Quem não deseja ficar sem celulite? Como é obvio nunca podemos esquecer a alimentação saudável e o exercício físico, duas coisas que mais combatem a celulite mas... com a ajuda deste sumo o processo poderá ser ligeiramente mais rápido!
Ingredientes
5 morangos ou 1 maçã com casca
2 fatias de abacaxi ou ananás (natural)
1 colher de chá de linhaça
1 pedaço pequeno de gengibre picado
Água a gosto e adoçante (se necessário)
Modo de preparação
Lava bem as frutas e coloca todos os ingredientes no liquidificador ou na centrifugadora.
Serve imediatamente e não guardes o sumo para beber mais tarde.
Sei que há umas semanas atrás postei um artigo sobre este tema, mas acho importante voltar a falar deste assunto: mulheres e musculação!!
O mundo da musculação está cheio de desinformação, mitos e ideias erradas que se foram transmitindo de boca em boca ao longo dos tempos até se transformarem em verdades infalíveis para muitas pessoas, especialmente para as mulheres que não têm conhecimentos aprofundados nesta área.
De forma a esclarecer algumas ideias erradas em relação, resolvi partilhar convosco este artigo que achei interessante e onde se analisou os mitos mais comuns que as mulheres e as pessoas em geral têm em relação à prática de musculação ou treino com pesos.
A musculação torna as mulheres musculosas e masculinas?
Este talvez seja o mito mais difícil de eliminar. A maioria das mulheres tem receio de desenvolver uma quantidade demasiado elevada de massa muscular que as possa tornar mais parecidas com um homem. Ou seja, têm receio de perder a sua feminilidade.
Em primeiro lugar, há que afirmar que as mulheres têm uma maior dificuldade em ganhar massa muscular e força do que os homens, em grande parte devido ao facto de terem um sistema hormonal bastante diferente do homem.
A mulher produz níveis muito mais reduzidos da principal hormona anabólica do corpo humano, ou seja, a testosterona. Sendo por isso muito difícil que desenvolvam quantidades significativas de massa muscular.
Uma vez que se pratique musculação/exercício pode-se comer à vontade?
Atenção!! Não caia neste erro, ou caso contrário irá sentir na pele (e na balança) que esta forma de pensar está incorreta.
É verdade que as atividades físicas como a musculação queimam calorias não só enquanto se treina, mas também enquanto se descansa nas horas e dias que se seguem a um treino intenso, devido ao efeito EPOC (explicado aqui).
Mas isso não significa que tenha livre-trânsito ou autorização para ingerir todo o tipo de porcarias ou calorias em excesso.
Na verdade, seja qual for a quantidade de exercício que realize, todas calorias que não forem utilizadas pelo seu organismo irão ser acumuladas em forma de gordura no seu corpo.
É possível compensar uma má dieta com mais exercício/musculação?
Este é um dos maiores erros que as mulheres, mas também os homens cometem. O que acontece muitas vezes é algo deste gênero:
Teve um ataque mais ou menos repentino de fome ou desejo por alimentos considerados proibidos, e depois do “festim” e com uma sensação de arrependimento, resolve que vai “compensar” e “queimar” o excesso de calorias ingeridas treinando com mais intensidade e durante mais tempo.
As mulheres com mais experiência neste aspecto, irão dizer-lhe que não possível compensar os excessos alimentares com mais treino. Até porque a prática de atividade física também pode aumentar o apetite. Por isso não cometa o erro que comer um bolinho só porque à tarde vai treinar e gastar as calorias que ingeriu ao lanche.
Quanto mais se treinar melhor?
Um outro mito, ou talvez se possa chamar erro, também pode estar relacionado com o mito/erro anterior.
O ciclo vicioso descrito acima de comer em excesso e treinar em excesso para eliminar o excesso de calorias ingeridas, pode facilmente conduzir a um ponto em que o corpo começa a atingir o limite de recuperação e da sua capacidade de suportar treinos.
