Exercício 1 - Hipopressiva Deitada

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2 - Hipopressiva Sentada

Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes.
 
 

Exercício 3 - Hipopressiva Inclinada

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, sugar o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos. 
 

Exercício 4 - Hipopressiva em posição de 4

De joelhos e mãos no chão, com as mãos apontadas para dentro e costas direitas. Inspire profundamente, elevando ligeiramente a zona dorsal sugando ao mesmo tempo o abdômen para dentro. Quando terminar voltar à posição inicial.


Cinta abdominal

Muitas mulheres, dizem que usar uma cinta à  volta da barriga depois do parto ajuda muito, sendo uma boa ajuda para os abdominais voltarem ao sítio mais rapidamente. E de facto é uma boa ajuda, especialmente quando existe espaçamento abdominal, não ajudando a situação a piorar. A cinta abdominal também é indicada para dar o suporte extra necessário, e uma forma de lembrar que deve activar os abdominais durante o dia. Porém, não deve fazer exercício abdominal se estiver a usar a cinta abdominal. A cinta é apenas uma ajuda para recuperar mais rápido e não uma forma de assegurar a segurança do exercício físico depois do parto.

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