Alimentos que aceleram o metabolismo e ajudam a perder peso

O metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando. Sabe-se que é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios.

Indo logo diretamente ao assunto, exemplos de alimentos que aceleram o metabolismo são: Proteínas magras, pimentas, gengibre, café, chá-verde e branco, alimentos fonte de ômega-3 e estes,  consequentemente, ajudam a perder peso pois são alimentos que têm o poder acelerador por serem termogénicos. Isso acontece porque um dos componentes do metabolismo é o processo de controle da temperatura corporal. Dessa forma, os alimentos termogénicos podem aumentar o metabolismo e o gasto energético do corpo. O ideal é que sejam ingeridos diariamente e associados ao exercício e a dieta balanceada, para alcançar os resultados esperados.
 

O nosso metabolismo é a união entre as calorias que ingerimos (anabolismo) com o que gastamos de energia (catabolismo) no dia a dia. Por isso, para manter o peso adequado, é fundamental manter ambos igualados. Já para perder peso, a pessoa precisa, necessariamente, gastar mais do que consome.

Confere os 6 alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo...

Proteínas: ovo, carnes magras, entre outras, são exemplos fundamentais para qualquer tipo de dieta que queira acelerar o metabolismo. Quase 20% do valor calórico da proteína é gasto pelo organismo só para digeri-la. Estudos também mostram que a saciedade da proteína se dá de forma mais rápida do que carboidrato e gordura.

Gengibre: acelera em até 20% o metabolismo. Este efeito acontece por alguns de seus compostos, como o citral, borneol e zingerona, que são de antioxidantes e termogénicos.

Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liquidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.

 

 

Pimentas vermelhas: aumenta a circulação e a temperatura corporal, além de aumentar a secreção de adrenalina favorecendo a lipólise (substância responsável pela queima de gordura). Para além de melhorar a digestão tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.

 

Café e chá verde: apresentam alto teor de cafeína, que é estimulante direto da lipólise (mobilização de gorduras para a corrente sanguínea), favorecendo a utilização das gorduras como fonte de energia.

Reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão de carboidratos). Diminui a compulsão por carboidratos, acelera o trânsito intestinal e aumenta o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.

 

 

Canela em pó: tem efeito termogénico.

Ômega 3: ácidos gordos ômega 3 são aliados na perda de gordura permanente, por manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, inibindo o armazenamento de calorias como gordura e aumentando a produção de calor.

Funciona como antiinflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares.

Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha) e semente de linhaça.

 

 

Água gelada:  Beber oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.

 

Outras dicas para manter o metabolismo acelerado:

- Fracionar as refeições entre cinco e seis vezes ao dia;

- Comer devagar e mastigar bem os alimentos;

- Reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas;

- Dar preferência aos alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras), pois levam mais tempo para serem digeridos e, por isso, aceleram o metabolismo.

Como Acelerar o seu Metabolismo

Se está tentando perder peso, aumentar a sua taxa metabólica pode ajudar a perder mais peso sem cortar mais calorias.

 

Primeiro temos de entender o que é o metabolismo. Em termos simples, a taxa metabólica é a taxa na qual o seu organismo queima calorias. Pouquíssimas pessoas possuem um metabolismo rápido. Surpreendentemente, as pessoas acima do peso tem um metabolismo mais rápido porque pesam mais, mas se o peso delas se mantiver constante, então o metabolismo não será rápido o suficiente para compensar a ingestão calórica. A questão principal é que aumentar seu metabolismo permitirá que você nivele sua dieta e seu peso.

Vários fatores vão determinar a forma como o nosso metabolismo trabalha, há alguns fatores que podemos controlar e modificar, e alguns outros que não podemos:

• Idade - A taxa metabólica diminui 5% a cada dez anos, depois dos 40, em parte, por conta da diminuição da massa muscular.
• Género - Homens geralmente queimam calorias mais rapidamente do que as mulheres, porque eles tem mais tecido muscular.
• Hereditariedade - Você pode herdar sua taxa metabólica de gerações anteriores.
   
