Hoje vou ensinar como calcular a necessidade diária de consumo de calorias de acordo com o seu sexo, idade, peso e nível de atividade física. Recomendações diárias de consumo e exemplo de cálculos.
Fórmula de Harris-Benedict
A fórmula de Harris-Benedict é um método para estimar as necessidades calóricas diárias que permitam ao organismo manter o peso corporal atual. Se consumir a quantidade de calorias calculadas pela fórmula, você manterá o seu peso atual.
É importante notar que o grau de exatidão destes cálculos é grande apenas para pessoas de compleição física média. Eles não servem para pessoas muito magras, muito gordas ou até mesmo para pessoas musculosas, porque não leva em conta as características e necessidades individuais.
Nível do metabolismo basal
A fórmula de Harris-Benedict define a taxa do nosso metabolismo basal – TMB – o nível de necessidade energética do organismo sem levar em conta nenhuma outra energia adicional, necessária para qualquer atividade física.
A TMB é uma espécie de nível de “energia de repouso”, isto é, das calorias necessárias para o corpo garantir o funcionalismo vital. Qualquer tipo de atividade física aumenta a demanda real de energia e requer, por isso, um coeficiente adicional.
Homens:
TMB = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) – (5,7 x idade em anos)
Mulheres:
TMB = 447,6 + (9.2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) – (4,3 x idade em anos)
Como determinar o grau de atividade?
É comum dividir os tipos de atividade física em cinco grupos:
1. mínimo (sem esforço físico)
2. baixo (exercício físico 1 a 3 vezes por semana),
3. médio (3-5 dias por semana),
4. alto (6-7 vezes por semana),
5. muito alto (treino mais do que uma vez por dia).
Para determinar a necessidade energética e calórica total do corpo precisamos multiplicar a nossa TMB correspondente ao seu sexo, idade e peso, pelo coeficiente resultante do seu grau de atividade física durante a semana (Fator Atividade):
Grau mínimo, necessidade calórica = TMB x 1,2
Baixo, necessidade calórica = TMB x 1,375
Médio, necessidade calórica = TMB x 1,55
Alto, necessidade calórica = TMB x 1,725
Muito alto, necessidade calórica = TMB x 1,9
Exemplos de cálculos
Homem, 25 anos, 178 cm, peso 72 kg, pratica desporto três vezes por semana, nos restantes dias tem um estilo de vida sedentário no seu trabalho de escritório:
TMB = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
Calorias = TMB x Fator de Atividade = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.
Mulher, 25 anos, 172 cm, peso de 50 kg, pratica fitness quatro vezes por semana, nos restantes dias tem um estilo de vida ativo, trabalha de pé:
TMB = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
Calorias = TMB x Fator de Atividade = 1,333 x 1,725 = 2.299 kcal.
Composição dos alimentos é mais importante do as calorias?
A estimativa das calorias diárias necessárias para manter o peso é um passo importante para quem quer perder peso ou ganhar massa muscular. Se quer emagrecer deve diminuir a taxa calórica entre 10 a 20%, se quer ganhar músculo – deve aumentá-la em 20%.
Além disso, por si só, a quantidade de calorias é muito menos importante do que os valores de gorduras, proteínas e hidratos de carbono presentes na sua dieta, uma vez que 500 calorias tanto podem ser obtidas por uma porção do arroz e frango cozinhados ao vapor, como com uma pequena fatia de bolo!
Basta por isso conciliar a ingestão calórica com os valores de gorduras, proteínas e hc. Tente evitar gorduras saturadas e dar prioridade às insaturadas, diminuir a ingestão de hc que contenham muitos açucares e dar um certo privilégio às proteínas.
Como eu costumo dizer, o corpo
de verão tem de ser treinado no inverno!
De que estás à espera para
começar?
Lembra-te da praia, da
piscina, daquelas roupas curtas que tanto gostamos de usar... o Verão está a
terminar, mas para o ano está cá de novo!
