O porquê de fazer treinos intensos?

O que está na moda são os treinos intensivos e está mais que comprovado que esse tipo de treinos são os ideais para haver um gasto calórico maior! Houve um estudo que utilizou uma “câmara metabólica” para medir o gasto calórico e os resultados foram surpreendentes com a quantidade de calorias queimadas após os exercícios. Leiam abaixo...

 

A razão do porquê de fazer treinos intensos!

A resposta a esta questão tanto pode ser um dos maiores mitos dos exercícios físicos ou uma das grandes verdades menosprezadas: é verdade que existe mesmo um efeito de queima de calorias adicionais após o treino?

É uma questão antiga saber se o metabolismo acelera ou não durante horas após o exercício físico. O tema foi estudado pela primeira vez há um século e, ao longo dos anos, estudo após estudo, a ideia tem sido testada com resultados ambíguos.

Alguns pesquisadores não encontraram efeitos após o exercício, mas outros relataram efeitos tão pequenos que mal eram perceptíveis e um deles descobriu que triatletas masculinos queimavam apenas entre 12 e 30 calorias a mais após se exercitarem. Já outros constataram até 700 calorias adicionais gastas depois de uma longa e exaustiva sessão de ginástica. Se nos ficarmos por estes estudos, afinal quem tem razão?

 

O último estudo do género mais recente foi apresentada por uma publicação da “Medicine & Science in Sports & Exercise”. A autora principal, Amy A. Knab, da Appalachian State University, afirma que o seu estudo é superior aos anteriores em função de um projeto cuidadoso. E os resultados são bons!

 

Knab e os colegas recrutaram dez homens, com idades entre 22 e 33 anos, que aceitaram passar dois períodos de 24 horas numa câmara metabólica, mais exatamente uma sala que mede o gasto calórico de quem está dentro dela. Nem todos os homens eram atletas, mas precisavam ser capazes de pedalar uma bicicleta com vigor.

O estudo consistia em: 

1. Tinham de permanecer completamente parados, sentados numa cadeira e movendo apenas os músculos ligados à alimentação introduzida por meio de uma câmara de compressão.

2. À tarde, eles podiam alongar-se durante dois minutos por hora.

3. Tinham de dormir às 22h30. Às 6h30, eram acordados e dispensados.

Em média, os voluntários queimaram 2.400 calorias nesse dia totalmente sedentário.

A segunda visita à câmara era dois dias depois e o processo era o mesmo, com uma exceção, às 11h, eles pedalavam numa bicicleta ergométrica durante 45 minutos em alta intensidade.

O exercício em si queimou em média 420 calorias, segundo Knab e seus colegas. Só que o mais interessante eram as calorias gastas depois. Nas 14 horas seguintes, os homens gastaram 190 calorias adicionais, aumentando o gasto calórico em 37%!!! A pesquisadora achava que mais calorias poderiam ser queimadas, mas o que ela não esperava era que não seria tantas em tão pouco tempo.

Ela suspeita que um dos motivos desse efeito tão pronunciado se deve ao facto de o exercício ser muito intenso. Os homens passaram por um ciclo de 70% da VO2 max (quantidade máxima de oxigénio que a pessoa pode inalar durante o exercício) um esforço que os faz respirar forte demais para conversar. E eles precisavam manter essa taxa por 45 minutos.

 

Um outro estudo diferente, também usando a mesma câmara metabólica, testou os efeitos do exercício moderado e não constatou a queima adicional. Nesse caso, os voluntários se exercitaram a 50% da VO2 max, nível que ainda permite uma conversação.

Claude Bouchard, cientista do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington de Baton Rouge, Louisiana, investigou o efeito pós-exercício com métodos convencionais, usando um bocal e um protetor nasal ou uma espécie de capuz ventilado, para determinar o oxigénio inspirado e o dióxido de carbono exalado. A partir dessas medidas, os pesquisadores podem calcular as calorias consumidas.