Algumas mulheres acreditam o seu excesso de peso se deve exclusivamente à falta de exercício físico, quando na verdade o que mais precisam é de começar a seguir uma boa dieta para começarem a perder peso.
Outras mulheres simplesmente usam o exercício como escape dos problemas e vida quotidiana e treinam durante o maior período de tempo possível, realizando um elevado número de atividades desportivas durante bastantes horas por semana.
Mas é claro que o corpo tem uma capacidade limitada de lidar com o stress e atividades desportivas, e chegando ao limite, passa-se a sofrer algumas consequências negativas, como a tríade da mulher atleta, como é explicado em baixo.
A tríade da mulher atleta é uma condição caraterizada pela ingestão insuficiente de calorias ou desordens alimentares, amenorreia e osteoporose.
Chegado a esse ponto, e juntamente com a prática excessiva de atividades físicas (excesso de treino), podem surgir várias situações indesejáveis, das quais vou destacar apenas as mais comuns:
Lesões como tendinites, tendinoses, hérnias discais: As mulheres têm uma maior predisposição a sofrer de lesões desportivas que os homens.
Desregulação do sistema hormonal: Com sérias consequências como a cessação da menstruação.
É ainda mais fácil chegar ao “excesso de treino” se combinar vários tipos de treino ao longo da semana. Sendo assim, é comum vermos mulheres a realizar por exemplo treinos de aeróbica, corrida e body-combat juntamente com os treinos de musculação. Na maioria dos casos o resultado prático da realização de todas estas horas de treino por semana é o excesso de treino (overtraining) que pode assumir várias formas.
Toda esta conjuntura se agrava ainda mais quando se segue uma dieta de restrição calórica. O perfil hormonal piora, o corpo entra num estado catabólico, e tem ainda mais dificuldades em recuperar dos treinos.
Resolver esta situação requer uma mudança de mentalidade, reduzir o volume e frequência de treino, deixar de acreditar que quanto mais exercício melhor e reconhecer que o corpo também necessita de descanso, de uma dieta saudável, de repouso e de momentos de descontração, livres de stress e pelo menos 7 horas de bom sono por dia.
Não treine em demasia, treine bem!
O cardio serve para perder gordura e a musculação para hipertrofia?
A maioria das mulheres tem a ideia demasiado simplista de que a musculação apenas serve para aumentar a massa muscular e que para perder gordura têm obrigatoriamente de usar o exercício cardiovascular.
Em primeiro lugar, há que dizer que um corpo sexy e em forma, ao estilo fitness, é um corpo com alguma massa muscular e uma percentagem de gordura baixa.
Uma vez que a massa muscular é extremamente importante para tornar um corpo “tonificado”, com bons glúteos e pernas, torna-se também importante realizar treinos de musculação para no mínimo manter a maior quantidade possível de massa muscular ao mesmo tempo que se perde gordura.
Tente perder gordura apenas com cardio e sem incluir treinos de musculação e é muito provável que não venha a ficar satisfeita com o resultado final. Irá ficar apenas uma versão mais pequena de si mesma, com pouca tonificação ou definição muscular.
Como poderá ver neste estudo. A inclusão de musculação numa dieta hipocalórica permitiu manter uma maior quantidade de massa muscular, algo que o exercício cardiovascular não foi capaz de fazer.
Agora, poderíamos estar aqui a discutir se a musculação é mais importante do que o cardio, pois mantém uma maior quantidade da preciosa massa muscular, ou se o cardio é melhor porque “supostamente” queima mais calorias.
Mas o melhor é mesmo combinar os dois, mantendo o cardio a três sessões de cerca de 30 minutos por semana e realizando também 2 a 3 sessões de musculação por semana. Uma forma de exercício complementa a outra.
A musculação/exercício elimina a celulite?
