O desempenho de atletas que consomem as chamadas “drogas sociais”, ou seja, o álcool, o tabaco e até mesmo a Internet, reduzem o seu desempenho em até 11,4%, segundo o americano John Uderwwod, um pesquisador e ex-treinador de atletismo.
Este pesquisador afirma que ao consumir mais de 3 doses de bebidas alcoólicas o atleta diminui sua performance e o tempo de recuperação de uma lesão, isso porque o álcool suprime as hormonas do crescimento, que são responsáveis pela reabilitação muscular, reduzindo também em 8% sua capacidade de explosão e em 6% a aceleração. Uma boa noite de sono também é fator determinante no desempenho do Atleta, que deve dormir de 8 a 9 horas por dia para manter o desempenho e os resultados obtidos. Na sua pesquisa ele confirmou que uma noite perdida numa festa, consumindo álcool ou tabaco, o atleta reduz em 25% da sua capacidade de reação!
Em resumo, ficar embriagado e perder uma noite de sono pode custar 14 dias de treinos, ou seja, em uma periodização mensal metade dos resultados alcançados podem ser perdidos em apenas uma noite.
O estudo foi realizado com atletas, mas o pesquisador afirma que, pessoas com uma rotina de treino regular, podem ter as mesmas perdas ao utilizar drogas ou bebidas.
John afirmou ainda que a Internet e redes sociais também são classificadas como “Drogas sociais”, pois as atletas/pessoas perdem horas de sono conectados.
Agora pensa antes de ires a uma festa, afinal queres estragar o trabalho feito e pelo qual te dedicas-te?? Repensa os teus hábitos e tem uma vida saudável com a cabeça bem assente!!! Afinal para uma pessoa se divertir não necessita das drogas sociais!
Todos sabemos que os frutos secos são muito importantes para o nosso organismo, logo deve estar presente na nossa dieta alimentar! Mas porquê? Quais os seus benefícios?
Frutos secos como as amêndoas, as castanhas e as nozes fazem parte do grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras no processo de emagrecimento. Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, estas frutas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.
Um dos estudos, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoas a uma mais tradicional, com recurso a hidratos de carbono complexos. O grupo que comeu amêndoas não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.
Estas frutas são fonte de gorduras insaturadas e polinsaturadas, que têm ação antioxidante, diminuem o mau colesterol (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), evitando assim a formação de placas de gordura no sangue.
As nozes e amêndoas são as fontes mais ricas em vitamina E, que tem ação antioxidante, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e tecido muscular. Mas além de vitamina E, são ricas em potássio e vitaminas do complexo B.
As castanhas, são excelentes fontes de ômega-3 e selénio. Nutrientes essenciais para o bom funcionamento do coração e do cérebro.
O consumo regular de pequenas quantidades de frutas oleaginosas pode reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de cancro, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde, no entanto as porções dessas frutas devem ser pequenas. Sete ao dia são o suficiente para obter os benefícios para a saúde.
Não é novidade nenhuma que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e os seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde. Todavia, para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.
Função dos nutrientes
Com relação à função dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas.
As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.
Proteínas: A necessidade diária de proteínas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de duas a quatro gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteínas não possa ocorrer hipertrofia.
Carboidratos: Estes podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, consequentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é uma hormona que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.
Gorduras: As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de várias hormonas importantes, entre eles a testosterona, hormona sexual masculina que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.
Fibras: As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as Frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.
Energia/Calorias: Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades desportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.
Condutas práticas
Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica. Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).
Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases Iniciais do treino em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura!!!!
Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores.Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos másculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.
Horários
Com relação a este tema, em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas e outros. Existem também suplementos que oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino e as duas horas que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteínas devem ser utilizadas nesse período sendo ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa situação! A ideia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o progresso muscular.
Suplementos
Alguns suplementos atualmente disponíveis propõem-se a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a sintese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo urna delas após o treino.
A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que também pode ser suplementado isoladamente.
No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treino ou de alimentação, ou ainda, más condições genéticas. Por isso meus amigos não se iludam em suplementos sem a dedicação necessária no treino e alimentação!
Esteróides e GH
Drogas como os esteroides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormona do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.
Alimentem-se saudavelmente e aprende a treinar bem (entra em contato se for o caso de dúvida nos dois). Aprende a observar o teu corpo e vê como ele responde aos teus estímulos.
Nós temos tantos alimentos na nossa roda dos alimentos, uns com melhores Vitaminas que outros, outros com melhores Proteínas, outros que têm as melhores Gorduras, etc, etc.
A verdade é que há certos alimentos muito ricos em coisinhas boas e chamamos a esses alimentos os "Super Alimentos”?
Hoje vou aqui deixar uma lista desses mesmos “Super Alimentos”, alimentos esses que são ricos em nutrientes como: minerais, fibras e compostos antioxidantes que são capazes de auxilar na prevenção de doenças cardiovasculares, cancro, hipertensão, diabetes tipo II, diminuição do colesterol e no aumento da longevidade!