• Distúrbio na tiroide - O Hipotiroidismo (baixa atividade da glândula tireoide) e o Hipertiroidismo (excesso de atividade da glândula tireoide) pode desacelerar ou acelerar o seu metabolismo, mas apenas 3% e 0.3% da população tem hipo e hipertiroidismo, respetivamente.
• Peso - Diferentes tecidos do seu corpo contribuem em diferentes quantidades para o seu metabolismo basal. Os músculos contribuem mais do que a gordura por unidade de massa e, já que é mais denso que a gordura, o músculo contribui mais por unidade de volume, mas isso pode não ser exatamente significativo. Veja a parte de "musculação" abaixo.

Faça uma estimativa da sua taxa de metabolismo em repouso (TMR).

A TMR é geralmente usada intercaladamente com a taxa de metabolismo basal (TMB). Embora elas sejam levemente diferentes, estimar uma ou outra é suficiente para o propósito da perda de peso. O que estas equações irão nos mostrar é que, se você pesar mais, sua TMR será maior! Para calcular sua TMR, usamos a equação de Mifflin-St Jeor (que é mais confiável do que a equação de Harris-Benedict).

 

 

TMR = 9.99*P + 6.25*A - 4.92*I + 166*S - 161

• P = peso em quilogramas
• A = altura em centímetros
• I = idade em anos
• S = sexo = 1 para homens, 0 para mulheres

 

Ajuste  a sua dieta de acordo. A TMR irá dizer quantas calorias você precisa para manter o seu corpo em descanso. O seu consumo diário de calorias para manter seu peso deve ser:

• TMR x 1.15
  • Ex: TMR = 2000, então a ingestão de manutenção deve ser 2000 x 1.15 = 2300
• Para perder peso de forma segura, não exceda sua ingestão de manutenção ou tenha uma ingestão calórica menor que a calculada em sua TMR.

 

Faça refeições pequenas e frequentes.

As pessoas geralmente comem menos no geral quando comem pequenas quantidades frequentemente. Considere comer frutas, aveia, comer lanches saudáveis também acelera seu metabolismo. Um mito comum é que fazer jejum ou restringir o consumo de alimentos irá deixar seu corpo em modo de emergência. Embora haja pouca ou nenhuma evidência que apoie este mito, é verdade que a má alimentação nunca será a solução para perda de peso e pode causar um risco sério à sua saúde e ter efeitos adversos a longo prazo.
 

Beba água gelada.

Assim como com a comida, privar seu corpo de água pode incentivá-lo a "guardar" ao invés de "queimar". Quando você bebe água gelada, o seu corpo queima calorias para colocar a água à nossa temperatura corporal. Mais de 90% das reações químicas em seu corpo ocorrem com a água, então certifique-se de beber uma quantidade de água adequada.

 

Aumente temporariamente o seu metabolismo com o exercício.

Atividades diferentes queimam uma quantidade diferente de calorias, mas o importante é aumentar a sua taxa cardíaca e fazer no minimo atividade por aproximadamente 30 minutos.
 

 

Acelere seu metabolismo a longo prazo fazendo musculação/treino de força.

O músculo queima mais calorias do que a gordura (73 mais calorias por quilo por dia, para ser exato), então quanto mais músculo você desenvolver, maior será a sua taxa de metabolismo em repouso (TMR). Cada célula muscular que se ganha é uma pequena fábrica que constantemente queima calorias por você, mesmo enquanto você dorme e que se alimenta quando você se exercita. Esta é a única forma de aumentar a TMR, que é a responsável por 60 a 70% das calorias que você queima diariamente. A partir de uma estimativa recente conservadora, é possível extrapolar que em um ano uma pessoa com 2.2kg mais músculos irá queimar calorias correspondendo a 1kg de gordura, devido a sua massa muscular. Homens jovens e saudáveis tipicamente tem 35 a 50kg de massa muscular, então os homens mais musculosos dessa faixa queimam calorias extras em relação aos homens menos musculosos, o que corresponde a 6.8kg de gordura por ano.