A melhor forma de saber se está realmente a perder gordura, é através de métodos de medição da percentagem de gordura corporal, atenção que é diferente do IMC (índice de massa corporal).
Algumas mulheres têm a impressão de que a celulite é provocada pela falta de exercício físico e que a prática de musculação pode ou deve resolver pelo menos parte do problema.
Embora seja verdade que a prática de exercício físico possa melhorar a aparência casca de laranja, não a resolve completamente porque a verdadeira causa por trás dessa condição está no excesso de gordura.
Resumindo, de forma a eliminar a celulite, deverá passar mais tempo a cuidar da alimentação, mais precisamente a seguir uma dieta hipocalórica para redução da percentagem de gordura.
Faça isso e irá ver a sua celulite a melhorar a olhos vistos ao mesmo tempo que perder peso/gordura.
Dá demasiada importância ao peso?
A maior parte das mulheres preocupam-se demasiado com o peso que a balança lhes apresente, quando na verdade deveriam estar mais preocupadas com a sua percentagem de gordura corporal.
Aliás, é comum e perfeitamente normal que as mulheres ganhem alguns quilos de massa muscular durante os primeiros meses de treino de musculação. Mas praticamente “perdem a cabeça” quando vêm o peso da balança a subir, ou quando estão a seguir à risca uma dieta para perda de peso e o peso mantém-se igual.
Ora, acontece que muitas vezes é que essas mulheres perderam gordura ao mesmo tempo que ganharam massa muscular, daí o peso ter-se mantido igual ou ter descido muito pouco. Portanto a melhor forma de saber se está a perder ou a ganhar gordura é usando métodos para determinar a percentagem de gordura corporal, tal como a pregas adiposas ou a partir de uma máquina de bioimpedância.
Para terminar em baixo seguem-se algumas dicas para as mulheres:
Não siga dietas demasiado agressivas: O processo de melhoria da composição corporal, é isso mesmo, um processo, que demora algum tempo e que exige disciplina, constância e força de vontade. A mudança que procura não irá acontecer da noite para o dia, nem de uma semana para a outra, mas sim ao longo de semanas, meses e anos!!
Não utilize os treinos para compensar uma má dieta: Em vez disso, dê o seu melhor para seguir uma dieta mais saudável e equilibrada, sem excessos alimentares ou “ataques” noturnos (ou diurnos) ao frigorífico.
Não exagere nos treinos: Respeite o seu corpo e utilize um volume e frequência de treino que seja compatível com a sua capacidade de recuperação.
Cardio e musculação: O melhor é utilizar os dois com conta e medida. Se pretende perder gordura, use a musculação para ajudar a manter a preciosa massa muscular e algum cardio para queimar algumas calorias extra. Os dois funcionam melhor em conjunto.
Crie momento de lazer: Proporcione a si mesma alguns momentos de descontração livres de stress.
Durma bem: Durma pelo menos 7 horas de sono ininterrompido por noite. O seu corpo precisa disso para recuperar e funcionar bem.
Celulite: Em vez de se concentrar em fazer desaparecer a famosa casca de laranja com cremes, comprimidos, suplementos ou dietas especiais, foque-se em perder gordura ao mesmo tempo que faz treinos para aumentar a massa muscular. Posso-lhe garantir que dessa forma irá começar a ver a celulite a “desaparecer”.
Não ligue tanto ao peso: É mais importante a percentagem de gordura corporal do que o peso que a balança lhe indica. Concentre-se em baixar o seu nível de gordura corporal e irá obter um físico mais “tonificado” e definido.
Por isso minhas senhoras, os milagres não acontecem! Ou fazemos por nós próprias ou os resultados não aparecem!
O chá de maçã com canela, além de delicioso, é digestivo e acelera o metabolismo, sendo óptimo para a queima de gordura. É, portanto, bastante indicado para quem quer perder peso e “afinar” a barriga (nunca esquecendo a dieta equilibrada e o exercício físico, pois o chá por si só não faz milagres, SÓ AJUDA!). Além disso, ajudar no controle do diabetes e do colesterol alto. Ele também reduz inchaços e melhora o funcionamento do intestino.