Segundo esse cientista, eles descobriram que quando os exercícios são feitos da forma correta (e muitos não o são), calorias extras são queimadas horas após o esforço. Mas somente quando os voluntários se exercitavam com a mesma intensidade e durante o mesmo tempo que as cobaias do estudo de Knab. Caso se exercitassem com intensidade maior ainda, queimariam ainda mais calorias.

 

 

 

Um livro recente que Bouchard e um colega editaram comenta dois estudos que constataram o efeito. Os pesquisadores descobriram que se os voluntários corressem a 70% da VO2 max ou pedalassem a 75% dela, eles poderia queimar entre 300 e 700 calorias adicionais depois do fim do exercício, embora 700 calorias fossem incomuns.

Não está claro por que calorias extras são queimadas depois de um período de exercício intenso, diz Bouchard. Parte do efeito pode se dever ao metabolismo energético após o exercício, ou seja, o corpo começa a usar mais gordura e menos carboidratos na sequência de uma sessão forte de exercícios. Várias hormonas libertadas durante o exercício permanecem elevadas no sangue, acelerando o metabolismo. E as calorias adicionais podem ser consumidas quando o corpo reabastece o açúcar armazenado nos músculos. Contudo, de modo geral, o efeito continua um mistério.

 

Seja qual for a causa, garantem os pesquisadores, as calorias adicionais queimadas após o exercício podem ajudar as pessoas a perder peso e é isso que interessa!

Parar de se exercitar pode ganhar mais peso do que o que foi perdido durante a atividade?

Já fui muitas vezes questionada, se é verdade que quem se exercitou durante algum tempo pode ganhar mais peso do que foi perdido durante a atividade.

Pois é, uma pesquisa divulgada em Fevereiro pelo “American College of Sports Medicine”, mostra que pessoas que pararam os treinos durante um determinado tempo tendem a ganhar mais peso do que o perdido durante a fase em que treinam. Os especialistas acreditam que o aumento de peso pode ser explicado pelos hábitos alimentares adquiridos durante a prática dos exercícios, ou seja, por exemplo uma pessoa que treina três vezes por semana passa, por conta disso, a ingerir mais calorias do que uma pessoa que não treina. A explicação do aumento do peso é então devido a quem pára de se exercitar, não diminui a ingestão de comida adquirindo quilos extras. Este desequilíbrio gasto/ingestão calórica, é sem dúvida um problema e uma questão comportamental.

Infelizmente, em contrapartida, muitas pessoas assumem metas irreais no verão, com dietas extremamente restritivas e exercícios vigorosos demais, difíceis de manter por muito tempo. Quando deixam de lado ambas as “estratégias”, tendem a relaxar demais e voltam-se alimentar como antes.

 

Além disso, tudo o que o corpo reconhece como estímulo é usado para desencadear um mecanismo adaptativo, o que acontece também com o gasto de calorias: o indivíduo ativo terá maior consumo energético do que o sedentário. Em suma, quem possui mais massa magra tem um consumo maior de calorias por quilo de peso do que o indivíduo com mais tecido gordo.

 

A vida sedentária ajuda na diminuição da massa muscular e no aumento da gordura corporal, uma vez que músculos ficam bastante flexíveis – da mesma forma que aumentam quando estimulados, diminuem se não são exercitados.

 

O melhor método a fazer é exercitar-se sempre com intensidade moderada durante todo o ano com a orientação de um profissional e com uma alimentação saudável, seguindo sempre que possível as orientações de um profissional em nutrição.

Overtraining

Infelizmente para muita gente, não sabe o significado do overtraining e os problemas que ele pode trazer. Este termo significa o excesso de treino sem orientação que o praticante leva, ou seja é causado pelo treino excessivo indo além do que o seu corpo aguenta sem o descanso necessário para recuperação.

 

 

Em baixo deixo uma lista de sinais de "overtraning":

 

- Perda de apetite

- Dores musculares frequentes no corpo

- Pequenas lesões

- Mudança de humor

- Irritação constante

- Cansaço em demasia

- Aumento da freqüência cardíaca em repouso

- Queda no desempenho

 

Se sentir algum dos sintomas acima com frequência pode estar a sofrer de “overtraining”, neste caso põe "o pé no travão" e diminua o ritmo dos treinos e procure/fale com um profissional de da área para orientá-lo.

