Neste Inverno prepara-te para o Verão

O mês de Setembro terminou e Outubro chegou e, se ainda não o fez está no tempo de correr para o ginásio ou aulas para tentar chegar ao verão com o corpo são. É a melhor altura para começar a cuidar de si, a ter hábitos saudáveis e treinos regulares. Em baixo deixo algumas dicas em relação à alimentação e treinos:

 

 

ALIMENTAÇÃO

• Faça pelo menos 5 refeições diárias;
• Tente eliminar, salgadinhos, bolachas recheadas e frituras;
• Comece a refeição com seu prato bem colorido com saladas e legumes;
• Evite carboidratos à noite antes de dormir;
• Não beba refrigerante, mesmo os Light, Diets, Zero;
• Beba água durante o dia, em média uma pessoa precisa beber no mínimo 1,5 por dia;
• Coma carnes brancas e dá preferência ao peixe;
• Para sobremesas prefira frutas da época e frescas (ajuda a saciar a vontade dos doces).

Se achar necessário, para ter uma alimentação ideal poderá falar comigo. Indicarei a quantidade e tipo de alimento ideal para si e seus objetivos.

 

 

 

 

TREINO

• Tenha uma regularidade nos treinos e não falhe, faça o treino mesmo que só tenha 30min;
• Se ficou o ano inteiro parado, o melhor é começar devagar, não vai adiantar se se matar no treino. A única coisa que poderá provocar são dores e futuras lesões;
• Treine de 3 a 4 vezes por semana. Precisa de correr atrás do tempo perdido;
• Se o objetivo é perder peso faça um treino aeróbio intervalado com treino de força, as aulas de treino funcional ou até localizadas são uma boa opção, divertidas e eficientes;
• Se o objetivo é aumento de massa muscular priorize o trabalho de força na musculação.

 

 

Procure sempre um profissional da área para orientá-lo nos treinos. Se tiver alguma dúvida entre em contato comigo. Lembre-se que o maior índice de lesões em praticantes de atividade física acontece por falta de orientação!! E nós não queremos que isso aconteça, e que o "Projeto Verão" vá por água abaixo.

E não se esqueça, ter hábitos saudáveis durante todo o ano, evita gastar mais (energia e dinheiro) no final do ano para ficar em forma.

 

MEXA-SE!!

 

Saudações saudáveis!

7 motivos para não deixar de treinar no Inverno

Ainda não consigo compreender o porquê das pessoas deixarem de treinar no Inverno! Afinal é importante manter são o nosso corpo e a nossa mente durante um ano inteiro!!

A verdade é que no Inverno as roupas escondem o corpo ao contrário do que acontece no Verão! O problema de muita gente é que pensam que em poucos meses ou semanas conseguem chegar a um corpo mais atlético...o que na verdade para se conseguir resultados visíveis necessita-se trabalhar o corpo durante o ano todo!

 

 

Aqui vos deixo 7 motivos para não deixarem de treinar:

 

1º Ao deixar de treinar por dez dias, existe a perda de massa muscular;

 

2º Após 15 dias sem treinar a capacidade nossa aeróbica diminui;

 

3º  Com o Inverno necessitamos de mais gordura para gerar calor, por esse motivo, o corpo pede mais alimento e consequentemente comemos mais, logo para haver um equilíbrio deveríamos treinar ainda mais;

 

4º A prática de exercícios, regulariza funções fisiológicas, como sono e apetite, além de tornar o coração menos vulnerável a doenças;

 

5º Ao treinar no inverno temos tempo suficiente para chegar à forma desejada no verão;

 

6º A atividade física aumenta a imunidade. Fazer exercícios durante o inverno pode ser mais uma forma de evitar as indesejadas gripes;

 

7º No Inverno, os dias cinzentos favorecem o sentimento “depressivo”. A atividade física produz hormonas, como a endorfina, que combatem essa sensação.