Um dos grandes problemas das
mulheres é o nosso
rabiosque grande, cheio de celulite, descaído, etc, etc! E melhor que ninguém,
nós sabemos que para não existirem os nossos maiores receios, seria
indispensável estarmos com ele bem firme e empinadinho!
Como qualquer outro músculo ao
trabalhar os glúteos, nós tonificamos o músculo, garantindo mais
firmeza, gastando calorias e conseguindo uma força extra na luta contra a celulite. Muito bom não
é?
Para deixar o nosso rabiosque
ainda mais bonito ou deixá-lo
mais empinadinhocaso ele esteja
descaido, eu trago uma série de exercícios rápidos e muito
bons.
Nunca esquecendo que para um
bom resultado efetivo, deve
conciliar um treino, se possível, de
cardio intensivo (por exemplo treino funcional) de 30min, e que deve ser
feito três vezes por semana, em
dias
alternados.
Ora vamos lá passar à
ação!
Faz o treino abaixo e começa hoje mesmo a
desenhar um rabinho incrivel! Em
poucas semanas, se fores fiel, vais ver resultados =)
Executa esta série de
exercicios 2x por semana, ou até 3x:
1º Agachamento c/ salto
3x - 20 repetições
2º Lunge
3x - 15 repetições para cada
perna
3º Decubito lateral: patada em movimento
obliquo
3x - 15 repetições para cada
perna
4º Posições de 4: Patada atrás com perna em
extensão
3x - 20 repetições para cada
perna
Não se esqueçam que devem
conciliar estes exercícios com treino aeróbio, se possível
intensivo!
A maioria das pessoas têm uma luta constante contra o excesso de peso e gordura na barriga. Hoje o que aqui trago é a estratégia de luta contra o excesso de peso e gordura na barriga e como deixar o nosso abdominal mais saudável!
Em baixo está a explicação dos três tipos de gordura no organismo e as dicas para combater cada uma delas.
Dicas para perder a barriga - abdominais queimam a gordura da barriga?
Antes de começar a falar do combate à gordura, convém desmentir um mito bastante popular: na realidade, os abdominais, ou qualquer outro exercício para os músculos abdominais, não queimam a gordura localizada!! A queima local de gordura é fisicamente impossível!!
Pesquisas da fisiologia humana mostram que, apesar de o músculo ativo utilizar, de fato, o tecido adiposo em sua volta como energia de trabalho, trinta minutos de abdominais queimam apenas 0,05 g de gordura subcutânea.
O mecanismo de ação dos exercícios na queima da gordura é um pouco diferente — em exercícios aeróbicos o organismo aprende a utilizar as reservas internas de energia, aumentando gradualmente a quantidade de capilares no tecido adiposo, o que leva à sua queima.
Os três tipos de gordura
É obvio que os capilares não podem se multiplicar infinitamente e que essa estratégia funciona somente até um determinado momento e com um determinado tipo de gordura. É precisamente por isso que para muitos é fácil perder os primeiros quilos, mas é difícil encontrar aquela barriga lisa.
Na realidade, a gordura num homem adulto não é toda igual e divide-se em três tipos fundamentais: gordura visceral, gordura subcutânea e gordura definida pelo género. E cada uma exige a sua estratégia de combate.
Gordura visceral
Como o próprio nome indica, a gordural visceral é armazenada primeiramente na cavidade abdominal, empurrando a barriga para fora. Quanto mais gordo o homem, mais gordura desta ele terá. E é precisamente a gordura visceral que dá ao indivíduo a silhueta de uma maçã.
Os exercícios cardio são os mais eficazes contra este tipo de gordura. Quem garante que emagreceu bruscamente simplesmente a correr, teve primeiro que se livrar da gordura visceral. Se você consegue encolher a barriga, significa que tem pouca gordura deste tipo e a corrida não lhe ajudará.
