O que comer depois de um treino de musculação?

Comer depois do treino de intenso é crucial para ganhar massa muscular e restaurar a energia do seu corpo. No entanto, precisamos saber o que comer e exatamente quando comer para ter os melhores resultados.

Quanto tempo depois do treino devemos comer alguma coisa? Devemos, imediatamente após o treino de musculação, tomar um batido proteico se for o caso de ter como objetivo o aumento de massa muscular. E até no máximo 40 minutos após o treino deve-se realizar uma refeição sólida. De salientar que no fisiculturismo, os termos “janela da oportunidade” ou “hora de ouro” se referem exatamente a refeição pós treino, pois é a melhor hora para promover ao corpo os nutrientes que ele precisa para se desenvolver.

Se o objetivo for a perda de peso e gordura, aconselho-o a comer passado 30 a 40 min depois do exercício, um prato rico em proteína e baixo em HC.

Depois de um treino, as reservas de aminoácidos e nutrientes do seu corpo estão muito baixas. Se não se alimentar como deve de ser o seu corpo será obrigado a ir procurar essa nutrição de outras formas, e com certeza ele vai procurar nos seus músculos, podendo estes serem danificados. Como é óbvio não queremos jogar fora todo esforço que fizemos no treino.

Os aminoácidos são blocos construtores essenciais para o crescimento e recuperação muscular, produção de hormonas e outras funções importantes no organismo. Para fazer a reposição desse nutriente, podemos tomar um batido de proteínas + glutamina + BCAAs + Creatina, logo após o treino. O corpo também precisa de carboidratos, para recuperar a energia que foi usada no treino. A dextrose pode ser incluída no batido para tal finalidade.

Então o seu batido ficaria mais ou menos assim:

150 a 200ml de Água
30g Whey Protein
5g BCAA
5g Creatina
5g Glutamina
30 a 40g Dextrose

Porém, depois de 40 minutos devemos consumir uma refeição sólida.

Veja algumas boas sugestões de refeições que podemos comer depois do treino de musculação.

 

• Bife com tomate fatiado: a carne vermelha é absorvida rapidamente pelo organismo, além de ser rico em proteínas, portanto é uma ótima opção. O tomate ajudará na digestão.

•  Frago (grelhado) sem pele e vegetais: o frango é outra ótima fonte de proteínas, além de ser uma refeição magra, com baixa quantidade de gordura. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais. Cenoura, espinafre e brócolos são ótimas opções para acompanhar o frango.

• Espinafre, salmão e batata doce: esta é uma refeição bem equilibrada, rica em proteínas e ômega-3. A batata doce e o espinafre contêm fibras e vitaminas A, B e C. O salmão ainda contém efeitos anti-envelhecimento, pois estimulam a produção de queratina, colágeno e melanina.

Treinar bem e comer bem, traz-lhe saúde e sabe-lhe bem!

As boas sensações do exercicio físico

Todos nós sabemos que o exercício físico só trás benefícios a nós próprios! Sabe-se que ela trás consigo uma melhoria da saúde, da aparência física e da nossa imagem, que levam a um melhor controle sobre as nossas atitudes e o nosso corpo. Não só trás estes benefícios, pois com ele nós sentimo-nos mais confiantes e seguros noutras áreas da nossa vida, aumentando a nossa autoestima e no final, tudo isso faz-nos completamente felizes!!

Já parou para pensar que deveria ser feliz nestes aspetos? Não gostaria de sentir estas sensações em sua vida?

O caminho não é tão complicado mas tem a sua determinação!

 

Esta sensação de bem estar físico e psicológico vem da ENDORFINA, que é uma substância natural produzida pelo cérebro durante e depois de uma atividade física e que regula a emoção e a perceção da dor, ajudando a relaxar e gerando bem-estar e prazer.

Ela é considerada um analgésico natural, reduzindo o stresse e a ansiedade, aliviando as tensões e é até recomendada no tratamento de depressões leves.

Há pessoas que não gostam tanto do exercício, mas da sensação de bem estar de tê-los feito. Assim sendo, a libertação de endorfina que gera a sensação de bem estar, provoca esse estado de plenitude no praticante regular de atividade física.

 

 

Algumas pesquisas afirmam que os efeitos da endorfina são sentidos até uma ou duas horas após a sua libertação. Outros estudos observaram aumento das dosagens dessa hormona até 72 horas após o exercício (Valéria A.Igayara, 2013).