 

 

Por isso meus amigos, não deixem de se exercitar no inverno!

Treino de musculação, vai dar-me aparência de um homem?

 

Hoje em dia ainda há uma grande dor de cabeça na maioria das mulheres quando falamos em treino de musculação, pois pensam que o treino de musculação lhes irá fazer ter uma aparência masculina e musculosa.

 

Cientistas de desporto da Universidade Estadual da Pensilvânia realizaram uma experiência no ano 2000, que mostrou que os seus medos são escusados.

Os pesquisadores recrutaram 31 mulheres saudáveis com idades entre os 24 e 32 anos, para praticarem musculação durante seis meses. As mulheres faziam menos de uma hora de musculação, seguida de meia hora de treino cardiovascular, quatro vezes por semana. No quinto dia, as mulheres corriam durante uma hora.

Os pesquisadores fizeram exames para verem de que forma os corpos das mulheres mudavam, como resultado do programa. 

Em conclusão, o treino de seis meses levou:

- A um aumento na massa corporal magra de pouco mais de 2%. A maior parte deste aumento ocorreu nas pernas, com menos desenvolvimento na parte superior do tronco e quase nenhum nos braços!

- A alteração na quantidade de massa adiposa foi mais notória – houve uma redução de quase 10%. 

- A maioria de gordura foi perdida nos braços e um pouco menos no tronco. 

- Nenhuma gordura foi perdida nas pernas.

 

As mulheres têm uma média de 43 kg de massa corporal magra e os homens 63 kg. 

As mulheres têm uma média de 25 kg de gordura e os homens de 15kg. 

Para as mulheres adquirirem a mesma composição corporal dos homens, teriam que perder 40% da sua massa adiposa. Ao conseguir perder 10% da sua gordura em seis meses, então isso seria possível.

Se as mesmas mulheres também pretendessem ganhar a mesma quantidade de massa muscular que os homens, teriam que aumentar a sua massa corporal magra, por 147%. Mas se só ganha 2,2% após seis meses de treino duro, então sabem que isso seria impossível.

Por isso meninas, toca a treinar mais musculação, como podem ver na pesquisa o treino de musculação não vos faz "ficar homens", mas sim ajuda na perda de gorduras problemáticas!

Alimentos que aceleram o metabolismo e ajudam a perder peso

O metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando. Sabe-se que é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios.

Indo logo diretamente ao assunto, exemplos de alimentos que aceleram o metabolismo são: Proteínas magras, pimentas, gengibre, café, chá-verde e branco, alimentos fonte de ômega-3 e estes,  consequentemente, ajudam a perder peso pois são alimentos que têm o poder acelerador por serem termogénicos. Isso acontece porque um dos componentes do metabolismo é o processo de controle da temperatura corporal. Dessa forma, os alimentos termogénicos podem aumentar o metabolismo e o gasto energético do corpo. O ideal é que sejam ingeridos diariamente e associados ao exercício e a dieta balanceada, para alcançar os resultados esperados.
 

O nosso metabolismo é a união entre as calorias que ingerimos (anabolismo) com o que gastamos de energia (catabolismo) no dia a dia. Por isso, para manter o peso adequado, é fundamental manter ambos igualados. Já para perder peso, a pessoa precisa, necessariamente, gastar mais do que consome.

Confere os 6 alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo...

Proteínas: ovo, carnes magras, entre outras, são exemplos fundamentais para qualquer tipo de dieta que queira acelerar o metabolismo. Quase 20% do valor calórico da proteína é gasto pelo organismo só para digeri-la. Estudos também mostram que a saciedade da proteína se dá de forma mais rápida do que carboidrato e gordura.

Gengibre: acelera em até 20% o metabolismo. Este efeito acontece por alguns de seus compostos, como o citral, borneol e zingerona, que são de antioxidantes e termogénicos.

Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liquidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.