Gordura subcutânea
Cerca de 40-60% de toda a gordura do corpo se apresenta em forma de gordura subcutânea — aquela gordura que podemos sentir debaixo da pele. Os exercícios aeróbicos têm menos capacidade de eliminação deste tipo de gordura e para além deles há que adotar também uma dieta com déficit calórico.
Em média é possível perder entre 400 g a 700 g dessa gordura por semana, o que equivale a um déficit de 500 kcal a 900 kcal por dia, não mais que estes valores, pois o organismo é incapaz de queimar mais, se diminuir a ingestão calórica acima dos valores acima, começará a perder em primeiro lugar músculos e não a gordura.
Gordura teimosa da barriga (gordura localizada)
O terceiro tipo de gordura é aquela definida pelo género e que está localizada na parte inferior da barriga e costas, nos homens, e no quadril e nas nádegas, nas mulheres. A luta contra esse tipo de gordura é bastante atual para homens com menos de 10% de gordura subcutânea.
Infelizmente, esta gordura é precisamente a mais problemática, já que o organismo só a utiliza em último recurso, livrando-se antes das gorduras visceral e subcutânea. A estratégia de luta contra esta gordura exige soluções conjuntas que irei traçar nos próximos posts.
Emagrecer uma vez é para toda vida?
Vale a pena notar que, ao contrário do que comumente se acredita, a quantidade de células adiposas não é algo definido geneticamente e o organismo tem liberdade total para a criar novas reservas de gordura. Infelizmente, as células adiposas praticamente não morrem, são eternas.
No fundo, os tecidos adiposos fazem lembrar esponjas (nós pode até emagrecer e “secar” as células adiposas, mas teremos sempre que manter uma dieta e praticar exercícios físicos, já que essas células retomam ao seu volume inicial com incrível rapidez assim que comecemos a comer a mais)
Como explicado acima, a gordura no organismo humano divide-se fundamentalmente em três tipos diferentes: gordura visceral, gordura subcutânea e gordura relacionada com o gênero. A estratégia de combate difere em cada uma delas e será descrita nos próximos posts.
"Uma questão recorrente entre os adeptos da cultura física é se os ovos ou as claras devem ser consumidos crus ou cozinhados. Aquelas imagens dos culturistas da era dourada a meterem ovos inteiros crus pela goela abaixo dão de facto uma mística muito hardcore à coisa. Mas será uma boa opção?
Os ovos foram durante muitos anos uma “staple food” na dieta de um culturista. Com o tempo foram perdendo importância, em grande parte devido à fobia pelo colesterol e à má fama que as autoridades de saúde lhes deram, mas a clara do ovo, virtualmente proteína pura, continua a ser um componente importante na dieta de muitos atletas. Com mais de 20 g de proteína por cada 100 kcal, é uma fonte proteica barata e concentrada muito apelativa. Além disso, a proteína de ovo tem um valor biológico bastante atractivo, sendo este considerado o padrão de comparação para todos os alimentos.
Embora se trate de facto de alimento de características interessantes, isto não significa que deva ser consumido cru. O problema resume-se a 3 níveis: risco de intoxicação alimentar por Salmonella, menor digestibilidade e presença de anti-nutrientes.
A Salmonella é uma bactéria comum nas aves e que se transmite facilmente aos ovos, o principal vetor da bactéria para os humanos. A infeção pode causar gastroenterites, septicemias e febre entérica, especialmente perigosos e potencialmente letais em idosos e pessoas com um sistema imunitário débil. Embora o ácido produzido no estômago seja um mecanismo de defesa robusto, a sua eficácia não é total e o risco de infeção é um facto. Nas últimas décadas, o processo de pasteurização foi adaptado aos ovos e hoje estão disponíveis ao público produtos livres de Salmonella, extremamente práticos e a custo reduzido. Com estes, o risco de infeção gastrointestinal é praticamente inexistente.
Mas isso significa que se deva consumir albumina crua?
