Indice e carga glicemica

O índice glicémico refere-se à velocidade com que os hidratos de carbono se transformam em açúcar e são lançados no sangue. Os alimentos com baixo nível glicêmico, são lentamente transformados em açúcar, já alimentos com alto nível glicemico são rapidamente convertidos para açúcar e enviados ao sangue.

Os alimentos com índice glicêmico alto, estimulam drasticamente a libertação de insulina, a hormona responsável por carregar para dentro da célula o açúcar em forma de glicogênio. Quando existe demasiado açúcar a glicose que seria levada para o músculo vai ser armazenada em forma de gordura.

 

Um alimento com índice glicêmico baixo é mais lentamente transformado em glicose e enviado ao sangue, facilitando o uso do glicogênio para outros fins, como por exemplo na geração de energia.

Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade!

 

Os alimentos com uma carga glicémica abaixo de 10 são boas escolhas – esses alimentos devem ser a sua principal fonte de hidratos de carbono. Os alimentos que estão entre 10 e 20 na escala da carga glicémica têm um efeito moderado no seu açúcar do sangue. Os alimentos com uma carga glicémica acima de 20 irão fazer disparar os seus níveis sanguíneos de açúcar e de insulina, por isso tente ingerir esses alimentos apenas de forma esporádica.

 

 

 

Para todos aqueles que preocupam em descer e em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.

 

Vejam a tabela de índice glicêmico baixo.

 

 

Açúcar / Doces

 

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Mel	55	25 g	10
Rebuçados	78	30 g	22
Barra Snickers	68	60g (1/2 bar)	23
Açucar de mesa	68	12,6 g	7
Geleia de morango	51	2 colheres de mesa	10.1
M&M’s	33	30 g	5.6
Barra de chocolate preto Dove	23	37g	4.4

 

Cereais

 

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Pão de milho	110	60g	30.8
Pão francês	95	64g	29.5
Corn Flakes	92	28g	21.1
Milho Chex	83	30g	20.8
Rice Krispies	82	33g	23
Corn pops	80	31g	22.4
Donut	76	75g	24.3
Waffle (caseiro)	76	75g	18.7
Grape Nuts	75	58g	31.5
Bran Flakes	74	29g	13.3
Graham Cracker	74	14g	8.1
Cheerios	74	30g	13.3
Kaiser Roll	73	57g	21.2
Bagel	72	89g	33
Tortilha de milho	70	24g	7.7
Tostas Melba	70	12g	5.6
Pão integral (de trigo)	70	28g	7.7
Pão branco (de trigo)	70	25g	8.4
Kellogg’s Special K	69	31g	14.5
Taco Shell	68	13g	4.8
Bolo de anjo	67	28g	10.7
Croissant, com manteiga	67	57g	17.5
Muselix	66	55g	23.8
Aveia, instantânea	65	234g	13.7
Pão de centeio, 100% integral	65	32g	8.5
Bolachas de centeio	65	25g	11.1
Raisin Bran	61	61g	24.4
Bran Muffin	60	113g	30
Blueberry Muffin	59	113g	30
Aveia	58	117g	6.4
Pita de trigo integral	57	64g	17
Bolo de aveia	55	18g	6
Pipocas	55	8g	2.8
Bolo de libra	54	30g	8.1
Bolo de baunilha	42	64g	16
Pão de centeio (Pumpernickel)	41	26g	4.5
Bolo de chocolate	38	64g	12.5

Bebidas

 

Bebida	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Gatorade em pó	78	16g	11.7
Sumo de Cranberry	68	253g	24.5
Cola, Carbonatada	63	370g	25.2
Sumo de laranja	57	249g	14.25
Chocolate Quente	51	28g	11.7
Sumo de toranja, adoçado	48	250g	13.4
Sumo de ananás	46	250g	14.7
Leite de soja	44	245g	4
Sumo de maça	41	248g	11.9
Sumo de tomate	38	243g	3.4

 

 

Leguminosas

 

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Feijão cozido	48	253g	18.2
Feijão carioca	39	171g	11.7
Feijão-de-lima	31	241g	7.4
Grão-de-bico, cozido	31	240g	13.3
Lentilhas	29	198g	7
Feijão-preto	27	256g	7
Soja	20	172g	1.4
Amendoins	13	146g	1.6

 

 

Tubérculos e Vegetais

 

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Batata	104	213g	36.4
Cherivia	97	78g	11.6
Cenoura	92	15g	1
Beterraba (enlatada)	64	246g	9.6
Milho, amarelo	55	166g	61.5
Batata-doce	54	133g	12.4
Inhame	51	136g	16.8
Ervilhas	48	72g	3.4
Tomate	38	123g	1.5
Bróculos, cozinhados	0	78g	0
Repolho, cozinhado	0	75g	0
Aipo	0	62g	0
Couve-flor	0	100g	0
Feijão-verde	0	135g	0
Cogumelos	0	70g	0
Espinafres	0	30g	0

 

 

Fruta

 

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Melancia	72	152g	7.2
Ananás	66	155g	11.9
Cantalupo (melão)	65	177g	7.8
Damasco, enlatado em calda	64	253g	24.3
Passas	64	43g	20.5
Papaia	60	140g	6.6
Pêssegos enlatados, com calda	58	262g	28.4
Kiwi, sem pele	58	76g	5.2
Cocktail de frutas, escorrido	55	214g	19.8
Pêssegos enlatados	52	251g	17.7
Banana	51	118g	12.2
Mango	51	165g	12.8
Laranja	48	140g	7.2
Pêras, enlatadas	44	248g	12.3
Uva	43	92g	6.5
Morango	40	152g	3.6
Maçãs, com casca	39	138g	6.2
Peras	33	166g	6.9
Damasco, secos	32	130g	23
Ameixa seca	29	132g	34.2
Pêssego	28	98g	2.2
Toranja	25	123g	2.8
Ameixa	24	66g	1.7
Amoras doces	22	117g	3.7

 

 

 Lacticínios

 

Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)	Carga Glicémica
Gelado (Magro)	47	76g	9.4
Pudim	44	100g	8.4
Leite, Gordo	40	244g	4.4
Gelado	38	72g	6
Iogurte, Gordo	36	245g	6.1

 

 

fonte: musculação.net e fitseven