 

 

Pimentas vermelhas: aumenta a circulação e a temperatura corporal, além de aumentar a secreção de adrenalina favorecendo a lipólise (substância responsável pela queima de gordura). Para além de melhorar a digestão tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.

 

Café e chá verde: apresentam alto teor de cafeína, que é estimulante direto da lipólise (mobilização de gorduras para a corrente sanguínea), favorecendo a utilização das gorduras como fonte de energia.

Reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão de carboidratos). Diminui a compulsão por carboidratos, acelera o trânsito intestinal e aumenta o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.

 

 

Canela em pó: tem efeito termogénico.

Ômega 3: ácidos gordos ômega 3 são aliados na perda de gordura permanente, por manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, inibindo o armazenamento de calorias como gordura e aumentando a produção de calor.

Funciona como antiinflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares.

Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha) e semente de linhaça.

 

 

Água gelada:  Beber oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.

 

Outras dicas para manter o metabolismo acelerado:

- Fracionar as refeições entre cinco e seis vezes ao dia;

- Comer devagar e mastigar bem os alimentos;

- Reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas;

- Dar preferência aos alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras), pois levam mais tempo para serem digeridos e, por isso, aceleram o metabolismo.

Como Acelerar o seu Metabolismo

Se está tentando perder peso, aumentar a sua taxa metabólica pode ajudar a perder mais peso sem cortar mais calorias.

 

Primeiro temos de entender o que é o metabolismo. Em termos simples, a taxa metabólica é a taxa na qual o seu organismo queima calorias. Pouquíssimas pessoas possuem um metabolismo rápido. Surpreendentemente, as pessoas acima do peso tem um metabolismo mais rápido porque pesam mais, mas se o peso delas se mantiver constante, então o metabolismo não será rápido o suficiente para compensar a ingestão calórica. A questão principal é que aumentar seu metabolismo permitirá que você nivele sua dieta e seu peso.

Vários fatores vão determinar a forma como o nosso metabolismo trabalha, há alguns fatores que podemos controlar e modificar, e alguns outros que não podemos:

• Idade - A taxa metabólica diminui 5% a cada dez anos, depois dos 40, em parte, por conta da diminuição da massa muscular.
• Género - Homens geralmente queimam calorias mais rapidamente do que as mulheres, porque eles tem mais tecido muscular.
• Hereditariedade - Você pode herdar sua taxa metabólica de gerações anteriores.
   
• Distúrbio na tiroide - O Hipotiroidismo (baixa atividade da glândula tireoide) e o Hipertiroidismo (excesso de atividade da glândula tireoide) pode desacelerar ou acelerar o seu metabolismo, mas apenas 3% e 0.3% da população tem hipo e hipertiroidismo, respetivamente.
• Peso - Diferentes tecidos do seu corpo contribuem em diferentes quantidades para o seu metabolismo basal. Os músculos contribuem mais do que a gordura por unidade de massa e, já que é mais denso que a gordura, o músculo contribui mais por unidade de volume, mas isso pode não ser exatamente significativo. Veja a parte de "musculação" abaixo.

Faça uma estimativa da sua taxa de metabolismo em repouso (TMR).

A TMR é geralmente usada intercaladamente com a taxa de metabolismo basal (TMB). Embora elas sejam levemente diferentes, estimar uma ou outra é suficiente para o propósito da perda de peso. O que estas equações irão nos mostrar é que, se você pesar mais, sua TMR será maior! Para calcular sua TMR, usamos a equação de Mifflin-St Jeor (que é mais confiável do que a equação de Harris-Benedict).

 

 

TMR = 9.99*P + 6.25*A - 4.92*I + 166*S - 161

• P = peso em quilogramas
• A = altura em centímetros
• I = idade em anos
• S = sexo = 1 para homens, 0 para mulheres

 

Ajuste  a sua dieta de acordo. A TMR irá dizer quantas calorias você precisa para manter o seu corpo em descanso. O seu consumo diário de calorias para manter seu peso deve ser:

• TMR x 1.15
  • Ex: TMR = 2000, então a ingestão de manutenção deve ser 2000 x 1.15 = 2300
• Para perder peso de forma segura, não exceda sua ingestão de manutenção ou tenha uma ingestão calórica menor que a calculada em sua TMR.

