Neste Inverno prepara-te para o Verão

O mês de Setembro terminou e Outubro chegou e, se ainda não o fez está no tempo de correr para o ginásio ou aulas para tentar chegar ao verão com o corpo são. É a melhor altura para começar a cuidar de si, a ter hábitos saudáveis e treinos regulares. Em baixo deixo algumas dicas em relação à alimentação e treinos:

 

 

ALIMENTAÇÃO

• Faça pelo menos 5 refeições diárias;
• Tente eliminar, salgadinhos, bolachas recheadas e frituras;
• Comece a refeição com seu prato bem colorido com saladas e legumes;
• Evite carboidratos à noite antes de dormir;
• Não beba refrigerante, mesmo os Light, Diets, Zero;
• Beba água durante o dia, em média uma pessoa precisa beber no mínimo 1,5 por dia;
• Coma carnes brancas e dá preferência ao peixe;
• Para sobremesas prefira frutas da época e frescas (ajuda a saciar a vontade dos doces).

Se achar necessário, para ter uma alimentação ideal poderá falar comigo. Indicarei a quantidade e tipo de alimento ideal para si e seus objetivos.

 

 

 

 

TREINO

• Tenha uma regularidade nos treinos e não falhe, faça o treino mesmo que só tenha 30min;
• Se ficou o ano inteiro parado, o melhor é começar devagar, não vai adiantar se se matar no treino. A única coisa que poderá provocar são dores e futuras lesões;
• Treine de 3 a 4 vezes por semana. Precisa de correr atrás do tempo perdido;
• Se o objetivo é perder peso faça um treino aeróbio intervalado com treino de força, as aulas de treino funcional ou até localizadas são uma boa opção, divertidas e eficientes;
• Se o objetivo é aumento de massa muscular priorize o trabalho de força na musculação.

 

 

Procure sempre um profissional da área para orientá-lo nos treinos. Se tiver alguma dúvida entre em contato comigo. Lembre-se que o maior índice de lesões em praticantes de atividade física acontece por falta de orientação!! E nós não queremos que isso aconteça, e que o "Projeto Verão" vá por água abaixo.

E não se esqueça, ter hábitos saudáveis durante todo o ano, evita gastar mais (energia e dinheiro) no final do ano para ficar em forma.

 

MEXA-SE!!

 

Saudações saudáveis!

7 motivos para não deixar de treinar no Inverno

Ainda não consigo compreender o porquê das pessoas deixarem de treinar no Inverno! Afinal é importante manter são o nosso corpo e a nossa mente durante um ano inteiro!!

A verdade é que no Inverno as roupas escondem o corpo ao contrário do que acontece no Verão! O problema de muita gente é que pensam que em poucos meses ou semanas conseguem chegar a um corpo mais atlético...o que na verdade para se conseguir resultados visíveis necessita-se trabalhar o corpo durante o ano todo!

 

 

Aqui vos deixo 7 motivos para não deixarem de treinar:

 

1º Ao deixar de treinar por dez dias, existe a perda de massa muscular;

 

2º Após 15 dias sem treinar a capacidade nossa aeróbica diminui;

 

3º  Com o Inverno necessitamos de mais gordura para gerar calor, por esse motivo, o corpo pede mais alimento e consequentemente comemos mais, logo para haver um equilíbrio deveríamos treinar ainda mais;

 

4º A prática de exercícios, regulariza funções fisiológicas, como sono e apetite, além de tornar o coração menos vulnerável a doenças;

 

5º Ao treinar no inverno temos tempo suficiente para chegar à forma desejada no verão;

 

6º A atividade física aumenta a imunidade. Fazer exercícios durante o inverno pode ser mais uma forma de evitar as indesejadas gripes;

 

7º No Inverno, os dias cinzentos favorecem o sentimento “depressivo”. A atividade física produz hormonas, como a endorfina, que combatem essa sensação.

 

 

Por isso meus amigos, não deixem de se exercitar no inverno!

Treino de musculação, vai dar-me aparência de um homem?

 

Hoje em dia ainda há uma grande dor de cabeça na maioria das mulheres quando falamos em treino de musculação, pois pensam que o treino de musculação lhes irá fazer ter uma aparência masculina e musculosa.

 

Cientistas de desporto da Universidade Estadual da Pensilvânia realizaram uma experiência no ano 2000, que mostrou que os seus medos são escusados.