Assim, é importante incluir a atividade física como uma forma de prevenção e tratamento para uma vida mais feliz e harmoniosa.

Por tudo isso, após a decisão de se exercitar, transforme o treino diário (ou 2 ou 3 vezes por semana) num ato de prazer e aproveite ao máximo o bem-estar que a prática lhe proporciona, tentando conciliar o lado físico (melhora da performance), o estético (ter um corpo modelado) e o emocional (ser feliz).

 

Do que espera pra experimentar estas novas sensações? .

O mito dos 20 minutos de cardio

O mito é algo deste género; para que o corpo comece a utilizar gordura como fonte preferencial de combustível, é necessário realizar pelo menos 20 minutos de exercício cardiovascular.

Por isso, se quer perder gordura deve realizar sessões cardiovasculares longas, com a duração de pelo menos 20 minutos.

Se não fizer isso e a sua sessão de cardio não durar mais de 20 minutos, você não irá conseguir perder gordura. Mas será que esta ideia / afirmação é realmente verdadeira?

 

 

O mito dos 20 minutos de cardio

 

Agora, é verdade que o seu corpo gasta mais carbohidratos e menos gordura durante os estágios iniciais do exercício cardiovascular. E também é verdade que o seu corpo gasta mais gordura e menos carbohidratos à medida que aumenta o período de tempo de exercício.

 

Mas na realidade, a única coisa que você precisa para perder gordura é de um défice calórico, e não faz grande diferença se o défice é criado durante sessões de treino longas ou várias sessões de mais curta duração.

 

 

Provas científicas

 

Existem algumas provas do que afirmamos acima, uma delas é proveniente de uma investigação conduzida por um grupo de investigadores da University Pittsburgh School of Medicine.

Para o estudo, foi recrutado um grupo de mulheres com excesso de peso, que foi posteriormente dividido em dois grupos.

Um dos grupos realizou uma única sessão de treino por semana, 5 vezes por semana, com a duração de 20-40 minutos. O outro grupo realizou a mesma quantidade de treino, com a diferença de que distribuíram o treino por várias sessões ao longo do dia, com a duração de apenas 10 minutos cada.

Após 20 semanas, as mulheres que dividiram o treino por sessões de curta duração perderam 9 kg, enquanto as do grupo que realizou apenas uma sessão diária perderam apenas 6,3 kg.

O principal motivo para esta maior perda de peso é que as mulheres do segundo grupo acabaram por realizar um pouco mais de exercício, e portanto queimaram mais calorias, do que as mulheres do primeiro grupo, provavelmente porque lhes pareceu mais fácil realizar vários treinos curtos ao longo do dia do que uma sessão mais longa.

 

 

Quer faça 1 sessão de treino cardiovascular com mais de 20 minutos seguidos ou várias sessões de menor duração ao longo do dia, o efeito de perda de gordura parece ser o mesmo!

 

 

Os investigadores deste estudo afirmaram:

 

Estes resultados sugerem que as sessões de exercício curtas podem melhorar a adesão ao treino.

As sessões curtas de exercício também provocam perda de peso e produzem mudanças simulares a nível de capacidade respiratória em comparação com as sessões mais longas.

Portanto as sessões curtas de exercício podem ser preferidas quando se prescreve exercício a adultos obesos.

 

Uma outra investigação publicada no Journal of the American College of Nutrition  mostrou resultados parecidos.

Neste estudo, um grupo realizou três sessões de treino cardiovascular de 10 minutos por dia enquanto outro grupo fez 2 sessões de 15 minutos. Houve ainda um terceiro grupo que realizou apenas uma sessão diária de 30 minutos.

Nesta investigação não houve diferenças em termos de perda de peso entre os três grupos e os investigadores concluíram:

 

"Estes resultados suportam a hipótese de que o exercício acumulado em várias sessões curtas tem efeitos similares a uma sessão prolongada no que diz respeito à melhoria da capacidade aeróbica e perda de peso durante a restrição calórica em mulheres jovens com sobrepeso."

 

 

Conclusão

 

A gordura é um tipo de tecido que armazena energia. Em termos simplistas, para perder gordura tem que gastar mais calorias do que as que ingere a partir da sua dieta.

Não faz grande diferença se queima essas calorias num treino de duração prolongada ou em várias sessões de treino de duração mais curta, inferiores a 20 minutos.