 

Faça refeições pequenas e frequentes.

As pessoas geralmente comem menos no geral quando comem pequenas quantidades frequentemente. Considere comer frutas, aveia, comer lanches saudáveis também acelera seu metabolismo. Um mito comum é que fazer jejum ou restringir o consumo de alimentos irá deixar seu corpo em modo de emergência. Embora haja pouca ou nenhuma evidência que apoie este mito, é verdade que a má alimentação nunca será a solução para perda de peso e pode causar um risco sério à sua saúde e ter efeitos adversos a longo prazo.
 

Beba água gelada.

Assim como com a comida, privar seu corpo de água pode incentivá-lo a "guardar" ao invés de "queimar". Quando você bebe água gelada, o seu corpo queima calorias para colocar a água à nossa temperatura corporal. Mais de 90% das reações químicas em seu corpo ocorrem com a água, então certifique-se de beber uma quantidade de água adequada.

 

Aumente temporariamente o seu metabolismo com o exercício.

Atividades diferentes queimam uma quantidade diferente de calorias, mas o importante é aumentar a sua taxa cardíaca e fazer no minimo atividade por aproximadamente 30 minutos.
 

 

Acelere seu metabolismo a longo prazo fazendo musculação/treino de força.

O músculo queima mais calorias do que a gordura (73 mais calorias por quilo por dia, para ser exato), então quanto mais músculo você desenvolver, maior será a sua taxa de metabolismo em repouso (TMR). Cada célula muscular que se ganha é uma pequena fábrica que constantemente queima calorias por você, mesmo enquanto você dorme e que se alimenta quando você se exercita. Esta é a única forma de aumentar a TMR, que é a responsável por 60 a 70% das calorias que você queima diariamente. A partir de uma estimativa recente conservadora, é possível extrapolar que em um ano uma pessoa com 2.2kg mais músculos irá queimar calorias correspondendo a 1kg de gordura, devido a sua massa muscular. Homens jovens e saudáveis tipicamente tem 35 a 50kg de massa muscular, então os homens mais musculosos dessa faixa queimam calorias extras em relação aos homens menos musculosos, o que corresponde a 6.8kg de gordura por ano.

 

 

Dicas

• Não desista!
• Beber chá verde é uma ótima maneira de impulsionar seu metabolismo.
• A menos que você tenha cuidado com a escolha dos alimentos integrais ricos em vitaminas, a baixa ingestão de carboidratos poderá levar a deficiências de vitaminas. Algumas fontes afirmam que os carboidratos são necessários para a absorção de vitaminas. Entretanto, é provável que até mesmo dietas padronizadas com poucos carboidratos forneçam vitaminas o suficiente, já que as tradições alimentares de algumas culturas como a dos esquimós são baixas em carboidratos e não causam deficiências. Inclua ácidos gordos como ômega-3 e ômega-6, comendo pelo menos 2-3 porções de peixe, se não gostar de peixe, tome suplementos de óleo de peixe.
• Evite lanches doces e salgados e alimentos fritos.
• Acordar cedo e tomar os primeiros raios de sol também aumenta o metabolismo em seu corpo.
• Não coma demais.
• Faça exercício físico.
• É dito que dietas com baixíssima ingestão de carboidratos queimam mais calorias, porque o corpo gasta mais energia transformando a gordura e as proteínas em glicose. A glicose fornece energia para seu corpo através de um sistema de reações químicas chamado de "ciclo de Krebs" ou "ciclo tricarboxílico".
• Consulte sempre um profissional em nutrição ou médico antes de fazer uma grande mudança em sua dieta e rotina de exercícios.