 

 

Dicas

• Não desista!
• Beber chá verde é uma ótima maneira de impulsionar seu metabolismo.
• A menos que você tenha cuidado com a escolha dos alimentos integrais ricos em vitaminas, a baixa ingestão de carboidratos poderá levar a deficiências de vitaminas. Algumas fontes afirmam que os carboidratos são necessários para a absorção de vitaminas. Entretanto, é provável que até mesmo dietas padronizadas com poucos carboidratos forneçam vitaminas o suficiente, já que as tradições alimentares de algumas culturas como a dos esquimós são baixas em carboidratos e não causam deficiências. Inclua ácidos gordos como ômega-3 e ômega-6, comendo pelo menos 2-3 porções de peixe, se não gostar de peixe, tome suplementos de óleo de peixe.
• Evite lanches doces e salgados e alimentos fritos.
• Acordar cedo e tomar os primeiros raios de sol também aumenta o metabolismo em seu corpo.
• Não coma demais.
• Faça exercício físico.
• É dito que dietas com baixíssima ingestão de carboidratos queimam mais calorias, porque o corpo gasta mais energia transformando a gordura e as proteínas em glicose. A glicose fornece energia para seu corpo através de um sistema de reações químicas chamado de "ciclo de Krebs" ou "ciclo tricarboxílico".
• Consulte sempre um profissional em nutrição ou médico antes de fazer uma grande mudança em sua dieta e rotina de exercícios.

 

Avisos

• Evite fumar como um meio de perder peso. Embora a nicotina acelere o metabolismo e suprima o apetite, os perigos de saúde são maiores que os benefícios.
• Não exagere na sua dieta ou programa de exercícios. Perder mais de 1kg por semana pode ser prejudicial à saúde. Como mencionado acima, procure um médico ou nutricionista para determinar o que seria adequado para a perda de peso para o seu nível de saúde antes de começar um novo regime de exercícios ou dieta.
• Espere a diminuição do metabolismo à medida que você perde peso. Quanto mais peso seu corpo estiver carregando, mais calorias ele terá de queimar para se sustentar, mesmo durante o descanso. Quando você começar a restringir a ingestão calórica, você perderá peso de forma relativamente fácil porque as altas necessidades calóricas do seu corpo não estão sendo atendidas. Mas depois que você começa a perder peso, seu corpo tem menos massa para carregar e logo precisa de menos calorias. Para continuar perdendo peso, você terá que restringir ainda
  mais a sua ingestão calórica para manter uma diferença entre o que seu corpo precisa e o que você está dando a ele. Vamos a um exemplo hipotético:
  • Você pesa 90 kg e seu corpo precisa de 2500 calorias por dia para se sustentar. Você corta a ingestão diária para 2000 calorias.
  • Você perde 10 kg. Seu corpo agora precisa de apenas 2250 calorias para se sustentar porque está carregando menos peso.
  • Se você continuar com sua dieta de 2000 calorias por dia (a dieta que ajudou você a perder os primeiros 10kg) você ainda perderá peso, mas com metade da velocidade. Para manter uma perda de peso regular você precisará reduzir sua ingestão calórica ainda mais. Entretanto, é de suma importância que você não tente consumir menos calorias do que sua TMR!
  • Outro possível problema: se você continuar com sua dieta de 2000 calorias por dia (a dieta que ajudou você a perder os primeiros 10kg) você pode acabar ganhando o peso de volta, por conta da variação dos níveis de exercício. Digamos que você perca 20kg com sua dieta de 2000 calorias diárias. As calorias necessárias para se sustentar serão 1800. Você está consumindo calorias suficientes para ganhar peso, mas como isso aconteceu se você ficou na dieta? Isso pode acontecer quando seu exercício queimou calorias demais. Se você diminuiusse a quantidade de exercício a esse ponto, você na verdade ganharia peso de novo. O que se quer dizer é que você deve verificar novamente sua TMR quando perder peso e compará-la com seu consumo.