Não necessariamente. A assimilação estimada para a clara de ovo crua situa-se entre os 30 % e os 50 %, um valor baixo quando comparado a outras proteínas e até à albumina cozinhada, com uma digestibilidade que pode chegar aos 90 %. A taxa de absorção média estimada para a albumina crua, num período de 6 h, é de uns modestos 1.4 g/h, aproximadamente metade do valor calculado para a proteína cozinhada (3.9 g/h). É facilmente compreensível a razão destas disparidades. Como todos já repararam certamente, as claras assumem com facilidade uma estrutura espumosa, especialmente em ambientes aquosos e com variação do pH. Esta característica dificulta a interacção com as enzimas digestivas proteolíticas e dificulta a sua absorção.
A presença de anti-nutrientes, nomeadamente a avidina, é igualmente um factor contra a ingestão de claras de ovo cruas. A avidina é uma proteína glicosilada produzida nos oviductos das aves e que está presente na albumina a uma concentração inferior a 0.1 %. Não se sabe ao certo a sua função mas julga-se que tenha um papel anti-bacteriano. Esta proteína tem uma grande afinidade para a biotina, vitamina B7, e liga-se a esta impedindo a sua absorção. Como péptido que é, o tratamento térmico desnatura-o e inviabiliza a função quelante. Na proteína de ovo cozinhada a actividade da avidina é insignificante.
Uma curiosidade pode surgir é sobre a destruição da avidina, a verdade é que a pasteurização não afecta a avidina. Para que a energia térmica afecte a estrutura da proteína é necessária uma temperatura mínima de 70 °C, superior à temperatura de coagulação da ovoalbumina (60 °C). Como tal, o processo de pasteurização dos ovos tem de ser suave e geralmente consiste num tratamento a 54 °C por 45 min, insuficiente para inactivar a avidina. Existem certamente outros protocolos mas todos estão limitados pela baixa temperatura de coagulação da proteína de ovo.
Por outro lado, podemos encontrar algumas vantagens em consumir as gemas cruas. Elas são ricas em fosfolípidos e ácidos gordos termolábeis, facilmente oxidados a temperaturas moderadamente altas. Mas nem todos os métodos de confecção cozinham a gema e a clara da mesma forma. Processos que mantenham a gema fluida afectam menos a estrutura lipídica. Não recomendo obviamente um ovo estrelado mas é perfeitamente possível cozinhar um ovo numa superfície anti-aderente com uma colher de chá de azeite. Os ovos soft-boiled são também uma opção mas existe o risco de desnaturação incompleta da avidina e da presença de Salmonella. Embora a questão da oxidação dos lípidos seja algo que nos perseguirá com todos os alimentos, é um mal muitas vezes impossível de evitar. Mas como sei que existe muita gente que se preocupa com esta questão, acho por bem mencionar. Já agora, a Salmonella existe maioritariamente na clara e na casca, pelo que a contaminação através da gema é pouco provável.
Muito resumidamente: o consumo de claras cruas, mesmo que pasteurizadas, é um compromisso com a sua digestibilidade e absorção de biotina. Se tem impacto ou não fica ao critério de cada um. A minha recomendação é que, com a explicação acima, os ovos, e as claras em particular, sejam sempre consumidos cozinhadas.
Muitas vezes fui confrontada com esta dúvida, tomar a proteína com água ou com leite?
Como é claro, existem muitas opiniões, e hoje trago aqui a opinião que acho mais correta e mais sensata.
A Whey protein é um suplemento alimentar que é rico em proteínas e contém o mínimo de gordura e hidratos de carbono, que podem torná-la adequada para a dieta e objetivos. Uma pesquisa da "American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism" indica que a proteína de soro de leite (Whey) pode aumentar a síntese proteica, o que impulsiona o crescimento muscular, quando consumidos antes ou após do exercício.
O que nos interessa aqui é saber de que modo a mistura de soro de leite com o leite ou a água será mais benéfico.