 

Avisos

• Evite fumar como um meio de perder peso. Embora a nicotina acelere o metabolismo e suprima o apetite, os perigos de saúde são maiores que os benefícios.
• Não exagere na sua dieta ou programa de exercícios. Perder mais de 1kg por semana pode ser prejudicial à saúde. Como mencionado acima, procure um médico ou nutricionista para determinar o que seria adequado para a perda de peso para o seu nível de saúde antes de começar um novo regime de exercícios ou dieta.
• Espere a diminuição do metabolismo à medida que você perde peso. Quanto mais peso seu corpo estiver carregando, mais calorias ele terá de queimar para se sustentar, mesmo durante o descanso. Quando você começar a restringir a ingestão calórica, você perderá peso de forma relativamente fácil porque as altas necessidades calóricas do seu corpo não estão sendo atendidas. Mas depois que você começa a perder peso, seu corpo tem menos massa para carregar e logo precisa de menos calorias. Para continuar perdendo peso, você terá que restringir ainda
  mais a sua ingestão calórica para manter uma diferença entre o que seu corpo precisa e o que você está dando a ele. Vamos a um exemplo hipotético:
  • Você pesa 90 kg e seu corpo precisa de 2500 calorias por dia para se sustentar. Você corta a ingestão diária para 2000 calorias.
  • Você perde 10 kg. Seu corpo agora precisa de apenas 2250 calorias para se sustentar porque está carregando menos peso.
  • Se você continuar com sua dieta de 2000 calorias por dia (a dieta que ajudou você a perder os primeiros 10kg) você ainda perderá peso, mas com metade da velocidade. Para manter uma perda de peso regular você precisará reduzir sua ingestão calórica ainda mais. Entretanto, é de suma importância que você não tente consumir menos calorias do que sua TMR!
  • Outro possível problema: se você continuar com sua dieta de 2000 calorias por dia (a dieta que ajudou você a perder os primeiros 10kg) você pode acabar ganhando o peso de volta, por conta da variação dos níveis de exercício. Digamos que você perca 20kg com sua dieta de 2000 calorias diárias. As calorias necessárias para se sustentar serão 1800. Você está consumindo calorias suficientes para ganhar peso, mas como isso aconteceu se você ficou na dieta? Isso pode acontecer quando seu exercício queimou calorias demais. Se você diminuiusse a quantidade de exercício a esse ponto, você na verdade ganharia peso de novo. O que se quer dizer é que você deve verificar novamente sua TMR quando perder peso e compará-la com seu consumo.

Treino em circuito de alta intensidade

Os equipamentos caseiros de exercício e os ginásios no geral tendem a ser muito caros e, hoje em dia, quem tem uma rotina agitada dificilmente consegue dispor de tempo para se exercitar. Uma pequena parcela da população, menos de 20%, exercita-se de forma moderada, dedicando plo menos 30 minutos de exercício em 5 dias da semana.

A falta de tempo e dinheiro infelizmente são as desculpas mais comuns. Mas com esta nova rotina de exercícios, as desculpas estão-se a acabar!

O que vos pretende falar neste artigo é sobre o HICT (high-intensity circuit training) ou treino em circuito de alta intensidade, desenvolvido por pesquisadores norte-americanos que têm feito muito sucesso entre aqueles que querem fazer exercícios para se prevenir de doenças futuras, mas não dispõem de muito tempo ou dinheiro.

O HICT é considerado como uma forma rápida e eficiente de queimar gordura e perder peso, mas não é um novo treino da moda que exige equipamentos muito caros. Ao contrário disso, ele usa o próprio peso corporal de uma pessoa para a resistência, incorporando uma série de exercícios rápidos que você provavelmente já conhece.

A forma moderna de HICT foi desenvolvida pela primeira vez em 1953 e há evidências que essa série oferece muitos dos benefícios dos exercícios de fitness e de treino de resistência prolongada, mas com a vantagem de ser em muito menos tempo.