 

Como já disse para evitar esta situação”, a recuperação é o fator mais importante. Veja abaixo a tabela com o tempo ideal de recuperação pós-treino, para ter um melhor desempenho e resultado.

 

   

Treino e diversão

Para quem já experimentou sabe que correr numa passadeira não é um dos exercícios mais fáceis e divertidos. Mas se é uma pessoa que já corre há muito tempo, está  a ficar entediado e quer continuar tendo resultados como emagrecer ou melhorar o condicionamento cardiovascular, tenho uma dica! Porquê não começar a pular corda?

 

O pular à corda é um dos exercícios aeróbios mais completos que além de relembrar a infância de algumas pessoas, traz melhorias cardiovasculares, trabalhando ao mesmo tempo a força dos membros inferiores, assim como a agilidade, a coordenação e ainda mais motivante, como é um exercício que desenvolve grandes grupos musculares queima entre 300 a 800 calorias, dependendo do tempo de duração e do seu condicionamento!

 

 

 

 

Pular à corda parece fácil, mas não é, e não espere que os primeiros treinos durem muito tempo, pois é um exercício bastante intenso e cansativo, principalmente para pessoas sedentárias.

 

Se for uma pessoa sedentária faça o seguinte:

Pule 1 a 2 minutos e descanse 30 a 45 segundos, durante 20 minutos podendo ir até aos 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana, intercalando este exercício com outros exercícios (por exemplo agachamento).

 

Pode repetir esta combinação ou criar uma de acordo com a sua resistência e própria condição física. Vá aumentando o tempo em exercício sem descanso, nunca esquecendo o seu limite, ou seja, não se deixe ficar muito ofegante até ao ponto de não conseguir conversar. Se possível utilize um frequencímetro que meça a sua frequência cardíaca durante e no final do exercício.

 

Não deixe que o tédio tome conta de ti, existem outras atividades para além de pular à corda, como por exemplo aulas de ginástica que queimam calorias, melhoram o condicionamento físico e são divertidas! Escolhe a que seja mais indicada para si e qual a que se adequa mais.

Neste Inverno prepara-te para o Verão

O mês de Setembro terminou e Outubro chegou e, se ainda não o fez está no tempo de correr para o ginásio ou aulas para tentar chegar ao verão com o corpo são. É a melhor altura para começar a cuidar de si, a ter hábitos saudáveis e treinos regulares. Em baixo deixo algumas dicas em relação à alimentação e treinos:

 

 

ALIMENTAÇÃO

• Faça pelo menos 5 refeições diárias;
• Tente eliminar, salgadinhos, bolachas recheadas e frituras;
• Comece a refeição com seu prato bem colorido com saladas e legumes;
• Evite carboidratos à noite antes de dormir;
• Não beba refrigerante, mesmo os Light, Diets, Zero;
• Beba água durante o dia, em média uma pessoa precisa beber no mínimo 1,5 por dia;
• Coma carnes brancas e dá preferência ao peixe;
• Para sobremesas prefira frutas da época e frescas (ajuda a saciar a vontade dos doces).

Se achar necessário, para ter uma alimentação ideal poderá falar comigo. Indicarei a quantidade e tipo de alimento ideal para si e seus objetivos.

 

 

 

 

TREINO

• Tenha uma regularidade nos treinos e não falhe, faça o treino mesmo que só tenha 30min;
• Se ficou o ano inteiro parado, o melhor é começar devagar, não vai adiantar se se matar no treino. A única coisa que poderá provocar são dores e futuras lesões;
• Treine de 3 a 4 vezes por semana. Precisa de correr atrás do tempo perdido;
• Se o objetivo é perder peso faça um treino aeróbio intervalado com treino de força, as aulas de treino funcional ou até localizadas são uma boa opção, divertidas e eficientes;
• Se o objetivo é aumento de massa muscular priorize o trabalho de força na musculação.

 

 

Procure sempre um profissional da área para orientá-lo nos treinos. Se tiver alguma dúvida entre em contato comigo. Lembre-se que o maior índice de lesões em praticantes de atividade física acontece por falta de orientação!! E nós não queremos que isso aconteça, e que o "Projeto Verão" vá por água abaixo.

E não se esqueça, ter hábitos saudáveis durante todo o ano, evita gastar mais (energia e dinheiro) no final do ano para ficar em forma.

 

MEXA-SE!!

 

Saudações saudáveis!

7 motivos para não deixar de treinar no Inverno

Ainda não consigo compreender o porquê das pessoas deixarem de treinar no Inverno! Afinal é importante manter são o nosso corpo e a nossa mente durante um ano inteiro!!

A verdade é que no Inverno as roupas escondem o corpo ao contrário do que acontece no Verão! O problema de muita gente é que pensam que em poucos meses ou semanas conseguem chegar a um corpo mais atlético...o que na verdade para se conseguir resultados visíveis necessita-se trabalhar o corpo durante o ano todo!

 

 

Aqui vos deixo 7 motivos para não deixarem de treinar:

 

1º Ao deixar de treinar por dez dias, existe a perda de massa muscular;

 

2º Após 15 dias sem treinar a capacidade nossa aeróbica diminui;

 

3º  Com o Inverno necessitamos de mais gordura para gerar calor, por esse motivo, o corpo pede mais alimento e consequentemente comemos mais, logo para haver um equilíbrio deveríamos treinar ainda mais;

 

4º A prática de exercícios, regulariza funções fisiológicas, como sono e apetite, além de tornar o coração menos vulnerável a doenças;

 

5º Ao treinar no inverno temos tempo suficiente para chegar à forma desejada no verão;

 

6º A atividade física aumenta a imunidade. Fazer exercícios durante o inverno pode ser mais uma forma de evitar as indesejadas gripes;

 

7º No Inverno, os dias cinzentos favorecem o sentimento “depressivo”. A atividade física produz hormonas, como a endorfina, que combatem essa sensação.

 

 

Por isso meus amigos, não deixem de se exercitar no inverno!

Treino de musculação, vai dar-me aparência de um homem?

 

Hoje em dia ainda há uma grande dor de cabeça na maioria das mulheres quando falamos em treino de musculação, pois pensam que o treino de musculação lhes irá fazer ter uma aparência masculina e musculosa.

 

Cientistas de desporto da Universidade Estadual da Pensilvânia realizaram uma experiência no ano 2000, que mostrou que os seus medos são escusados.

Os pesquisadores recrutaram 31 mulheres saudáveis com idades entre os 24 e 32 anos, para praticarem musculação durante seis meses. As mulheres faziam menos de uma hora de musculação, seguida de meia hora de treino cardiovascular, quatro vezes por semana. No quinto dia, as mulheres corriam durante uma hora.

Os pesquisadores fizeram exames para verem de que forma os corpos das mulheres mudavam, como resultado do programa. 

Em conclusão, o treino de seis meses levou:

- A um aumento na massa corporal magra de pouco mais de 2%. A maior parte deste aumento ocorreu nas pernas, com menos desenvolvimento na parte superior do tronco e quase nenhum nos braços!

- A alteração na quantidade de massa adiposa foi mais notória – houve uma redução de quase 10%. 

- A maioria de gordura foi perdida nos braços e um pouco menos no tronco. 

- Nenhuma gordura foi perdida nas pernas.

 

As mulheres têm uma média de 43 kg de massa corporal magra e os homens 63 kg. 

As mulheres têm uma média de 25 kg de gordura e os homens de 15kg. 

Para as mulheres adquirirem a mesma composição corporal dos homens, teriam que perder 40% da sua massa adiposa. Ao conseguir perder 10% da sua gordura em seis meses, então isso seria possível.

Se as mesmas mulheres também pretendessem ganhar a mesma quantidade de massa muscular que os homens, teriam que aumentar a sua massa corporal magra, por 147%. Mas se só ganha 2,2% após seis meses de treino duro, então sabem que isso seria impossível.

Por isso meninas, toca a treinar mais musculação, como podem ver na pesquisa o treino de musculação não vos faz "ficar homens", mas sim ajuda na perda de gorduras problemáticas!