A maçã é rica em substâncias que combatem os radicais livres e retardam o envelhecimento. A canela é ótimo preventivo contra o diabetes, pois estimula a produção de insulina. A canela possui ainda a propriedade de dificultar a absorção de gordura.
Ingredientes
- 1/2 litro de água - 2 pauzinhos de canela - Cascas de 2 maçãs vermelhas muito bem escovadas e lavadas
Se quiser reforçar o potencial do chá, acrescente algumas lascas de gengibre.
Preparação:
Junte todos os ingredientes, leve ao fogo e deixe ferver por cerca de 5 a 10 minutos. De seguida desligue e coe.
Importante: o chá de sachês/saquinhos “maçã com canela” vendido em supermercados não tem o mesmo potencial deste, pois se trata de um produto industrializado e, portanto, desvitalizado.
Digam o que disserem não há nada mais in do que cuidar da nossa saúde e nos sentirmos bem com o próprio corpo. A atividade física é fundamental! Além de ajudar a perder peso e adquirir massa muscular, alivia o stress, melhora o trânsito intestinal e a saúde óssea, aumenta a autoestima e levanta o nosso estado de espirito com a libertação de endorfinas.
Alimentar-se corretamente faz toda a diferença e nosso corpo responde muito melhor e os resultados são mais visíveis!
Sou constantemente abordada com dúvidas em relação à alimentação no pré e pós treino. Em baixo, muito resumidamente, deixo algumas dicas:
Pré-treino:
O ideal é comer carboidratos em pequenas quantidades cerca de 20 a 30 minutos antes do começar o treino para ter energia e evitar algum desconforto gástrico. Se fizer uma refeição mais completa ou pesada do que as sugeridas, aguarde 1 hora e meia para se exercitar.
Opções:
- Pão integral com mel (pode ser substituído por geleia/compota/doce sem açúcar)
- Batata doce cozida ou assada.
- Frutas acompanhadas de fibras, como banana amassada com farelo de aveia (mel opcional), papaia com sementes de Chia ou salada de frutas com muesli.
- Bolacha de arroz integral com canela ou com mel.
OBS: Café ou chá verde são ótimos antes do treino, já que a cafeína aumenta a disposição e é termogenica, auxiliando a queima de gordura.
Pós-treino:
Estudos indicam que o melhor é ficar 1 hora sem comer após os exercícios aeróbicos se seu objetivo for emagrecer. Isto porque o metabolismo ainda está acelerado e se se alimentar interrompe esse processo.
Por outro lado se a meta for desenvolver e aumentar o músculo, o ideal é ingerir carboidratos e proteínas até 30 minutos após o treino. Assim, você repõe as energias e começa a reparar as fibras musculares.
Opções:
- Pão integral com ovo mexido no azeite (pode ser substituído por queijo branco, atum ou carne magra).
- Omelete de claras e uma torrada integral.
- Massa a bolonhesa ou molho de tomate com frango grelhado.
- Arroz integral com feijão e carne magra.
- Filé de peixecom batatas assadas com azeite e alecrim.
Pense! Cuide da sua dieta e alcance seus objetivos! Bons treinos e boas dietas! =)
Na verdade o melhor é fazer os dois. Cada um, individualmente, ajudam no processo de emagrecimento, mas juntos são, sem dúvida a melhor opção.
Algumas pessoas falam que fazer uma dieta regular é melhor para emagrecer do que fazer apenas exercícios, eu concordo em partes, pois se fizermos apenas uma dieta regular certamente vamos perder peso, mas e os outros benefícios do exercício físico? Que melhora do sistema energético (aumento do metabolismo basal), a condição física, a circulação sanguínea, o aumento das habilidades motoras?? Sem falar que uma alimentação regular associada com um treino de condicionamento físico vai auxiliar no aumento de massa magra o que acelera a queima calórica.