- Calorias
A principal diferença entre tomar whey com leite e tomar com água é o teor calórico. Um batido com um copo de leite e uma colher de pó de proteína de soro de leite contém 270 calorias, enquanto um shake de whey com água e uma colher de pó de proteína de soro de leite fornece apenas 110 calorias.Se estás a tentar perder peso, whey misturado com água pode ser mais benéfico devido ao menor teor de calorias.
- Proteína
Se sentir que a whey por si só não fornece proteínas suficientes para o seu plano nutricional, tomar com leite é a melhor opção. O leite contém 8 g de proteína por chávena.
Para um batido feito com uma colher de pó de proteína de soro de leite e um copo de leite fornece 31 g de proteína, enquanto que um batido feito com água e uma colher de pó de proteína de soro de leite fornece 23 g de proteína.
O leite é uma mistura de soro de leite e caseína. Uma pesquisa em Janeiro de 2011 pela "American Journal of Physiology: Endocrinologia e Metabolismo" indica que a combinação de soro de leite e caseína oferece uma recuperação muscular superior em comparação ao soro sozinho.
- Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono fornecem ao seu corpo energia, e também ajudam na recuperação muscular. Uma pesquisa publicada na edição de Dezembro de 2010 no "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" afirmou que o consumo de hidratos de carbono com proteína depois de exercícios é melhor para a recuperação do que proteína sozinha. Uma mistura de uma colher de proteína de soro de leite e um copo de leite fornece 14 g de hidratos de carbono, enquanto que uma mistura de soro e de água fornece apenas 1 g de hidratos de carbono. Se você está preocupado com o ganho de massa muscular, whey com leite seria preferível, mas se você estiver em numa dieta baixa em hidratos de carbono, misturando whey com água será o mais indicado.
- Gordura
A água não contem qualquer gordura, por outro lado o leite é rico em gordura. Misturando uma colher de soro com um copo de leite fornece 10 g de gordura, com 6 g de gordura saturada. Embora um estudo em Abril de 2006 publicado pela revista "Medicine and Science in Sports and Exercise" citou que o leite integral é preferível para recuperação pós-exercício do que o leite desnatado (magro), isto porque muita gordura saturada pode aumentar o risco de doença cardíaca. A American Heart Association sugere um limite diário de 16 g de gordura saturada. Um batido comágua e proteína de soro de leite fornece 2 g de gordura, com 1 g de gordura saturada.
Leite no período pós-treino?
Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbumina como já foi referido). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leite no período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com que esses levassem mais tempo para serem metabolizados. Apesar de a lactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é extremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% de caseína e 20% de lactoalbumina (whey). É nesse período que os nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais rápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que a síntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastante indicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu lado negativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porém esse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismo algumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto na concentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o que levaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo, enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continua fornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.
Conclusão
Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de whey com caseína (que no caso caseina = leite) forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico, de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.
Então...
Depois do treino o melhor é acompanhar o Whey com leite, pois a mistura elevará seus níveis de insulina, o que, acompanhado ao nivel elevado de test e IGF-1 proveniente do treino aumentará o anabolismo. O leite tem um altíssimo índice insulinêmico, a combinação da lactose com BCaas e outros aminoácidos causa um tremendo estimulo pancreático para produção de insulina. À noite, a insulina elevada pode atrapalhar sua definição pois enquanto ela está elevada ocorre inibição de queima de gordura e estímulo à sua produção e depósito. Além disso, o whey tem absorção rápida, elevando o nivel sanguineo de aminoácidos muito rapidamente, o que é muito útil logo apos o treino quando o ambiente metabólico é favorável ao aproveitamento desses aminoacidos, o que não ocorre à noite.
Uma proteína de absorção lenta como a albumina ou melhor ainda a caseina (em pó, caseinato de calcio, ou queijo branco mesmo) será melhor aproveitada para a construção de músculo à noite. Deixar um shake na cabeceira da cama para tomar as 3, 4 da manhã é um outro recurso que se adiciona para garantir que sempre estarão disponíveis aminoácidos para construção muscular. Até porque é nessa hora que o HGH sobe no plasma.