Treino em circuito de alta intensidade

Os equipamentos caseiros de exercício e os ginásios no geral tendem a ser muito caros e, hoje em dia, quem tem uma rotina agitada dificilmente consegue dispor de tempo para se exercitar. Uma pequena parcela da população, menos de 20%, exercita-se de forma moderada, dedicando plo menos 30 minutos de exercício em 5 dias da semana.

A falta de tempo e dinheiro infelizmente são as desculpas mais comuns. Mas com esta nova rotina de exercícios, as desculpas estão-se a acabar!

O que vos pretende falar neste artigo é sobre o HICT (high-intensity circuit training) ou treino em circuito de alta intensidade, desenvolvido por pesquisadores norte-americanos que têm feito muito sucesso entre aqueles que querem fazer exercícios para se prevenir de doenças futuras, mas não dispõem de muito tempo ou dinheiro.

O HICT é considerado como uma forma rápida e eficiente de queimar gordura e perder peso, mas não é um novo treino da moda que exige equipamentos muito caros. Ao contrário disso, ele usa o próprio peso corporal de uma pessoa para a resistência, incorporando uma série de exercícios rápidos que você provavelmente já conhece.

A forma moderna de HICT foi desenvolvida pela primeira vez em 1953 e há evidências que essa série oferece muitos dos benefícios dos exercícios de fitness e de treino de resistência prolongada, mas com a vantagem de ser em muito menos tempo.

Segundo os pesquisadores, o peso do corpo pode proporcionar uma carga de treino adequado, desde que isso resulte em intensidades de treino aeróbio e resistência suficientes.

 

 

A série  de exercícios do treino em circuito de alta intensidade deve ser feita consoante a capacidade dos atletas, mas por exemplo, pode ser uma aula de 30min, com 3 séries, em que cada série tem 2 exercícios e cada exercício deve ser feito por cerca de 45 segundos, com apenas 15 segundos de descanso entre cada exercício e 60 segundos de descanso entre cada série. Não esquecendo do aquecimento e alongamento no final.

 

Exemplo:

• Agachamento com ou sem salto (45'')
• repouso (15'')
• Flexões (45'')
• repouso (15'')
• Prancha frontal (45'') 
• repouso (15'')
• Tesouras (45'')
• descanso (60'')

(2x) 

• Lunge (45'')
• repouso (15'')
• Renegate Row Heli (45'')
• repouso (15'')
• Abdominais (45'')
• repouso (15'')
• Corrida estacionária (45'')
• descanso (60'')

(2x)

• Burpees (45'')
• repouso (15'')
• Tríceps na cadeira (45'')
• repouso (15'')
• Prancha lateral (45'' + 45'')
• repouso (15'')
• Prancha frontal de mãos com troca de apoios (45'')
• descanso (60'')

(2x)

Este exemplo acima de exercícios foram escolhidos porque eles exercitam todos os grupos musculares, e consequentemente a perda de calorias é maior.

A acessibilidade ao treinto em circuito de alta intensidade – HICT,  usando o peso corporal como resistência faz com que este programa de exercícios seja uma opção viável para todos.

Gasto energético após treino intenso

Sabia que o gasto energético após um treino intenso vem sobretudo da gordura??

 

 

 

Quanto mais pesado /intenso for o seu treino, maior será a quantidade de energia que o seu corpo irá gastar após o treino!

De acordo com os cientistas da Universidade Nacional de Taiwan, para o [EPOC] (consumo de energia pós exercício) o organismo obtém a energia extra sobretudo da gordura.

Num estudo reuniram 16 estudantes voluntários do sexo masculino, sendo que todos eles treinavam á pelo menos seis meses, para trabalharem os grandes grupos musculares em duas ocasiões, utilizando 8 exercícios básicos. Os estudantes fizeram curls de bíceps, remada alta, supino, tríceps na polia alta, prensa de pernas, agachamento, remada inclinado e extensão de pernas. Fizeram 3 séries de cada exercício, e descansaram 2 minutos entre séries.