Emagrecer apenas com a dieta sem o auxilio do exercício físico não existe aumento de massa magra o que faz com que apareçam as peles indesejáveis!
Apesar de não ser novidade para todos é importante salientar esses benefícios, pois como ainda existe muita gente a acreditar em dietas milagrosas, muitas pessoas aderem a essas dietas, obtém o resultado desejado, mas continuam com colesterol elevado, apesar de magras a percentagem de gordura elevada (os chamado falsos magros) e falta de preparação física para uma simples subida de escadas num prédio.
Então volto a afirmar: o ideal é fazer algum tipo de treino físico e uma alimentação regular do que fazer somente um ou outro! Ambos conjugam super bem, e vais conseguir obter o teu objetivo mais rapidamente se os conciliares um com o outro!
O desempenho de atletas que consomem as chamadas “drogas sociais”, ou seja, o álcool, o tabaco e até mesmo a Internet, reduzem o seu desempenho em até 11,4%, segundo o americano John Uderwwod, um pesquisador e ex-treinador de atletismo.
Este pesquisador afirma que ao consumir mais de 3 doses de bebidas alcoólicas o atleta diminui sua performance e o tempo de recuperação de uma lesão, isso porque o álcool suprime as hormonas do crescimento, que são responsáveis pela reabilitação muscular, reduzindo também em 8% sua capacidade de explosão e em 6% a aceleração. Uma boa noite de sono também é fator determinante no desempenho do Atleta, que deve dormir de 8 a 9 horas por dia para manter o desempenho e os resultados obtidos. Na sua pesquisa ele confirmou que uma noite perdida numa festa, consumindo álcool ou tabaco, o atleta reduz em 25% da sua capacidade de reação!
Em resumo, ficar embriagado e perder uma noite de sono pode custar 14 dias de treinos, ou seja, em uma periodização mensal metade dos resultados alcançados podem ser perdidos em apenas uma noite.
O estudo foi realizado com atletas, mas o pesquisador afirma que, pessoas com uma rotina de treino regular, podem ter as mesmas perdas ao utilizar drogas ou bebidas.
John afirmou ainda que a Internet e redes sociais também são classificadas como “Drogas sociais”, pois as atletas/pessoas perdem horas de sono conectados.
Agora pensa antes de ires a uma festa, afinal queres estragar o trabalho feito e pelo qual te dedicas-te?? Repensa os teus hábitos e tem uma vida saudável com a cabeça bem assente!!! Afinal para uma pessoa se divertir não necessita das drogas sociais!
Todos sabemos que os frutos secos são muito importantes para o nosso organismo, logo deve estar presente na nossa dieta alimentar! Mas porquê? Quais os seus benefícios?
Frutos secos como as amêndoas, as castanhas e as nozes fazem parte do grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras no processo de emagrecimento. Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, estas frutas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.
Um dos estudos, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoas a uma mais tradicional, com recurso a hidratos de carbono complexos. O grupo que comeu amêndoas não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.
Estas frutas são fonte de gorduras insaturadas e polinsaturadas, que têm ação antioxidante, diminuem o mau colesterol (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), evitando assim a formação de placas de gordura no sangue.
As nozes e amêndoas são as fontes mais ricas em vitamina E, que tem ação antioxidante, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e tecido muscular. Mas além de vitamina E, são ricas em potássio e vitaminas do complexo B.
As castanhas, são excelentes fontes de ômega-3 e selénio. Nutrientes essenciais para o bom funcionamento do coração e do cérebro.
O consumo regular de pequenas quantidades de frutas oleaginosas pode reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de cancro, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde, no entanto as porções dessas frutas devem ser pequenas. Sete ao dia são o suficiente para obter os benefícios para a saúde.