De salientar que esta indicação da whey com o leite é só exclusivamente para aqueles que o objetivo é o aumento da massa muscular! Se quiser perder peso o indicado é tomar apenas com água!
Quem não deseja ficar sem celulite? Como é obvio nunca podemos esquecer a alimentação saudável e o exercício físico, duas coisas que mais combatem a celulite mas... com a ajuda deste sumo o processo poderá ser ligeiramente mais rápido!
Ingredientes
5 morangos ou 1 maçã com casca
2 fatias de abacaxi ou ananás (natural)
1 colher de chá de linhaça
1 pedaço pequeno de gengibre picado
Água a gosto e adoçante (se necessário)
Modo de preparação
Lava bem as frutas e coloca todos os ingredientes no liquidificador ou na centrifugadora.
Serve imediatamente e não guardes o sumo para beber mais tarde.
Sei que há umas semanas atrás postei um artigo sobre este tema, mas acho importante voltar a falar deste assunto: mulheres e musculação!!
O mundo da musculação está cheio de desinformação, mitos e ideias erradas que se foram transmitindo de boca em boca ao longo dos tempos até se transformarem em verdades infalíveis para muitas pessoas, especialmente para as mulheres que não têm conhecimentos aprofundados nesta área.
De forma a esclarecer algumas ideias erradas em relação, resolvi partilhar convosco este artigo que achei interessante e onde se analisou os mitos mais comuns que as mulheres e as pessoas em geral têm em relação à prática de musculação ou treino com pesos.
A musculação torna as mulheres musculosas e masculinas?
Este talvez seja o mito mais difícil de eliminar. A maioria das mulheres tem receio de desenvolver uma quantidade demasiado elevada de massa muscular que as possa tornar mais parecidas com um homem. Ou seja, têm receio de perder a sua feminilidade.
Em primeiro lugar, há que afirmar que as mulheres têm uma maior dificuldade em ganhar massa muscular e força do que os homens, em grande parte devido ao facto de terem um sistema hormonal bastante diferente do homem.
A mulher produz níveis muito mais reduzidos da principal hormona anabólica do corpo humano, ou seja, a testosterona. Sendo por isso muito difícil que desenvolvam quantidades significativas de massa muscular.
Uma vez que se pratique musculação/exercício pode-se comer à vontade?
Atenção!! Não caia neste erro, ou caso contrário irá sentir na pele (e na balança) que esta forma de pensar está incorreta.
É verdade que as atividades físicas como a musculação queimam calorias não só enquanto se treina, mas também enquanto se descansa nas horas e dias que se seguem a um treino intenso, devido ao efeito EPOC (explicado aqui).
Mas isso não significa que tenha livre-trânsito ou autorização para ingerir todo o tipo de porcarias ou calorias em excesso.
Na verdade, seja qual for a quantidade de exercício que realize, todas calorias que não forem utilizadas pelo seu organismo irão ser acumuladas em forma de gordura no seu corpo.
É possível compensar uma má dieta com mais exercício/musculação?
Este é um dos maiores erros que as mulheres, mas também os homens cometem. O que acontece muitas vezes é algo deste gênero:
Teve um ataque mais ou menos repentino de fome ou desejo por alimentos considerados proibidos, e depois do “festim” e com uma sensação de arrependimento, resolve que vai “compensar” e “queimar” o excesso de calorias ingeridas treinando com mais intensidade e durante mais tempo.
As mulheres com mais experiência neste aspecto, irão dizer-lhe que não possível compensar os excessos alimentares com mais treino. Até porque a prática de atividade física também pode aumentar o apetite. Por isso não cometa o erro que comer um bolinho só porque à tarde vai treinar e gastar as calorias que ingeriu ao lanche.