Não existe nenhum limite mágico de 20 minutos a partir do qual o seu corpo irá passar a queimar exclusivamente gordura, até porque os estudos mostram que ambas as formas funcionam no sentido de redução da gordura corporal.

 

 

fonte: musculação.net

Como ficar mais forte e com mais massa muscular

A maioria da população, maioritariamente género masculino, que começam a treinar musculação desejam ganhar músculos e força. Para isso, é necessário seguir alguns passos simples, mas que exigem dedicação:

Treino com intensidade!! Para ganhar músculos vai precisar treinar com intensidade. Se for para o ginásio "passear", o melhor mesmo é ficar em casa.

Durma bem!! Por mais incrível que pareça, nós não aumentamos massa no ginásio, e sim fora dela. É muito importante que você durma bem para que o seu corpo recupere os tecidos musculares fatigados no seu treino.

Seja consistente!! Não adianta nada treinar uma semana e parar duas. Você precisa ter consistência nos treinos. Os resultados não aparecem do dia para a noite e terá que persistir para ficar com o corpo que quer.

Mude a rotina!! Ficar "preso" na mesma rotina de treinos por muito tempo não é trás melhorias, pois o corpo acaba se acostumar ao treino. De 2 em 2 meses, no máximo, troque o treino para dar um choque diferente nos músculos.

Come!! Tudo que você leu acima não serve de nada se a sua dieta não for a indicada. Para ganhar massa muscular, além de ter de comer muito, vai precisar saber comer bem. Para isso, é necessário que monte  oseu cardápio com base nos alimentos corretos.

Diz SIM à Musculação!!

Este post será muito rápido para, de certa forma, responder a perguntas que me são feitas ultimamente devido aos novos métodos de treinos utilizados hoje em dia e que já está mais do que comprovado que são os melhores métodos para se perder peso! Mas afinal, a musculação ajuda a emagrecer ou não?

 

 

 

A verdade é que a musculação ajuda e muito a emagrecer, eu passo a explicar...

 

Existe um mito enorme porque normalmente a pessoa que é sedentária e começa a praticar atividade de musculação tem um ganho considerável de massa muscular magra, e isso confunde as pessoas.

E infelizmente esta é uma das razões que faz com que muitas pessoas desistam de ginásios, pois toda agente fala que estão treinando à semanas e não emagrecem uma grama! 

A realidade é isso mesmo, Não se perdeu peso, mas perdeu-se o mais importante, ou seja, gordura e ganhou-se massa magra.

Por mais que fale que o importante não é o peso perdido, há muita gente que não compreende que no começo, eles não vão perder peso, mas sim vão perder medidas.

Uma vez por todas compreendam que perder medidas é muito mais importante para quem tem o objetivo de perda de gorduras!

Quem é sedentário e começa a treinar musculação tonifica os músculos, ganha massa muscular no período de adaptação então logo a pessoa vai sim queimar calorias, perder gordura corporal mas provavelmente manterá seu peso inicial em algumas semanas. Há casos em que algumas pessoas acabam por ganhar um pouco de peso no começo e só depois inicia o processo de perda de peso.

Uma explicação muito abreviada para que entendam melhor e mais rapidamente.

 

Por exemplo:

- Realização de caminhada moderada de 1 hora – você pode eliminar de 200 a 300 kcal.

 

- 30 minutos de treino intenso de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade calorias (dependendo de cada metabolismo).

 

Agora o importante, é que após o exercício aeróbio o nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Ou seja, além de provavelmente queimarmos mais calorias durante o treino de musculação, nós continuamos com o consumo calórico mais alto por mais tempo!!

 

Por isso minha gente, se poderem, façam treino de musculação, ou treino de força (podendo utilizar o próprio peso do corpo)!

 

Espero ter ajudado e esclarecido a questão do treino de musculação!

Ganho de Peso e Metabolismo Acelerado

Apesar da maioria das pessoas terem como objetivo de treino a perda de peso, existe uma população mais pequena que quer aumentar o peso e não consegue devido ao seu metabolismo acelerado!

Se tem um metabolismo acelerado, não há dúvidas que isso vai tornar o seu desafio de ganhar massa muscular um pouco mais difícil. Se já percebeu que é o seu caso então vale a pena investir algum tempo para aprender como fazer para ganhar peso com um metabolismo acelerado.