Durante a primeira secção, os estudantes utilizaram um peso de apenas metade da sua repetição máxima, ou seja, treinaram a 50% da sua 1RM (LO)- realizaram 15 repetições com esse peso.

Noutra ocasião, treinaram a 75% da sua 1RM (HI) e fizeram 10 reps.

A quantidade de energia que os estudantes usaram durante as sessões de treino num e noutro foi praticamente a mesma.

Os investigadores monitorizaram a energia despendida pelos estudantes durante as duas horas que se seguiram á sessão de treino. O seu dispêndio energético foi maior: não tanto como noutros estudos EPOC, mas no entanto, foi considerável.

Ora vejam as tabelas:

 

 

O EPOC após a secção de treino com pesos pesados/intenso, foi maior que após a sessão com pesos leves. Até aqui nada de novo. A novidade, é que, os investigadores puderam verificar que o aumento da quantidade de energia despendida após o treino era principalmente derivada da gordura. Os investigadores não sabem porque acontece isso.

A figura abaixo mostra que, não é só a quantidade total de gordura utilizada pelo organismo que aumenta após o treino com pesos pesados. A quantidade relativa também aumenta.

 

 

 

 

Verifique bem a figura acima. Ai está mais um argumento para treinar com pesos pesados, mais ainda se a perda de peso for o seu objetivo.

Como perder a gordura do abdómen de forma rápida

A gordura abdominal é, devido ao perfil hormonal dos homens, o depósito preferencial de gordura.

Barriga de cerveja, pneu, chama-lhe o quiser, mas se realmente deseja começar a perder essa gordura indesejada continue a ler.

A maioria das pessoas compreende que o excesso de gordura não é saudável, mas a chave está nas partes do corpo em que a gordura está distribuída.

As pessoas com um corpo e forma de maça (com mais gordura no abdómen - chamada Ginoide) têm um maior risco de virem a desenvolver diabetes e problemas cardíacos (síndrome metabólica) do que as pessoas com uma forma de pera (com mais gordura nas ancas, nádegas e coxas - chamada Androide).

 

 

Existem dois tipos principais de gordura na área do estômago. A gordura visceral é armazenada por baixo dos músculos que cobrem o abdómen. É um tipo de gordura que envolve e protege os seus órgãos internos.

Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenada mesmo por baixo da pele. É o conteúdo parecido com gelatina que balança quando você salta para cima e para baixo.

 

O que é necessário fazer para perder a gordura do abdómen?

1º Passo: Faça treino de força 2-3 vezes por semana

Afirma-se muitas vezes que o exercício cardiovascular serve para perder gordura e que o treino com pesos serve para ganhar massa muscular. Mas essa afirmação é apenas verdade em parte.

A única coisa que você precisa para perder gordura é um défice de calorias. E você pode criar esse défice calórico de várias formas:

• Dieta alimentar,
• Treino de força,
• Treino cardiovascular,

E com uma combinação dos três anteriores!!

 

O treino com peso corporal e pesos não é só para as pessoas que querem ganhar massa muscular e irá melhorar a sua composição corporal através de duas formas:

Em primeiro lugar, se não realizar algum tipo de treino com pesos ou peso corporal enquanto segue uma dieta para perda de peso, muito do peso perdido irá ser constituído por massa muscular, bem como gordura. Essa perda de massa muscular significa que irá perder gordura de forma mais rápida, já que um quilo de músculo contem muito menos energia do que um quilo de gordura (cerca de 1700 vs 7500 calorias). MAS desta forma irá acabar por ficar uma apenas uma versão mais pequena do que é atualmente, mantendo a maior parte da flacidez que tinha antes de começar a perder peso.

Em segundo lugar, com um programa de treino de força e/ou musculação bem estruturado, irá queimar gordura não só durante os treinos como também depois deles. (como foi referido aqui)

 

 

 

Num estudo, investigadores da East Carolina University colocaram um grupo de oito homens a realizar um treino com pesos durante 40—45 minutos.