De salientar que os benefícios causados pelo consumo destes alimentos são comprovados cientificamente e citados pelo Dr. Steven Pratt no livro “Super Alimentos: Quatorze alimentos que mudarão sua vida.” lançado em 2004 nos EUA.
Ora vê em baixo a lista dos 14 “Super Alimentos”: Salmão | Brócolos | Espinafre | Chá verde | Maçã | Abacate | Feijões (inclua lentilhas, soja, grão-de-bico) | Blueberries | Canela | Chocolate amargo | Frutas secas | Azeite extra virgem | Alho | Mel | Kiwi | Iogurte | Aveia | Cebola | Laranja | Romã | Abóbora | Soja | Tomates | Carne de Peru | Nozes
Antes de fazeres a tua dieta pensa duas vezes e inclui estes alimentos na tua alimentação!!
Com este tempo de frio a maior parte das pessoas perde o "apetite" de treinar. Mas a verdade é que para o nosso bem estar e saúde é bastante importante continuar com o exercício físico. E para isso trago neste post uns bons conselhos!!
Exercícios no frio exigem cuidados especiais e temperaturas baixas não devem impedir a atividade física, mas não dispense
gorros, luvas e roupas adequadas.
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Exercícios no frio exigem cuidados
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Quem pratica atividade física ao ar livre, mesmo com
temperaturas baixas, um alerta dos especialistas é que é preciso adotar cuidados
especiais.
“Os exercícios deveriam ser praticados em temperaturas médias de 20 graus. O
frio é uma agressão ao corpo e exercitar-se em marcas inferiores a 14 graus
representa risco à saúde. Isso porque ocorre uma vasoconstrição, que faz com que
o sangue não chegue suficientemente onde deveria – e o organismo sente muito”,
diz o cardiologista e médico do esporte Nabil Ghorayeb, do Sport Check-up do
Hospital do Coração (HCor).
As partes do corpo que mais sofrem com o frio cortante são mãos, pés e
cabeça. “Proteja-as para minimizar a perda de calor. Os homens têm tendência a
ter mãos mais frias. Já as mulheres costumam sofrer com dores de ouvido. Então,
não dispense luvas e gorros ou faixas que cubram as orelhas”, aconselha César
Augusto Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva.
Sai de casa agasalhado (com umas calças mais quentes em cima do calção ou dos
leggings, por exemplo) e tira só o excesso de roupa à medida que fores aquecendo o
corpo. E usa modelos apropriados.
Se estiver muito frio, vista calça comprida - de preferência com tecido
tecnológico para maior conforto, blusa de manga comprida e até um casaco corta-vento. Gorro, luvas e até óculos também são recomendados.
Opte ainda por peças mais justas e coladas à pele, como leggings, que deixam menos espaço para a passagem de ar, protegendo melhor do
frio.
Esses cuidados são importantes porque qualquer parte descoberta do corpo
perde calor para o ambiente. ”Você consegue gastar maior energia para manter-se aquecido
e pode sentir o exercício mais extenuante”, completa Hadlich. “Em temperaturas
muito frias, o ideal mesmo seria aquele capuz que cobre até o nariz”, brinca
Ghorayeb.
Para quem sai da cama quentinha e tem de encarar o treino gelado, é
essencial também iniciar os exercícios de forma leve!! O aquecimento deve ser
realizado antes de qualquer atividade, porém, no inverno, ele deve ser feito com
maior atenção e se necessário passar mais tempo do que o normal no aquecimento. No frio o musculo está mais contraído e tenso. Para atenuar
os riscos de lesões, é preciso alongar
levemente o corpo e depois partir para um bom
aquecimento, em ritmo mais lento do que o habitual, durante 15 a 20
minutos.
Segundo os especialistas, o frio pode trazer aquela sensação de que o nosso corpo parece responder melhor, especialmente no início da
atividade. Ou seja, a percepção de esforço é menor. Só que isso representa
risco e pode haver sobrecarga tanto para os músculos quanto para o coração.
Há pelo menos 50 anos, especialistas em todo o mundo observam o aumento da
mortalidade por doença cardiovascular durante o inverno. Uma pesquisa
publicada em 2009 na revista da Sociedade Paulista de Cardiologia (Socesp)
revelou que quando os termômetros registam temperaturas abaixo de 14 graus, os
casos de infarto aumentam em até 30%.
A variação súbita da temperatura é outro agravante. Conhecido como choque
térmico, a transição de um ambiente muito aquecido para um lugar mais frio pode
desencadear alterações cardíacas.
O clima gelado favorece ainda infecções respiratórias. Para minimizar os
problemas, procure realizar a respiração nasal durante a prática esportiva,
fazendo com que o ar chegue aquecido aos pulmões.
No final do treino, vencida a barreira do frio, o corpo estará inundado
das substâncias de bem-estar e teremos aquela sensação de dever cumprido com
a nossa saúde!!
Mas para mantê-la intacta, é importante trocar a roupa suada logo após o
término e novamente agasalhares-te. Se vestires um casaco por cima da roupa
molhada, somente vai passar frio, é aconselhado mesmo trocar a blusa e ´vestir o casaco.
