Dieta Desintoxicação - explicação antes do começo

Olá boa tarde! Devido às imensas mensagens que tive nestas últimas horas a pedirem a "dieta" (que estou a preparar para mim, para a próxima semana) decidi fazer este post para esclarecimento de alguns.

 

De salientar que o cardápio que estou a preparar pode não ser de agrado a todos. Ele é feito com os legumes, frutas e sementes que mais gosto e relativamente aos dias da semana é dirigido aos dias de treinos que faço.

Como é obvio cada um pode ajustar o cardápio para si próprio, deitar mais ou menos quantidade do pedido!

 

A densidade calórica da Dieta Desintoxicante é extremamente baixa, ficando muito abaixo da necessidade energéticas de um individuo adulto, com isso durante o período de seguimento é possível que ocorram episódios de mal estar, fraqueza, tonturas, dores de cabeça, indisposição ou até mesmo desmaio devido à reduzida quantidade consumida de carboidratos, principal fonte de energia do corpo. A prática de atividade física durante o período de seguimento da dieta não é recomendada!!

 

Contudo, vocês notarão que às segundas, terças e quintas ao almoço coloco proteína (atum, peixe e ovo), visto que faço treino... não quero ser bastante radical e cortar a proteína nestes dias. E, como é obvio, se o meu corpo se sentir fraco não levarei o estipulado a rigor, claro está que tenho de responder devidamente ao que o corpo me pede. (não sou maluca e vocês também não podem ser hehehe)

 

Se vocês praticam exercício podem fazer tal e qual como eu.

 

Também devem reparar que coloco a aveia de manhã, nesses mesmo dias, isso porque treino logo de manhã e é mais uma forma de me dar energia. Podem fazer o mesmo também. Para quem treina de tarde pode colocar a aveia no batido da tarde.

 

Para aqueles mais esquisitos, se optar por espinafre, agrião ou rúcula, junte-lhes um pouco de hortelã para aligeirar o seu sabor intenso. Quando falo em água, podem utilizar água de coco pois esta bebida deixa-a mais saborosa e rica em minerais, também é possível utilizar chás ou infusões de ervas.

É PROIBIDO a utilização de açúcar e adoçante, as frutas e legumes são naturalmente adocicados, como a maçã, a banana e a cenoura, não precisam de tais ingredientes.

Para quem mudar alguns batidos é importante salientar que a absorção do ferro dos folhosos verdes deverá juntar-se sempre à bebida um alimento rico em vitamina C (limão, lima, toranja, laranja ou kiwi) e nunca juntar leite, porque o cálcio dificulta a sua absorção.

 

Esta semana detox é extremamente radical, sendo difícil de ser seguida. Por isso, antes de iniciar, reflita: você está disposto a mudar completamente sua alimentação e rotina durante estes 5 dias?

 

Eu própria não sei se conseguirei, mas, estamos cá para ver. Quem não conseguir concluir os 5 dias, se conseguir 3 já será ótimo!!

Informo ainda que todos os dias de manhã colocarei um post no facebook para quem me acompanhar e quiser postar comentários sobre a sua experiência, resultados (peso corpo por exemplo), etc. Eu não quero perder peso, mas para quem está com dificuldade em perder (devido a estagnação do mesmo) será interessante colocar a foto do valor que a balança nos dá nesses dias! Para quem tem retenção de líquidos será deveras interessante também ver o resultado do corpo =)

Semana de Desintoxicação (5 dias)

Muita gente pensa que alimentação detox é sinónimo de dieta radical, restritiva e cheia de ingredientes malucos.

A detox é uma técnica da nutrição funcional cujo objetivo é ajudar o organismo a eliminar toxinas e outras substâncias prejudiciais à saúde. MAS numa dieta detox saudável e racional, as restrições não devem ser absolutas e são feitas por um curto período de tempo, três a sete dias no máximo, que podem ser repetidos esporadicamente

 

Infelizmente, o padrão de vida atual, baseado numa alimentação pobre em vitaminas e rica em agrotóxicos, aditivos alimentares, açúcares, gorduras e uso abusivo de medicamentos, estamos constantemente expostos a substâncias prejudiciais, que comprometem o bom funcionamento do corpo.

Se tens sintomas como cansaço excessivo, insónia, dificuldade de digestão, mau funcionamento do intestino, excesso se gases, retenção de líquido, falta de concentração, dores de cabeça e até dificuldade em perder peso, vale a pena experimentar a detox.

Olhando à primeira vista, a dieta detox não tem muita diferença de uma dieta saudável. Mas, para cumprir o objetivo de "desintoxicar" o corpo, o programa aposta em alimentos naturais e exclui os alimentos industrializados e aqueles com alto potencial alergénico, como laticínios, leite de soja, glúten (trigo), cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool.
 

 

Apesar da boa e correta alimentação que levo, cometo certos erros, ao qual ultimamente tenho "abusado" de certa forma, então decidi que, a próxima semana, vou fazer uma dieta detox, de forma a dar um estimulo e choque ao corpo, de forma a desintoxicá-lo das pequenas porcarias que lhe dei ultimamente. Irei fazer e para partilhar com vocês um cardápio realizado por mim. E pós a dieta partilharei com vocês a experiencia assim como a minha opinião sobre este tipo de "dieta".
Para quem quiser acompanhar-me nesta "dieta" durante 5 dias, basta entrar em contato comigo via facebook (enviar mensagem) para poder ceder o cardápio e combinar o que fazer durante essa mesma semana!

 

No meu cardápio detox vai conter basicamente frutas, verduras e legumes orgânicos (se possível). Nos dias de treino irei colocar a aveia e proteínas (neste caso peixe). Não vou deixar de lado as oleaginosas (amendoim, nozes, amêndoas) e leguminosas (feijão, grão-de-bico). As sementes vão estar SEMPRE presentes (linhaça, chia, baga goji, papoila, abóbora e girassol) e muito líquido (água, chás e água de coco). E ainda temperos naturais, como alecrim, gengibre e as ervas frescas.

 

 

Quem gostaria de fazer e acompanhar esta experiencia?? =)

 

Ganhar massa muscular sem suplementação

Ganhar músculos e definir, mas sem tomar suplementos.. É possível ter os mesmos resultados? O que se pode comer para substituir os suplementos?

Hoje em dia e cada vez mais, existe um maior número de praticantes de musculação. E, como consequência, a quantidade de lojas de suplementos. São inúmeras lojas e inúmeros produtos diferentes que chegam diariamente ao mercado e, a cada dia prometendo resultados impossíveis. Mas, como a vontade de acreditar e mudar o corpo é tão grande que acabamos caindo na tentação e adquirindo produtos desnecessários!

Todos deveríamos saber que o que funciona é a nossa força de vontade, o nosso treino e a nossa alimentação! Quem se aventura sozinho e sem orientação, pode ir pelo caminho errado e gastar dinheiro à toa.

É sem duvida verdade que terá mais resultados tendo uma alimentação bem orientada sem suplementos do que tomar suplementos à toa e sem orientação.

 

 

Depois de várias leituras cheguei a estas dicas...

Para quem não quer, por algum motivo, tomar suplemento, quer definir e ganhar massa muscular, em baixo ficam 5 dicas fundamentais:

 
 

1º Encontrar a quantidade de proteína que precisamos depois do treino.
 

A proteína necessária nas próximas 3 horas após o término da atividade física está indicada na tabela abaixo. É nesse período que o corpo está mais propício a ressintetizar e a supercompensar o que você gastou durante o esforço físico.

 

Atividade	Mulheres	Homens
Musculação – hipertrofia	0,5 x peso	0,6 x peso
Musculação tipo circuito	0,4 x peso	0,5 x peso
Aeróbico (60 min)  – Corrida 10 km/h	0,3 x peso	0,4 x peso
Aeróbico (60 min) – Caminhada	0,2 x peso	0,3 x peso

 

Vamos supor uma mulher que pesa 60 kg que treinou hipertrofia:

0,5 x 60 = 30 gramas de proteína de alto valor biológico (proteínas vindas de produtos de origem animal e, alguns, consideram da soja também) pós treino.

Opções:

- 1 bife de peito de frango de 115 gramas: 31 gramas de proteína (complete com salada e um pouco de arroz com feijão)

- Omelete com 1 gema e 3 claras (15 g), 2 colheres de cottage (7 g), 2 fatias de peito de peru (7 g): 29 gramas! Pode temperar ou acompanhar com azeitona, tomate, cebola…

- 1 misto quente feito com duas fatias de presunto magro (7 g) e 2 fatias de queijo mozarela light (16 g) + 1 iogurte magro (6 g): 29 gramas de proteína

Se quiser, pode dividir esse lanche em dois. Metade logo após o treino e o restante da proteína 3 horas após esse primeiro.

É claro que o suplemento, por ter menos carboidratos e gordura, tem menos calorias. Mas, aproveitando que o metabolismo e a capacidade de processamento de energia do corpo estão maiores após o esforço físico, o problema de ingerir um pouco mais de calorias é minimizado.

 

Dicas práticas:

-Coza frango e desfie, divida em caixinhas ou saquinhos pequenos e prepare-o após o treino. Pouca quantidade descongela rápido na panela. Se quiser, quando estiver quase pronto, acrescente cottage, clara de ovo e temperos. O tempo de preparo é de cerca de 10 min.

-faça omelete com pouca gema e mais claras, se possível só de claras! Já existem no mercado à venda claras em pacotes! Saem mais baratas do que comprar ovos e não existe o desperdício da gema!
 

 

2º Para não engordar, coma fonte de proteínas com pouca gordura e bons carboidratos
 

Infelizmente, algumas das fontes de proteínas contêm gordura. Isso talvez seja a grande vantagem dos suplementos (mais proteínas e menos gorduras). Mas é possível comer bastante proteína com pouca gordura. Veja alguns exemplos na tabela e faça boas escolhas:
 

Dica: divida o valor em gramas de proteína pelo de gordura. Se achar um quociente (q) maior do que 4 é uma fonte de proteína relativamente magra.
 

Alimento (por 100g)	Proteína	Gordura	Quociente
Requeijão	11 a 14	6,5	2,15
Leite integral	4	4	1
Leite desnatado	3,5	0	q>100*
Iogurte “normal”	5	3,5	1,4
Iogurte desnatado	4,5	0	q>100*
Queijo mozarela light	28,5	14	2
Presunto sem capa de gordura	15	3,7	4
Carne de porco, lombo	26	6	4,3*
Carne de boi, filé	23	6,8	3,3
Peito de frango	23	2	11,5*
Filé de salmão grelhado	24	8	3
Filé de badejo grelhado	27,6	2,1	13,1*
Ovo cozido	13,3	9	1,5
Clara de ovo cozida	13,4	0,1	q>100*

 

*valores calóricos retirados da TACO – Unicamp e das tabelas nutricionais dos produtos das grandes marcas de alimentos

O popular frango e batata doce é ótimo! Bons carboidratos (baixo índice glicêmico) e muita proteína!

3º Preocupe-se com os lanches

 

É muito comum as pessoas "encherem-se" de proteína depois dos treinos e ficam horas sem comer pulando os lanches ao longo do dia. Isso não pode acontecer para quem quer definir e muito menos para quem quer ganhar músculos. Jejum prolongado = menos músculos e + gordura.

Se fizer um lanche sem proteínas, como bolos, somente frutas ou pão com manteiga, o resultado também irá sair prejudicado. Lanches com proteínas são fundamentais! O corpo leva dias a recuperar os músculos se os treinos forem puxados!! Precisamos de proteína sempre!!! Procura colocar um queijo light, presunto magro, iogurte e leite magro e outras fontes nos seus lanches. Só uma barra de cereal não dá chega! No geral, um mínimo de 5 gramas de boas proteínas nos lanches. Comê-las ao longo do dia é tão importante quanto ingeri-las após o treino! Dê atenção a isso!

 

4º Não exagere na alimentação quando seu corpo não precisa de tanta energia

Se se exercitar pela manhã, diminua no jantar desse próprio dia, nessa hora o corpo precisa de menos energia. Ela deve ser a refeição menos calórica do dia.

Se treinar à noite, cuidado com o seu almoço, não precisa de tanta caloria nesse horário. O ideal são alimentos leves e com pouca gordura.

Assim, dando a energia necessária quando o corpo mais precisa e diminuindo quando ele menos precisa, vamos conseguir ganhar tecido muscular e definir!

A maior concentração de proteínas no nosso cardápio deve ser depois do seu treino. Mesmo que seja à noite.

 

5º Evite alimentos que “só engordam” e não contribuem com o seu resultado

Se o objetivo é ganhar “massa magra”, dê ao seu corpo o que ele precisa. Evite o que não vai ajudá-lo em nada a recuperar-se como por exemplo batatas fritas e similares, biscoitos em geral, doces, salgadinhos… assim irá engordar e não ganhará músculos. Ajude o seu corpo a ajudar-te!

Comer somente alimentos com baixo teor protéico, mesmo que sejam saudáveis, também não ajudam muito para que os músculos recuperem e cresçam, como por exemplo: frutas, saladas...

Dê-lhe forte no treino! E com uma boa alimentação o que acontece é ganhar tudo que se tem para ganhar.

Se a série de musculação faz com que ganhemos cerca de 1 kg de músculo por mês, com uma alimentação adequada nos ganharemos este 1 kg por mês. Se não nos alimentarmos bem, ficamos nos 0,5 kg… Ou seja, a alimentação tem que deixar o seu treino produzir o máximo de resultado possível!

Mas atenção!! A alimentação não faz magia, nós ganhamos o que temos de ganhar com o devido tempo!! Não tente ganhar mais do que precisa, pois não irá ultrapassar este 1 kg por mês. Não é necessário que se esforce para comer mais do que o necessário...!! E claro, foco no treino! Ele também é fundamental!

Dicas simples para alimentação Pré e Pós Treino!

A preocupação da dieta está cada vez mais presente na vida das pessoas e felizmente é um tema que hoje em dia cada vez mais pessoas se preocupam e me vêm questionar.

 

O que comer antes e depois do treino?!

Não é novidade que é fundamental se alimentar antes de praticar uma atividade física, certo? Mas a dúvida está em saber quais são os alimentos mais indicados para antes e depois do exercício físico!

 

Em baixo seguem questões que a maioria de vocês me coloca:

 

 

Primeiro, porque é importante comer antes do treino?

 

O nosso corpo bem alimentado responde melhor aos estímulos da atividade física – tanto para perder as gordurinhas como para ganhar músculos. Quem treina em jejum (considerando pelo menos 3 horas sem comer) corre o risco de perder massa magra e ainda sofrer de hipoglicemia, que é a queda de açúcar no sangue, podendo ficar fraca ou até desmaiar.

 

 

Segundo, é sempre preciso incluir carboidratos na alimentação pré-treino?

 

Sim, mas prefira os carboidratos integrais aos refinados. Evite alimentos como cereais cheios de açúcar, bolos, etc., pois dificultam a queima de gordura corporal.

O principal nutriente que dá energia é o carboidrato, por isso ele não pode faltar antes do exercício. Mas se desejar uma energia mais duradoura, é preferível consumi-lo junto com uma proteína.

E lembre-se que a alimentação deve ser feita pelo menos uma hora antes do treino.

 

 

Terceiro, o que comer no pós-treino?

 

Depois do exercício, é fundamental consumir uma proteína — nutriente que é fundamental na construção dos músculos. Se puder consumir um carboidrato junto com a proteína, melhor ainda. Assim, além de ficarmos tonificadas, repomos as energias.

 

 

Quarto, devemos beber água antes, durante ou depois do treino?

A água é vital o tempo todo: antes, durante e depois dos exercícios. Bem hidratado, o nosso organismo responde melhor ao processo de emagrecimento, ganho de massa muscular para além de afastar doenças.

 

 

Exemplo de refeições pré e pós treino:

Pré-treino:
- pão integral, fiambre de peru ou queijo magro
- fruta e aveia
- iogurte magro e fruta
- iogurte magro mais frutos secos

Pós treino:
- iogurte magro
- barra de proteína
- whey e fruta

Em baixo deixo exemplos de refeições pré treino (refeições principais):

- Pão integral com fiambre peru ou requeijão/queijo fresco acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta (manutenção).
- Batido com uma fruta e aveia em flocos (manutenção).
- Batata doce cozida/assada acompanhada de peito de frango (aumento de massa).
- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana (aumento de massa).




Em baixo deixo exemplos de refeições pós treino (refeições principais):
- Arroz e/ou feijão, acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão integral com paté de atum light com requeijão light (feito em casa) e sumo natural de frutas.
- Arroz e/ou feijão, acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.
- Batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão integral com paté de peito de frango desfiado com requeijão light (feito em casa).
- Batata doce acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
- Arroz acompanhado de peixe, legumes e verduras.

 

 

Acima, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais, quer de objetivos, peso, altura, etc.. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treino deve-se garantir também um aporte hídrico considerável, cerca de 500 ml a 750 ml.

Queima de Gordura "Teimosa"

Hoje para terminar o tema de gorduras, como nos últimos dois posts, vou mostrar como podemos lutar com a gordura da parte inferior da barriga, costas e laterais. E explicar porque os métodos habituais não funcionam e como nos devemos livrar corretamente da “teimosa" gordura.

 

O que fazer para acabar com a gordura da barriga e laterais?

O primeiro artigo desta série de ‘guerra’ à gordura foi dedicado ao combate à barriga saliente e à gordura visceral (post aqui) e o segundo à estratégia para perder gordura subcutânea (ver post aqui). Já no presente artigo iremos, finalmente, nos dedicar à assim chamada gordura “teimosa”.

Até 1994 acreditava-se haver só um tipo de gordura subcutânea e toda literatura médica até esse ano confirmam isto. De acordo com essa teoria, não havia diferença em qual gordura se combatia: se a gordura da barriga e dos lados ou outra gordura qualquer.

 

Gordura das áreas problemáticas

Novos estudos mostraram que, em primeiro lugar, diferentes partes do corpo armazenam diferentes tipos de gordura (ácidos gordos saturados ou insaturados) e, em segundo lugar, a resposta desses tipos de gordura a hormonas e ao treino também difere.

Acontece que a gordura da parte inferior da barriga e das costas dos homens é muito parecida por sua estrutura com a gordura do quadril das mulheres e ela difere de qualquer outra gordura subcutânea armazenada pelo organismo. Em poucas palavras: é precisamente aqui que está a causa das “partes problemáticas”.

 

 

 

 

Diferença hormonal

A gordura visceral reage pouco à insulina, mas reage à adrenalina, que permite “derretê-la” com cardiovasculares independentemente de dietas. A queima da gordura subcutânea comum fica bloqueada na presença de insulina, por isso é necessário não só treino de cardio mas também de dieta.

A gordura subcutânea “teimosa” responde bem à insulina mas mal à adrenalina — mesmo se diminuirmos o nível de insulina com uma dieta pobre em carboidratos e aumentar o nível de adrenalina com cardio, essa gordura não será queimada.

 

Influência da adrenalina na queima de gordura

Na gordura subcutânea comum a adrenalina melhora a vascularização, acelerando a queima dessa gordura. Mas no caso da gordura “teimosa”, a adrenalina, pelo contrário, diminui a circulação sanguínea e é precisamente por isso que muitos sentem a barriga fria durante os exercícios cardiovasculares.

A adrenalina permite, literalmente, que a gordura seja queimada, ativando a saída dos ácidos gordos livres (AGL) das células adiposas. Mas, em primeiro lugar, esse processo é bloqueado na presença de insulina, e em segundo, na gordura “teimosa” a adrenalina bloqueia a saída dos AGL.

 

 

Como perder gordura da barriga?

Estudos mostraram que por volta do segundo ou terceiro dia de dieta o metabolismo muda e os receptores da gordura “teimosa” sensíveis à ação da adrenalina desligam, permitindo queimá-la com carga de cardio ou qualquer outra.

Também se descobriu que uma dieta com uma quantidade média de carboidratos (50-60 g. por dia) ativa no organismo muitos dos processos ativados na forme e leva à neutralização desses receptores. O corpo começa a queimar a gordura “teimosa” com a limitação de calorias e a ingestão controlada de gorduras.

 

Por que é difícil combater a gordura?

Como já foi mencionado, quanto mais magro estiver, mais difícil se torna combater a gordura, já que o corpo se irá opor à perda dela a todo custo. No caso da gordura “teimosa”, ele irá preferir consumir primeiro os músculos e só depois recorre às reservas de gordura.

É exatamente por isso que as tentativas habituais para queimar a gordura da parte inferior da barriga acabam em perda de uma grande quantidade de massa muscular. A saída é uma só: dietas cíclicas que minimizam a perda de músculo durante o ciclo de diminuição de calorias.

 

Dieta cíclica para emagrecer

A essência da dieta cíclica é a seguinte: nos primeiros quatro dias limite bruscamente as calorias, limitando os carboidratos e gorduras a 50 g diárias e combine tudo isso com treino intensivo de cardio. Nos três dias seguintes alimente-se bastante e faça treinos para o aumento de massa.

Mas antes de iniciar esta dieta, tente todos os passos anteriores: cardio para uma barriga chapada, limitar as calorias, contar a ingestão de carboidratos, gorduras etc. Esta dieta é mais complicada de seguir, por isso, se os outros métodos mais simples funcionarem, o melhor mesmo é recorrer a eles.

A estratégia de luta com a gordura “teimosa” nas áreas corporais mais problemáticas é a dieta cíclica, que permite não se perder massa muscular. Mas antes de seguir esta dieta, recomenda-se no mínimo duas semanas de uma dieta comum com redução de calorias em 15-20%.

Queima de gordura Subcutânea

Hoje vamos falar sobre como diminuir a quantidade de gordura subcutânea e definir os músculos, como combinar dieta e treino para a maior eficácia assim como técnicas para turbinar o emagrecimento

 

 

Estratégia para perder peso rapidamente

Num artigo anterior (aqui) falei de três tipos distintos de gordura corporal (gordura visceral, subcutânea e localizada, que nos homens está concentrada na parte baixa da barriga e nas costas) e respondemos à questão de como pessoas com problemas de peso podem emagrecer com maior eficácia (ver post aqui).

O artigo de hoje interessará principalmente àqueles cujo nível de gordura corporal está entre 15% e 18% (os ‘pneus’ da barriga ronda os 1 cm a 3 cm, a barriga não está sobressaída mas é visível debaixo da camiseta) e para quem quer chegar aos 10-11%.

 

 

Como queimar a gordura e bombar os músculos?

Mais uma vez lembramos que é impossível queimar gordura e aumentar os músculos com um único treino. A recomendação tradicional de alternar treino de força com cardio no final não podia estar mais errada.

Por mais bonito, e até mesmo lógico, que nos pareça a ideia de que o corpo queima a gordura subcutânea e imediatamente direciona a energia recebida para construir tecido muscular, isso é, na realidade, um processo impossível de se efetuar pela própria natureza das funções fisiológicas.

No entanto na minha opinião é ótimo existir um trabalho de cardio no final de cada treino de forma a garantir/ manter ou melhorar a sua capacidade cardiorrespiratória como os benefícios que esta trás para a sua saúde.

Por que correr não vai funcionar?

A gordura visceral, existente em muitas pessoas obesas, reage mal à insulina, mas bem à hormona que queima a gordura e há adrenalina, que é secretada nos exercícios cardiovasculares. É exatamente por isso que as pessoas obesas emagrecem com corrida mesmo sem seguir nenhuma dieta.

Se você tem pouca gordura visceral, o papel da corrida é outro – o que você aqui precisa é de déficit calórico e de “livrar” periodicamente o sangue de insulina e energia extra como a glicose. É aqui que os exercícios cárdio vão ajudar (a corrida, em particular).

O que é melhor: corrida ou dieta?

É importante saber que durante a prática de exercícios cardiovasculares se emagrece mais rapidamente não por causa das calorias perdidas, mas por conta dos fatores hormonais ativados na corrida ou na caminhada rápida. É de fato mais fácil cortar 400 kcal do seu prato do que correr 5 quilômetros.

O melhor a fazer-se, como é obvio é conciliar as duas coisas, combinando uma dieta saudável com exercício físico. Ou pode combinar uma dieta leve com exercício mais intenso onde consegue perder bastantes calorias, ou não executar exercicio intenso e seguir uma dieta mais puxada que limite os carboidratos a 40-60 g por dia.

O cárdio vai ajudar, sem dúvida, mas nessa altura do campeonato a dieta continua sendo mais importante.

 

 

Por que se perde músculo e não gordura?

Já que o papel da insulina é proteger os músculos (e a gordura), o seu nível baixo faz perder não só gordura como também músculos.

Para perder o mínimo possível de músculo é importante seguir uma norma maior de ingestão de proteína e em nenhuma situação descer o consumo das calorias mais de 10-20%. O objetivo (e a técnica) do treino de força tem de ser outra: manter o peso.

 

Técnicas para turbinar o emagrecimento

Quanto mais magro você ficar, mais o corpo vai se opor à queima da gordura restante. As técnicas habituais de emagrecimento (dietas ou monodietas, corte brusco nas calorias, cardio em excesso) queimarão mais músculos do que gordura.

Se quer deixar a barriga chapada deve contar as calorias e seguir dietas cíclicas. Só isso permite queimar a gordura mais teimosa, o pneuzinho da barriga, já que os exercícios aqui não funcionam. Mas disto falarei num próximo post.

 

A técnica mais eficaz para queimar a gordura subcutânea é treinar, diminuir a ingestão de calorias cerca de 10-20%, limitar os carboidratos a 50-60 g por dia e aumentar a ingestão de proteína para proteger os músculos.

 

font: fitseven

Queima de Gordura Visceral

 

Quando pensamos em perder gorduras, as primeiras a desaparecerem são as gordurinhas viscerais, ou seja, são gorduras que revestem os órgãos internos e que faz com que a barriga fique saliente. Em baixo passarei a dar-vos as regras eficazes de treino e recomendações referentes à alimentação e suplementos.

 

Como diminuir a barriga?

A gordura no organismo do indivíduo adulto não é toda igual e pode ser dividida basicamente em três tipos diferentes: gordura visceral; gordura subcutânea e gordura localizada (que é definida pelo sexo do indivíduo), explicado aqui.

Cada um destes tipos exige a sua estratégia própria de combate e hoje falaremos sobre como se livrar da gordura que reveste os órgãos internos. Este post será particularmente útil àqueles que não apenas buscam “modelar o corpo” mas que sofrem com o excesso de peso.

O que é a gordura visceral?

Muito frequentemente, a causa de aparecimento de gordura visceral é banal: estilo de vida sedentário e uma alimentação altamente calórica. A gordura visceral acumula-se primeiramente na parte interior do abdômen, o que acaba empurrando a barriga para fora.

As pessoas com muita gordura visceral sofrem geralmente de obesidade e de todas as consequências negativas que daí advém para a saúde: nos homens diminui o nível de testosterona, aumenta o risco de ataque cardíaco e de muitas outras doenças.

 

Fisiologia da perda de gordura

As reservas de gordura visceral que se formam na falta de exercício físico destacam-se pelo seu reduzido número de capilares. Na essência, estamos a falar de um peso morto que o corpo não usa no metabolismo. O trabalho do treino é, precisamente, reensinar o corpo.

Com exercícios aeróbicos de média intensidade há uma melhora na circulação no tecido adiposo, o corpo começa a utilizar a gordura como fonte de energia, o que leva a uma queima gradual dessa gordura. E com o passar do tempo os resultados vão ser mais rápidos.

 

Treino para pessoas com sobrepeso

 A corrida é altamente contraindicada a pessoas com mais de 80 a 90 kg: em primeiro lugar, se você não sabe o modo correto de correr e pousa o pé com o calcanhar, acaba criando pressão nos joelhos, o que pode levar a lesões. Em segundo, irá aumentar o batimento cardíaco acima do recomendável.

Para pessoas não habituadas a treinar, treinar na zona vermelha (mais que 90% da FCmax) pode causar problemas no coração ou mesmo levar a uma paragem cardíaca. Para medir as batidas durante o treino utilize obrigatoriamente um monitor cardíaco ou os sensores instalados nos aparelhos e treino.

 

 

Precisa mesmo de correr para emagrecer?

Quando escolher um exercício aeróbico, lembre-se que deve executá-lo na zona de 60-80% da Fcmax. Para pessoas sedentárias isto significa geralmente uma caminhada rápida. Corrida ou natação disparam a frequência cardíaca e isso é contraindicado para si.

Faça semanalmente entre de 2 a 4 treinos de 45-60 min e de preferência treino em circuito, treino este que está comprovado ser um treino que melhores resultados.

Dieta para perder peso

Nesta etapa é importante não tentar cortar drasticamente a alimentação ou passar fome, basta que seguir as normas calóricas diárias (ler post aqui), cortar no fast-food e doces, aumentar a quantidade de comida saudável no prato e nunca comer além da conta.

Lembre-se que está no começo de uma jornada atrás de um corpo elegante e saudável e, por isso, antes de mais, vai precisar de ensinar o seu corpo a emagrecer. Medidas radicais costumam ser difíceis demais, logo a motivação perde-se e termina a garra de emagrecer.

 

Livrar-se da barriga saliente e da gordura visceral não é assim tão difícil: basta ter um controle básico sobre o que come, assim como se exercitar com cardio de baixa intensidade algumas vezes por semana. O principal é não ter pressa e mentalizar-se que vai obter resultados graduais. Sim, graduais, os resultados não aparecem de uma dia para o outro, ou até mesmo de uma semana para a outras!