No estudo foi introduzida uma sonda de microdiálise na barriga de cada voluntário. Isto permitiu aos investigadores medir a quantidade de gordura que foi libertada das células adiposas subcutâneas antes, durante e depois do treino.

 

E eis o que os investigadores descobriram:

 

O rácio metabólico foi 10% mais elevado depois dos voluntários terem realizado o treino com pesos (104 calorias por hora) em comparação com o mesmo ponto de tempo no dia de controlo (95 calorias por hora).

O rácio de perda de gordura duplicou (10 vs 5 gramas por hora) a seguir ao treino de musculação.

Mas isso não é tudo. A quantidade de gordura que foi libertada a partir das células adiposas no estômago foi cerca de 80% mais elevada durante e imediatamente após o treino.

Por outras palavras, treinar com pesos irá queimar gordura, e alguma dessa gordura irá vir diretamente da partir da sua barriga.

 

Um programa de treino baseado em exercícios básicos que impõem uma elevada exigência metabólica são por exemplo exercícios como o agachamento, peso-morto/levantamento terra, remada, elevações de tronco, fundos e presses (supino e press militar), usando um peso que o limita à realização de entre 8 a 15 repetições por série.

Com este tipo de treino, irá queimar calorias durante e depois do treino. E para obter esse efeito não irá necessitar de passar mais de 45 minutos por treino. Isso é mais que suficiente para obter esse efeito.

2º Passo: Use a sua dieta para criar um défice calórico

Pense na gordura da sua barriga como uma conta bancária. A diferença é que em vez de guardar dinheiro, guarda calorias.

Se quiser diminuir a quantidade de dinheiro armazenado na sua conta bancária, irá ter que gastar mais dinheiro do que está a depositar. Da mesma forma, se quiser perder gordura, irá ter que “gastar” mais calorias do que ingere.

Isso não quer dizer que as calorias são a única coisa a ter em conta, porque não são.

A gordura, proteína e carbohidratos são coisas diferentes, e o seu corpo trata-os de formas diferentes. Isto afeta o número total de calorias que o seu corpo pode extrair de cada um deles.

Por outras palavras, você não pode ignorar o conteúdo de macronutrientes de uma dieta e esperar obter mudanças idênticas na composição corporal com base apenas no número de calorias.

Mas seja como for, para perder gordura abdominal é necessário um défice calórico. Não se deixe seduzir por uma qualquer dieta complicada mascarada sob o disfarce de uma técnica nova e revolucionária para perder peso.

 

 

3º Passo: Ingira uma dieta rica em proteína

Vários estudos demonstraram que a proteína sacia mais o apetite do que os carbohidratos ou a gordura. Por exemplo, tome um pequeno-almoço rico em proteína e é provável que depois coma menos quantidade ao almoço.

A figura abaixo é de um estudo realizado na Universidade de Washington em que os voluntários tiveram que ingerir quase o dobro da quantidade de proteína que o normal. Os círculos no topo representam a ingestão calórica diária, enquanto os diamantes mais abaixo representam o peso

corporal.

 

 

 

Como pode ver, o aumento da ingestão de proteína conduziu a uma redução espontânea da ingestão de calorias que permaneceu durante a duração do estudo. De facto, a ingestão de calorias desceu por uma média de 441 calorias por dia.

A proteína também tem um efeito “protetor da massa muscular” durante a perda de gordura. Se não ingerir a quantidade suficiente de proteína enquanto estiver numa dieta para perda de peso, irá acabar por perder uma maior quantidade de músculo juntamente com a gordura.

E finalmente, a proteína um efeito térmico mais elevado do que os carbohidratos ou a gordura, ou seja, alguma da energia presente em cada grama de proteína é “gasta” durante os processos de digestão e pelo metabolismo.

 

 

A ingestão de uma dieta rica em proteína é uma das chaves para maximizar a perda de gordura e de reter a maior quantidade possível de massa muscular.

 

 

 

 

4º Passo: Adicione algum cardio

 

Adicione algum cardio ao seu programa, mesmo que sejam apenas 30 minutos de caminhada três ou quatro vezes por semana, ou então adicionar cardio no meio do treino de força ou no final do treino.