Os pesquisadores recrutaram 31 mulheres saudáveis com idades entre os 24 e 32 anos, para praticarem musculação durante seis meses. As mulheres faziam menos de uma hora de musculação, seguida de meia hora de treino cardiovascular, quatro vezes por semana. No quinto dia, as mulheres corriam durante uma hora.

Os pesquisadores fizeram exames para verem de que forma os corpos das mulheres mudavam, como resultado do programa. 

Em conclusão, o treino de seis meses levou:

- A um aumento na massa corporal magra de pouco mais de 2%. A maior parte deste aumento ocorreu nas pernas, com menos desenvolvimento na parte superior do tronco e quase nenhum nos braços!

- A alteração na quantidade de massa adiposa foi mais notória – houve uma redução de quase 10%. 

- A maioria de gordura foi perdida nos braços e um pouco menos no tronco. 

- Nenhuma gordura foi perdida nas pernas.

 

As mulheres têm uma média de 43 kg de massa corporal magra e os homens 63 kg. 

As mulheres têm uma média de 25 kg de gordura e os homens de 15kg. 

Para as mulheres adquirirem a mesma composição corporal dos homens, teriam que perder 40% da sua massa adiposa. Ao conseguir perder 10% da sua gordura em seis meses, então isso seria possível.

Se as mesmas mulheres também pretendessem ganhar a mesma quantidade de massa muscular que os homens, teriam que aumentar a sua massa corporal magra, por 147%. Mas se só ganha 2,2% após seis meses de treino duro, então sabem que isso seria impossível.

Por isso meninas, toca a treinar mais musculação, como podem ver na pesquisa o treino de musculação não vos faz "ficar homens", mas sim ajuda na perda de gorduras problemáticas!

Alimentos que aceleram o metabolismo e ajudam a perder peso

O metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando. Sabe-se que é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios.

Indo logo diretamente ao assunto, exemplos de alimentos que aceleram o metabolismo são: Proteínas magras, pimentas, gengibre, café, chá-verde e branco, alimentos fonte de ômega-3 e estes,  consequentemente, ajudam a perder peso pois são alimentos que têm o poder acelerador por serem termogénicos. Isso acontece porque um dos componentes do metabolismo é o processo de controle da temperatura corporal. Dessa forma, os alimentos termogénicos podem aumentar o metabolismo e o gasto energético do corpo. O ideal é que sejam ingeridos diariamente e associados ao exercício e a dieta balanceada, para alcançar os resultados esperados.
 

O nosso metabolismo é a união entre as calorias que ingerimos (anabolismo) com o que gastamos de energia (catabolismo) no dia a dia. Por isso, para manter o peso adequado, é fundamental manter ambos igualados. Já para perder peso, a pessoa precisa, necessariamente, gastar mais do que consome.

Confere os 6 alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo...

Proteínas: ovo, carnes magras, entre outras, são exemplos fundamentais para qualquer tipo de dieta que queira acelerar o metabolismo. Quase 20% do valor calórico da proteína é gasto pelo organismo só para digeri-la. Estudos também mostram que a saciedade da proteína se dá de forma mais rápida do que carboidrato e gordura.

Gengibre: acelera em até 20% o metabolismo. Este efeito acontece por alguns de seus compostos, como o citral, borneol e zingerona, que são de antioxidantes e termogénicos.

Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liquidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.

 

 

Pimentas vermelhas: aumenta a circulação e a temperatura corporal, além de aumentar a secreção de adrenalina favorecendo a lipólise (substância responsável pela queima de gordura). Para além de melhorar a digestão tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.

 

Café e chá verde: apresentam alto teor de cafeína, que é estimulante direto da lipólise (mobilização de gorduras para a corrente sanguínea), favorecendo a utilização das gorduras como fonte de energia.

Reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão de carboidratos). Diminui a compulsão por carboidratos, acelera o trânsito intestinal e aumenta o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.

 

 

Canela em pó: tem efeito termogénico.

Ômega 3: ácidos gordos ômega 3 são aliados na perda de gordura permanente, por manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, inibindo o armazenamento de calorias como gordura e aumentando a produção de calor.

Funciona como antiinflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares.

Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha) e semente de linhaça.

 

 

Água gelada:  Beber oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.

 

Outras dicas para manter o metabolismo acelerado:

- Fracionar as refeições entre cinco e seis vezes ao dia;

- Comer devagar e mastigar bem os alimentos;

- Reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas;

- Dar preferência aos alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras), pois levam mais tempo para serem digeridos e, por isso, aceleram o metabolismo.