Segundo os pesquisadores, o peso do corpo pode proporcionar uma carga de treino adequado, desde que isso resulte em intensidades de treino aeróbio e resistência suficientes.

 

 

A série  de exercícios do treino em circuito de alta intensidade deve ser feita consoante a capacidade dos atletas, mas por exemplo, pode ser uma aula de 30min, com 3 séries, em que cada série tem 2 exercícios e cada exercício deve ser feito por cerca de 45 segundos, com apenas 15 segundos de descanso entre cada exercício e 60 segundos de descanso entre cada série. Não esquecendo do aquecimento e alongamento no final.

 

Exemplo:

• Agachamento com ou sem salto (45'')
• repouso (15'')
• Flexões (45'')
• repouso (15'')
• Prancha frontal (45'') 
• repouso (15'')
• Tesouras (45'')
• descanso (60'')

(2x) 

• Lunge (45'')
• repouso (15'')
• Renegate Row Heli (45'')
• repouso (15'')
• Abdominais (45'')
• repouso (15'')
• Corrida estacionária (45'')
• descanso (60'')

(2x)

• Burpees (45'')
• repouso (15'')
• Tríceps na cadeira (45'')
• repouso (15'')
• Prancha lateral (45'' + 45'')
• repouso (15'')
• Prancha frontal de mãos com troca de apoios (45'')
• descanso (60'')

(2x)

Este exemplo acima de exercícios foram escolhidos porque eles exercitam todos os grupos musculares, e consequentemente a perda de calorias é maior.

A acessibilidade ao treinto em circuito de alta intensidade – HICT,  usando o peso corporal como resistência faz com que este programa de exercícios seja uma opção viável para todos.

Gasto energético após treino intenso

Sabia que o gasto energético após um treino intenso vem sobretudo da gordura??

 

 

 

Quanto mais pesado /intenso for o seu treino, maior será a quantidade de energia que o seu corpo irá gastar após o treino!

De acordo com os cientistas da Universidade Nacional de Taiwan, para o [EPOC] (consumo de energia pós exercício) o organismo obtém a energia extra sobretudo da gordura.

Num estudo reuniram 16 estudantes voluntários do sexo masculino, sendo que todos eles treinavam á pelo menos seis meses, para trabalharem os grandes grupos musculares em duas ocasiões, utilizando 8 exercícios básicos. Os estudantes fizeram curls de bíceps, remada alta, supino, tríceps na polia alta, prensa de pernas, agachamento, remada inclinado e extensão de pernas. Fizeram 3 séries de cada exercício, e descansaram 2 minutos entre séries.

Durante a primeira secção, os estudantes utilizaram um peso de apenas metade da sua repetição máxima, ou seja, treinaram a 50% da sua 1RM (LO)- realizaram 15 repetições com esse peso.

Noutra ocasião, treinaram a 75% da sua 1RM (HI) e fizeram 10 reps.

A quantidade de energia que os estudantes usaram durante as sessões de treino num e noutro foi praticamente a mesma.

Os investigadores monitorizaram a energia despendida pelos estudantes durante as duas horas que se seguiram á sessão de treino. O seu dispêndio energético foi maior: não tanto como noutros estudos EPOC, mas no entanto, foi considerável.

Ora vejam as tabelas:

 

 

O EPOC após a secção de treino com pesos pesados/intenso, foi maior que após a sessão com pesos leves. Até aqui nada de novo. A novidade, é que, os investigadores puderam verificar que o aumento da quantidade de energia despendida após o treino era principalmente derivada da gordura. Os investigadores não sabem porque acontece isso.

A figura abaixo mostra que, não é só a quantidade total de gordura utilizada pelo organismo que aumenta após o treino com pesos pesados. A quantidade relativa também aumenta.

 

 

 

 

Verifique bem a figura acima. Ai está mais um argumento para treinar com pesos pesados, mais ainda se a perda de peso for o seu objetivo.