A combinação destes quatro passos – criar um défice calórico, ingerir mais proteína e combinar o treino de musculação com treino cardiovascular – mostrou num estudo, o dobro da perda de gordura abdominal do que o método tradicional de dieta rica em carbohidratos + exercício cardiovascular.

 

 

 

 

6º Passo: Pare de treinar os abdominais em demasia

 

Não perca tempo a fazer centenas de repetições de exercícios para os abdominais, tais como os crunchs ou vários outros exercícios para “desenhar os abdominais”. Eles são virtualmente inúteis quando se trata de perder gordura abdominal.

Os músculos abdominais devem ser treinados da mesma forma e com a mesma frequência que os restantes grupos musculares do corpo.

 

 

"A verdade é que obter abdominais bem visíveis não tem quase nada a ver com o treino. Tem tudo a ver com uma percentagem baixa de gordura corporal.

Algumas pessoas podem argumentar que eu fui abençoado com uma boa genética na área dos abdominais, o que pode ser verdade.

Mas baseado na minha experiência com outros que têm genéticas menos favoráveis, ainda acredito que desenvolver os abdominais é fácil.

A parte difícil está em baixar a sua percentagem de gordura a um nível que permita ver os seus músculos abdominais." - Tom Venuto, autor do livro Burn The Fat Feed The Muscle

Investigadores de Illonois recrutaram um grupo de 24 participantes e dividiram-nos em dois grupos. O primeiro grupo não fez nada, enquanto o segundo grupo realizou sete exercícios para abdominais (2 séries x 10 repetições), durante cinco dias por semana e durante seis semanas.

O total de 4.200 repetições dos vários exercícios para abdominais realizados ao longo do período de seis semanas não teve um efeito significativo na quantidade de gordura armazenada ao redor da cintura.

Por isso, faça o favor de não perder tempo a “queimar” a gordura do estômago somente com exercícios de abdominais.

 

Finalmente irá ter que se tornar consistente. Para perder a gordura da barriga, irá ter que substituir hábitos antigos por novos, ou seja, irá ter que se alimentar bem e praticar exercício de forma regular.

Isto não é algo para fazer apenas quando lhe apetecer. Se a sua agenda apertada não lhe permite ter tempo para fazer exercício, então mude-a. Saia da cama mais cedo, Desligue a televisão. Para de perder tempo no Facebook, etc. Está nas suas mãos!

Aumento dos níveis de cortisol provoca aumento a gordura abdominal

Cortisol o que é?

É uma hormona corticosteroide da família dos esteroides, produzido pela parte superior da glândula suprarrenal, diretamente envolvido na resposta ao stresse.

 

 

Afirma-se que o aumento dos níveis de cortisol provocado pelo excesso de cortisol irá na verdade aumentar a gordura abdominal.

 

Esta informação está baseada numa investigação que mostrou uma associação entre a secreção de cortisol induzida pelo stress e a gordura abdominal.

Em linguagem científica, as células de gordura visceral são mais “metabolicamente ativas” do que as células de gordura subcutânea. Não só são mais sensíveis aos efeitos do cortisol em circulação do que as células adiposas de outras partes do corpo, como também têm mais recetores que respondem ao cortisol ativando enzimas que armazenam gordura.

No entanto, a associação entre a gordura corporal e o cortisol têm pouco a ver com o aumento de curta duração do cortisol que ocorre durante e depois do exercício.

 

O verdadeiro problema ocorre quando os níveis de cortisol permanecem elevados durante períodos de tempo prolongados, o que acontece muitas vezes devido ao stress físico e/ou psicológico constante.

As pessoas que segregam grandes quantidades de cortisol em resposta ao stress, são as que têm maiores probabilidades de comer mais como forma de lidar com esse stress. Quando podem escolher os alimentos para comer, elas normalmente irão escolher os alimentos mais ricos em gordura e açúcar.