É também bastante importante a hidratação antes, durante e depois da
atividade física. Não está calor e o corpo não pede tanto liquido pois a temperatura fria diminui a percepção de sede. Muita gente
chega a treinar desidratada e isso não é bom.
Após o treino, para retomar à calma, há quem procure o conforto numa bebida
quente. Cuidado apenas com alguns tipos de chás e com o café, que são
diuréticos e podem desidratar ainda mais.
Um bom argumento para não desistir do treino no frio é que, pela necessidade
de manter a temperatura do corpo nos níveis normais, a atividade metabólica e o
gasto calórico corporal aumentam, o que faz com que o corpo gaste mais energia
mesmo em repouso.
Muitas pessoas que acompanham a minha pagina sabe que gosto e tenho uma rotina de treino definida, tu por vezes também pensas que tens, mas será que te preparas para essa hora tão importante do seu dia da melhor forma?
Ai vão algumas dicas de como te deves preparar para os treinos:
A escolha da roupa!! Escolher a roupa certa para o treino do dia pode ajudar ou atrapalhar seu rendimento, por isso escolha roupas leves e confortáveis e que não dificultem a mobilidade de tuas articulações.
Hidrata-te!! Durante o dia, mesmo nos dias frios, não esperes ter cede para beber água, a cede é um sinal de que o nosso corpo está desidratado. Preferencialmente hidrata-te com água durante e após os treinos também.
Tem uma boa alimentação!! Ter uma alimentação leve, saudável e rica em proteínas durante o dia, melhora o nosso rendimento nos treinos. Evita alimentos pesados e alimentos lácteos antes dos treinos. Se possível faz uma alimentação com carboidratos, gordura (natural encontradas em peixes, carnes, ovos, frutos secos) e proteínas de 30 a 60 min (depende da quantidade e do tipo de alimento ingeridos) antes do treino.
Descansa bem! Ter o corpo descansado é um fator muito importante para o rendimento, se não tiveres uma boa noite de sono e estás a sentir seu corpo muito cansado o melhor é descansar e se possível treinar após esse descanso. Uma cesta de 30 minutos pode ser o suficiente para repor a energia antes do treino.
Já pensas-te várias vezes em iniciar a tua dieta saudável aliado ao exercício físico e fica tudo por começar? Não tens o corpo que sempre desejas-te? Então, gostaria de te convidar a participar num desafio de 90 dias. O desafio é bastante simples e tens de o cumprir por ti própria!!
Ora vamos lá começar...
1º Passo – Tira uma foto hoje, com um top blusa justa, bermudas curtas ou leggins justa. Homens: Tirar uma foto de bermuda ou calça e sem blusa. Deixa essa foto num local onde consigas ver sempre. Daqui 3 meses, vais tirar outra foto e comparar as duas. Durante esses 3 meses vamos seguir uma alimentação saudável (esquece todas as coisas "boas" que gostas de comer) e uma rotina de treino.
2º Passo – Ajustar a alimentação, como eu falei no passo anterior esquece todas as coisas da lista a seguir: refrigerantes, bolos, gelados, doces, lasanhas, pizzas, arroz branco, hambúrguer, sucos de frutas,bolachas, sanduíches, pães recheados, pão francês, açúcar e adoçantes! Estamos libertados para comer essas coisas apenas 1 vez por semana (mas com alguma moderação, não é preciso encharcares-te desse tipo de alimentos) e vamos chamar esse dia de “Trash Day”. De preferência deixa esse dia para o final de semana (sábado ou domingo).
3º Passo – A nova alimentação terá como base os seguintes alimentos: arroz integral, azeite de oliva (não vais usar mais óleo) peito de frango, carne vermelha magra, carne de porco magra, ovos (de manhã come omelete por exemplo), pão integral, vegetais, legumes, folhas e tubérculos (abobora, batata doce, salsa, berinjela, cenoura, chuchu, alface, agrião, brócolos, couve-flor), maçã, banana, laranja, morango, café ou chá (esquece que o açúcar e adoçantes existem) e todos os temperos como o louro, salsa, cebolinha, curry, alecrim, cebola, alho em pote e algumas gorduras boas (abacate, castanhas, pasta de amendoim).
4º Passo – Treina com intensidade! A partir de hoje vais treinar 5 x por semana, em que cada sessão não tenha mais de 1h, por isso não tens desculpas. Esquece o telemovel, a tv, o computador, revistas e conversas durante o treino, tens de te focar!! Se necessitar de algum acompanhamento é só entrar em contato comigo via facebook.
Seguindo estas dicas de alimentos e com bons treinos, provavelmente vais ter um bom resultado e estarás no caminho para atingir o corpo desejado, mas lembra-te que o resultado depende apenas de ti. Qualquer desvio na alimentação ou no treino, só te estás a enganar a ti mesmo! Então tenta seguir os treinos e manter a boca controlada.
Depois dos 90 dias é só manter o que seu corpo já terá acostumado a fazer: comer bem e treinar muito!!!