Quanto mais se treinar melhor?
Um outro mito, ou talvez se possa chamar erro, também pode estar relacionado com o mito/erro anterior.
O ciclo vicioso descrito acima de comer em excesso e treinar em excesso para eliminar o excesso de calorias ingeridas, pode facilmente conduzir a um ponto em que o corpo começa a atingir o limite de recuperação e da sua capacidade de suportar treinos.
Algumas mulheres acreditam o seu excesso de peso se deve exclusivamente à falta de exercício físico, quando na verdade o que mais precisam é de começar a seguir uma boa dieta para começarem a perder peso.
Outras mulheres simplesmente usam o exercício como escape dos problemas e vida quotidiana e treinam durante o maior período de tempo possível, realizando um elevado número de atividades desportivas durante bastantes horas por semana.
Mas é claro que o corpo tem uma capacidade limitada de lidar com o stress e atividades desportivas, e chegando ao limite, passa-se a sofrer algumas consequências negativas, como a tríade da mulher atleta, como é explicado em baixo.
A tríade da mulher atleta é uma condição caraterizada pela ingestão insuficiente de calorias ou desordens alimentares, amenorreia e osteoporose.
Chegado a esse ponto, e juntamente com a prática excessiva de atividades físicas (excesso de treino), podem surgir várias situações indesejáveis, das quais vou destacar apenas as mais comuns:
Lesões como tendinites, tendinoses, hérnias discais: As mulheres têm uma maior predisposição a sofrer de lesões desportivas que os homens.
Desregulação do sistema hormonal: Com sérias consequências como a cessação da menstruação.
É ainda mais fácil chegar ao “excesso de treino” se combinar vários tipos de treino ao longo da semana. Sendo assim, é comum vermos mulheres a realizar por exemplo treinos de aeróbica, corrida e body-combat juntamente com os treinos de musculação. Na maioria dos casos o resultado prático da realização de todas estas horas de treino por semana é o excesso de treino (overtraining) que pode assumir várias formas.
Toda esta conjuntura se agrava ainda mais quando se segue uma dieta de restrição calórica. O perfil hormonal piora, o corpo entra num estado catabólico, e tem ainda mais dificuldades em recuperar dos treinos.
Resolver esta situação requer uma mudança de mentalidade, reduzir o volume e frequência de treino, deixar de acreditar que quanto mais exercício melhor e reconhecer que o corpo também necessita de descanso, de uma dieta saudável, de repouso e de momentos de descontração, livres de stress e pelo menos 7 horas de bom sono por dia.
Não treine em demasia, treine bem!
O cardio serve para perder gordura e a musculação para hipertrofia?
A maioria das mulheres tem a ideia demasiado simplista de que a musculação apenas serve para aumentar a massa muscular e que para perder gordura têm obrigatoriamente de usar o exercício cardiovascular.
Em primeiro lugar, há que dizer que um corpo sexy e em forma, ao estilo fitness, é um corpo com alguma massa muscular e uma percentagem de gordura baixa.
Uma vez que a massa muscular é extremamente importante para tornar um corpo “tonificado”, com bons glúteos e pernas, torna-se também importante realizar treinos de musculação para no mínimo manter a maior quantidade possível de massa muscular ao mesmo tempo que se perde gordura.
Tente perder gordura apenas com cardio e sem incluir treinos de musculação e é muito provável que não venha a ficar satisfeita com o resultado final. Irá ficar apenas uma versão mais pequena de si mesma, com pouca tonificação ou definição muscular.
Como poderá ver neste estudo. A inclusão de musculação numa dieta hipocalórica permitiu manter uma maior quantidade de massa muscular, algo que o exercício cardiovascular não foi capaz de fazer.
Agora, poderíamos estar aqui a discutir se a musculação é mais importante do que o cardio, pois mantém uma maior quantidade da preciosa massa muscular, ou se o cardio é melhor porque “supostamente” queima mais calorias.