Deveria ter noção que se não mudar as práticas tradicionais que normalmente são utilizadas na construção muscular, os seus resultados podem não ser tão satisfatórios.

Veja em baixo algumas dicas que podem ajudá-lo.

 

1 º Diminuir o volume do treino

A primeira coisa que precisa saber para ganhar peso com um metabolismo acelerado é diminuir o volume total do seu programa de treino. Se estiver a fazer um número alto de séries e repetições para cada exercício da sua rotina, está a queimar calorias preciosas no processo de construção muscular, e com certeza isso prejudicará o seu progresso.
Ao invés disso, diminua o volume do treino. Escolha exercícios indicados e não precisará de realizar um número alto de séries e repetições, pois cada exercício bem executado está focado em fornecer os resultados de alto nível.


2º Alimenta-te com alimentos calóricos densos

Quando digo alimentos calóricos densos é porque o nosso estomago é limitado em tamanho, e se o tivermos a enche-lo constantemente com alimentos carregados de água e fibras dietéticas, o organismo terá dificuldades em obter as calorias necessárias para aumentar os níveis de massa muscular.
Ao invés disso, concentre-se em alimentos densos, como frutas secas, nozes, aveia, carne vermelha magra e leite integral. Estes alimentos vão adicionar mais calorias à dieta e fornecer o que o corpo precisa para construir o tecido muscular.

 

 3º Diga não a suplementos extravagantes

 A última coisa que qualquer pessoa que quer ganhar peso com um metabolismo rápido deve fazer é abrir mão de suplementos extravagantes que prometem resultados mágicos e rápidos.
Não há suplementos milagrosos! Isso só o faz gastar um absurdo de dinheiro, e por vezes tiram o foco que se deve ter sobre a dieta.
Como é obvio, existem diversos suplementos que realmente podem ajudar no processo de construção muscular, principalmente se tem dificuldades para ganhar peso. Porém, há propagandas de suplementos que prometem ganhos muito rápidos, e até mesmo sem treinar. Isso lhe garanto, NÃO EXISTE!!
Se quiser adicionar um suplemento à sua alimentação, inclua os que estão há anos no mercado promovendo resultados reais, sem promessas falsas.
 

As melhores opções para esse caso são: Suplementos Hipercalóricos, Whey Protein, Creatina, BCAA e Caseína!

Razões para evitar o treino aeróbio

Sendo treinadora e praticante de musculação já me passaram pelas mãos todo o tipo de pessoas, pessoas que sabem ouvir, que me vêm pedir conselhos... mas também pessoas que não nos dão ouvidos e por vezes fazem treinos que não têm nem pés nem cabeça, pessoas a fazer sempre os mesmos treinos, mês após mês, ano após ano. O incrível (ou não) é que essas pessoas continuam a ter a mesma aparência, o seu nível atlético mantém-se igual ou por vezes até pioram a sua aparência em termos estéticos!

Isto acontece com os indivíduos que estão sempre a realizar trabalho aeróbico de forma constante, ou seja, condicionamento aeróbio de baixa intensidade.

O que é pena é que a maioria das pessoas não compreendem que estão a fazer algo de mal para obter os resultados que procuram. Estão resignadas ao facto de que esta é a forma como as coisas são e que não há nada que possa ser feito para corrigir as suas deficiências. Se perguntarmos a essas pessoas quais os resultados que gostariam de obter do seu treino, a resposta número um é “perder peso, ou ficar mais magro.”

Quando as pessoas querem ter um corpo fitness e as questionamos há quanto tempo realiza o seu actual programa de treino a resposta habitual é “algo entre 2 a 12 meses.” O típico programa que seguem é umas vezes por semana de treinos de musculação com máquinas que isolam os músculos e 30-60 minutos de exercício aeróbico contínuo 3 a 5 vezes por semana numa máquina de cárdio, corrida, bicicleta no exterior, ou participar em algum tipo de aulas de grupo no ginásio.

 

 

 

 

Ora, os especialistas dizem-nos que isso não é a forma mais adequada de obter resultados ao longo do tempo. O mundialmente reconhecido “guru” da força e fitness Charles Poliquin, identificou 6 razões pelas quais o exercício aeróbio é contra produtivo para perda de gordura e que eu sempre partilho com os meus clientes.

 

1º Razão: O exercício aeróbio contínuo estagna após 8 semanas de treino, por isso, qualquer coisa mais longa que isso, é contra-produtivo.