Por isso, se você produz cortisol em excesso, existem boas probabilidades de que irá preferir os alimentos mas ricos em açúcar e gordura sempre que os seus níveis de stress começarem a subir. Para além disso, muitas das calorias extra que irá ingerir durante um “ataque de comida”, irão ser armazenadas na sua barriga.

Mas apenas para repetir, esses problemas estão associados à exposição prolongada aos níveis elevados de cortisol. O aumento de curta duração do cortisol durante e depois do exercício não é algo com que precise de se preocupar.

 

Monitorize os seus progressos numa base semanal. Verifique a sua forma ao espelho, o seu peso na balança, a forma como as suas roupas lhe assentam na cintura e os seus níveis de força no ginásio.

Para além disso, para obter valores mais exatos da sua percentagem de gordura corporal, pode usar acessórios como as pregas adiposas (fat calipers) e máquinas específicas que muitas vezes estão presentes nos ginásios.

Melhores métodos de perder Massa Gorda

Qual o tipo de treino mais indicado para perder gordura?

Segundo as investigações mais recentes o treino de força, o treino de resistência metabólico e, num segundo plano, o treino intervalado de alta intensidade são aqueles que têm garantido os melhores resultados às pessoas que querem perder massa gorda. Como estamos a falar do tipo de treino e não da melhor forma para perder massa gorda, não vamos incluir aqui a nutrição, porque senão este seria o fator número um a ter em conta neste processo.

Estes tipos de treino, além de consumirem mais calorias, aumentam a taxa de metabolismo basal, ou seja, aumentam o consumo calórico em repouso no pós-treino.
A intensidade varia de pessoa para pessoa, sendo imperativo respeitar sempre a segurança, ou seja, os benefícios não podem sacrificar os riscos!

O treino de força consiste basicamente em levantar pesos e pode incluir exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de resistência metabólico (MRT) é aquele tipo de treino em circuito, no qual fazemos vários exercícios seguidos com pouco tempo de descanso entre séries. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), tal como o nome indica, é um tipo de treino que alterna períodos de trabalho de alta intensidade (anaeróbicos) com períodos de recuperação menos intensidade, ex. TNT (crossfit). A resposta hormonal destas formas de treino estimula a formação de tecido muscular e o músculo é o principal ingrediente do nosso corpo para queimar gordura. Para que tenha a noção da importância deste facto saiba que o músculo queima 70 vezes mais calorias que a gordura! Ou seja, quanto maior a nossa massa muscular, mais alta será a nossa taxa metabólica de repouso e mais gordura vamos queimar.
Há ainda outro fenómeno fisiológico que importa destacar mais conhecido por EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption). O EPOC é o consumo adicional de oxigénio que acontece após a realização de exercício e pode ser entendido mais facilmente como o débito de oxigénio, isto é, a quantidade de oxigénio que necessitamos para repor as reservas de energia. O EPOC é tanto mais alto quando maior a intensidade do exercício que fazemos, portanto a intensidade, ao contrário da duração do exercício, tem uma maior influência na queima de gordura após a realização do treino. Não pense apenas nas calorias que queima durante o exercício, pense nos mecanismos fisiológicos que vão desencadear a perda de massa gorda após o exercício. Sim, isto significa que pode queimar gordura enquanto está a trabalhar ou a dormir. Este efeito pode durar entre 6 e 48 horas, dependendo da intensidade e duração da sessão de treino!!

Infelizmente, para a maioria das pessoas que têm tentado perder peso passando horas e horas na passadeira ou na bicicleta, o treino aeróbico apenas eleva o EPOC por alguns minutos após o exercício, constituindo, portanto, a pior opção para queimar gordura.
O exercício aeróbico não é a melhor opção se o seu objetivo é queimar gordura e melhorar a sua composição corporal. A ciência diz-nos que se apenas fizer treino aeróbico, o seu metabolismo vai ficar mais lento e mais propício a acumular gordura.
Sendo assim, a chave para perder peso e massa gorda está na intensidade do treino.

Não treine mais tempo, treine melhor!!
 

Saudações desportivas =)