Mas o melhor é mesmo combinar os dois, mantendo o cardio a três sessões de cerca de 30 minutos por semana e realizando também 2 a 3 sessões de musculação por semana. Uma forma de exercício complementa a outra.
A musculação/exercício elimina a celulite?
A melhor forma de saber se está realmente a perder gordura, é através de métodos de medição da percentagem de gordura corporal, atenção que é diferente do IMC (índice de massa corporal).
Algumas mulheres têm a impressão de que a celulite é provocada pela falta de exercício físico e que a prática de musculação pode ou deve resolver pelo menos parte do problema.
Embora seja verdade que a prática de exercício físico possa melhorar a aparência casca de laranja, não a resolve completamente porque a verdadeira causa por trás dessa condição está no excesso de gordura.
Resumindo, de forma a eliminar a celulite, deverá passar mais tempo a cuidar da alimentação, mais precisamente a seguir uma dieta hipocalórica para redução da percentagem de gordura.
Faça isso e irá ver a sua celulite a melhorar a olhos vistos ao mesmo tempo que perder peso/gordura.
Dá demasiada importância ao peso?
A maior parte das mulheres preocupam-se demasiado com o peso que a balança lhes apresente, quando na verdade deveriam estar mais preocupadas com a sua percentagem de gordura corporal.
Aliás, é comum e perfeitamente normal que as mulheres ganhem alguns quilos de massa muscular durante os primeiros meses de treino de musculação. Mas praticamente “perdem a cabeça” quando vêm o peso da balança a subir, ou quando estão a seguir à risca uma dieta para perda de peso e o peso mantém-se igual.
Ora, acontece que muitas vezes é que essas mulheres perderam gordura ao mesmo tempo que ganharam massa muscular, daí o peso ter-se mantido igual ou ter descido muito pouco. Portanto a melhor forma de saber se está a perder ou a ganhar gordura é usando métodos para determinar a percentagem de gordura corporal, tal como a pregas adiposas ou a partir de uma máquina de bioimpedância.
Para terminar em baixo seguem-se algumas dicas para as mulheres:
Não siga dietas demasiado agressivas: O processo de melhoria da composição corporal, é isso mesmo, um processo, que demora algum tempo e que exige disciplina, constância e força de vontade. A mudança que procura não irá acontecer da noite para o dia, nem de uma semana para a outra, mas sim ao longo de semanas, meses e anos!!
Não utilize os treinos para compensar uma má dieta: Em vez disso, dê o seu melhor para seguir uma dieta mais saudável e equilibrada, sem excessos alimentares ou “ataques” noturnos (ou diurnos) ao frigorífico.
Não exagere nos treinos: Respeite o seu corpo e utilize um volume e frequência de treino que seja compatível com a sua capacidade de recuperação.
Cardio e musculação: O melhor é utilizar os dois com conta e medida. Se pretende perder gordura, use a musculação para ajudar a manter a preciosa massa muscular e algum cardio para queimar algumas calorias extra. Os dois funcionam melhor em conjunto.
Crie momento de lazer: Proporcione a si mesma alguns momentos de descontração livres de stress.
Durma bem: Durma pelo menos 7 horas de sono ininterrompido por noite. O seu corpo precisa disso para recuperar e funcionar bem.
Celulite: Em vez de se concentrar em fazer desaparecer a famosa casca de laranja com cremes, comprimidos, suplementos ou dietas especiais, foque-se em perder gordura ao mesmo tempo que faz treinos para aumentar a massa muscular. Posso-lhe garantir que dessa forma irá começar a ver a celulite a “desaparecer”.
Não ligue tanto ao peso: É mais importante a percentagem de gordura corporal do que o peso que a balança lhe indica. Concentre-se em baixar o seu nível de gordura corporal e irá obter um físico mais “tonificado” e definido.
Por isso minhas senhoras, os milagres não acontecem! Ou fazemos por nós próprias ou os resultados não aparecem!