 

Esta é uma afirmação que abre os olhos a muita gente, que reconhecem imediatamente que estiveram a perder o seu tempo durante um certo período.

 

 

 

2ª Razão:  O treino aeróbico diminui a força local e sistémica – por outras palavras, pode torná-lo mais lento.

 

Se é um atleta ou “guerreiro de fim de semana”, que gosta de participar em eventos atléticos ou desportos de equipa que requerem velocidade de capacidade de salto, esta é a ultima coisa que pretende de um programa de treino cardiovascular.
Por exemplo, Poliquin afirma que quanto mais exercício cardiovascular de pernas realizar, mais irá piorar o seu salto vertical.

 

  

3ª Razão: O exercício aeróbio aumenta o stress oxidativo, que pode acelerar o processo de envelhecimento.

De acordo com a endocrinologista Dr. Diana Schwarzbein a oxidação é um processo que forma radicais livres no organismo. Normalmente, o corpo pode neutralizar essas substâncias com antioxidantes.
É apenas quando existe um aumento excessivo de radicais livres que o organismo não consegue neutralizar todos os radicais livres. Isso leva a mudanças no metabolismo que podem acelerar o processo de envelhecimento.

4º Razão: O treino aeróbio aumenta o stress adrenal que pode levar ao excesso de peso e causar outras consequências indesejáveis para a saúde. 

De acordo com o Dr. James Wilson as glândulas adrenais em funcionamento, segregam pequenas, e no entanto, quantidades precisas e equilibradas de hormonas esteroides.

Quando um indivíduo realiza demasiado exercício aeróbico, as glândulas adrenais são stressadas duma forma que pode perturbar o equilíbrio e poderia levar á fadiga adrenal.

A fadiga adrenal está associada a sintomas como: cansaço, receio, alergias, gripes frequentes, artrites, ansiedade, depressão, memoria reduzida, e dificuldades de concentração, insónias, sensação de desgaste, e mais importante, com respeito a este artigo – a incapacidade de perder peso depois de esforços extensivos.

 

 

5º Razão: O exercício aeróbio aumenta a massa adiposa em indivíduos stressados através do aumento do stress.

Se já está a sofrer de bastante stress na sua vida, então adicionar stress extra através da realização de demasiado exercício aeróbico continuo, irá na verdade, adicionar mais gordura corporal, tornando ainda mais difícil os objetivos de perda de peso/massa adiposa.

O exercício aeróbico piora o rácio de testosterona/cortisol que impede a sua capacidade de aumentar a sua massa muscular, que por sua vez iria queimar gordura extra.
Quando o rácio de testosterona/cortisol diminuiu, diminuiu também a sua capacidade de ganhar massa muscular limpa, que ajuda a aumentar o seu gasto calórico diário, tornando assim muito mais difícil a perda de massa adiposa.

 

 

Depois destas 6 razões é importante que fique nas vossas cabeças que o exercício aeróbio contínuo é contra-produtivo para o seu treino,

Por isso mesmo se propõe hoje em dia, e é o tipo de treino que ofereço aos meus clientes, uma estratégia alternativa para trabalhar o sistema cardiovascular que é mais eficiente e demora menos tempo a completar!!

Uma questão muito curiosa e que provavelmente todas as pessoas responderiam mal. Um Sprinter possui menos gordura corporal que um maratonista!!
Pode compreender agora, porque razão o publico geral, ao qual sempre foi dito que tem de realizar exercício aeróbio continuo de forma a “queimar” gordura, pensa desta forma. Os sprinters não realizam praticamente nenhum tipo de exercício aeróbico, no entanto, possuem uma percentagem de gordura corporal mais baixa. Como é possível?
A razão para isso acontecer, tem a ver com a natureza intensa do seu treino. Quanto mais elevada for a intensidade (ex: intensidade é a percentagem do ritmo cardíaco máximo, não a intensidade do esforço) mais calorias serão queimadas por minuto durante o treino. Para além disso, (e mais importante), o gasto calórico é aumentado durante 24-48 horas após o treino.

 

O melhor método para estes tipos de treinos intensivos são os treinos em circuitos, ou seja, é um treino que alterna entre fases de exercício de alta intensidade com exercícios de intensidade moderada. Estudos recentes mostraram que o treino em circuito é mais eficiente para a perda de gordura ao mesmo tempo que melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica.