Parar de se exercitar pode ganhar mais peso do que o que foi perdido durante a atividade?

Já fui muitas vezes questionada, se é verdade que quem se exercitou durante algum tempo pode ganhar mais peso do que foi perdido durante a atividade.

Pois é, uma pesquisa divulgada em Fevereiro pelo “American College of Sports Medicine”, mostra que pessoas que pararam os treinos durante um determinado tempo tendem a ganhar mais peso do que o perdido durante a fase em que treinam. Os especialistas acreditam que o aumento de peso pode ser explicado pelos hábitos alimentares adquiridos durante a prática dos exercícios, ou seja, por exemplo uma pessoa que treina três vezes por semana passa, por conta disso, a ingerir mais calorias do que uma pessoa que não treina. A explicação do aumento do peso é então devido a quem pára de se exercitar, não diminui a ingestão de comida adquirindo quilos extras. Este desequilíbrio gasto/ingestão calórica, é sem dúvida um problema e uma questão comportamental.

Infelizmente, em contrapartida, muitas pessoas assumem metas irreais no verão, com dietas extremamente restritivas e exercícios vigorosos demais, difíceis de manter por muito tempo. Quando deixam de lado ambas as “estratégias”, tendem a relaxar demais e voltam-se alimentar como antes.

 

Além disso, tudo o que o corpo reconhece como estímulo é usado para desencadear um mecanismo adaptativo, o que acontece também com o gasto de calorias: o indivíduo ativo terá maior consumo energético do que o sedentário. Em suma, quem possui mais massa magra tem um consumo maior de calorias por quilo de peso do que o indivíduo com mais tecido gordo.

 

A vida sedentária ajuda na diminuição da massa muscular e no aumento da gordura corporal, uma vez que músculos ficam bastante flexíveis – da mesma forma que aumentam quando estimulados, diminuem se não são exercitados.

 

O melhor método a fazer é exercitar-se sempre com intensidade moderada durante todo o ano com a orientação de um profissional e com uma alimentação saudável, seguindo sempre que possível as orientações de um profissional em nutrição.

Overtraining

Infelizmente para muita gente, não sabe o significado do overtraining e os problemas que ele pode trazer. Este termo significa o excesso de treino sem orientação que o praticante leva, ou seja é causado pelo treino excessivo indo além do que o seu corpo aguenta sem o descanso necessário para recuperação.

 

 

Em baixo deixo uma lista de sinais de "overtraning":

 

- Perda de apetite

- Dores musculares frequentes no corpo

- Pequenas lesões

- Mudança de humor

- Irritação constante

- Cansaço em demasia

- Aumento da freqüência cardíaca em repouso

- Queda no desempenho

 

Se sentir algum dos sintomas acima com frequência pode estar a sofrer de “overtraining”, neste caso põe "o pé no travão" e diminua o ritmo dos treinos e procure/fale com um profissional de da área para orientá-lo.

 

Como já disse para evitar esta situação”, a recuperação é o fator mais importante. Veja abaixo a tabela com o tempo ideal de recuperação pós-treino, para ter um melhor desempenho e resultado.

 

   

Treino e diversão

Para quem já experimentou sabe que correr numa passadeira não é um dos exercícios mais fáceis e divertidos. Mas se é uma pessoa que já corre há muito tempo, está  a ficar entediado e quer continuar tendo resultados como emagrecer ou melhorar o condicionamento cardiovascular, tenho uma dica! Porquê não começar a pular corda?

 

O pular à corda é um dos exercícios aeróbios mais completos que além de relembrar a infância de algumas pessoas, traz melhorias cardiovasculares, trabalhando ao mesmo tempo a força dos membros inferiores, assim como a agilidade, a coordenação e ainda mais motivante, como é um exercício que desenvolve grandes grupos musculares queima entre 300 a 800 calorias, dependendo do tempo de duração e do seu condicionamento!

 

 

 

 

Pular à corda parece fácil, mas não é, e não espere que os primeiros treinos durem muito tempo, pois é um exercício bastante intenso e cansativo, principalmente para pessoas sedentárias.

 

Se for uma pessoa sedentária faça o seguinte:

Pule 1 a 2 minutos e descanse 30 a 45 segundos, durante 20 minutos podendo ir até aos 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana, intercalando este exercício com outros exercícios (por exemplo agachamento).

 

Pode repetir esta combinação ou criar uma de acordo com a sua resistência e própria condição física. Vá aumentando o tempo em exercício sem descanso, nunca esquecendo o seu limite, ou seja, não se deixe ficar muito ofegante até ao ponto de não conseguir conversar. Se possível utilize um frequencímetro que meça a sua frequência cardíaca durante e no final do exercício.

 

Não deixe que o tédio tome conta de ti, existem outras atividades para além de pular à corda, como por exemplo aulas de ginástica que queimam calorias, melhoram o condicionamento físico e são divertidas! Escolhe a que seja mais indicada para si e qual a que se adequa mais.

Neste Inverno prepara-te para o Verão

O mês de Setembro terminou e Outubro chegou e, se ainda não o fez está no tempo de correr para o ginásio ou aulas para tentar chegar ao verão com o corpo são. É a melhor altura para começar a cuidar de si, a ter hábitos saudáveis e treinos regulares. Em baixo deixo algumas dicas em relação à alimentação e treinos:

 

 

ALIMENTAÇÃO

• Faça pelo menos 5 refeições diárias;
• Tente eliminar, salgadinhos, bolachas recheadas e frituras;
• Comece a refeição com seu prato bem colorido com saladas e legumes;
• Evite carboidratos à noite antes de dormir;
• Não beba refrigerante, mesmo os Light, Diets, Zero;
• Beba água durante o dia, em média uma pessoa precisa beber no mínimo 1,5 por dia;
• Coma carnes brancas e dá preferência ao peixe;
• Para sobremesas prefira frutas da época e frescas (ajuda a saciar a vontade dos doces).

Se achar necessário, para ter uma alimentação ideal poderá falar comigo. Indicarei a quantidade e tipo de alimento ideal para si e seus objetivos.

 

 

 

 

TREINO

• Tenha uma regularidade nos treinos e não falhe, faça o treino mesmo que só tenha 30min;
• Se ficou o ano inteiro parado, o melhor é começar devagar, não vai adiantar se se matar no treino. A única coisa que poderá provocar são dores e futuras lesões;
• Treine de 3 a 4 vezes por semana. Precisa de correr atrás do tempo perdido;
• Se o objetivo é perder peso faça um treino aeróbio intervalado com treino de força, as aulas de treino funcional ou até localizadas são uma boa opção, divertidas e eficientes;
• Se o objetivo é aumento de massa muscular priorize o trabalho de força na musculação.

 

 

Procure sempre um profissional da área para orientá-lo nos treinos. Se tiver alguma dúvida entre em contato comigo. Lembre-se que o maior índice de lesões em praticantes de atividade física acontece por falta de orientação!! E nós não queremos que isso aconteça, e que o "Projeto Verão" vá por água abaixo.

E não se esqueça, ter hábitos saudáveis durante todo o ano, evita gastar mais (energia e dinheiro) no final do ano para ficar em forma.

 

MEXA-SE!!

 

Saudações saudáveis!

7 motivos para não deixar de treinar no Inverno

Ainda não consigo compreender o porquê das pessoas deixarem de treinar no Inverno! Afinal é importante manter são o nosso corpo e a nossa mente durante um ano inteiro!!

A verdade é que no Inverno as roupas escondem o corpo ao contrário do que acontece no Verão! O problema de muita gente é que pensam que em poucos meses ou semanas conseguem chegar a um corpo mais atlético...o que na verdade para se conseguir resultados visíveis necessita-se trabalhar o corpo durante o ano todo!

 

 

Aqui vos deixo 7 motivos para não deixarem de treinar:

 

1º Ao deixar de treinar por dez dias, existe a perda de massa muscular;

 

2º Após 15 dias sem treinar a capacidade nossa aeróbica diminui;

 

3º  Com o Inverno necessitamos de mais gordura para gerar calor, por esse motivo, o corpo pede mais alimento e consequentemente comemos mais, logo para haver um equilíbrio deveríamos treinar ainda mais;

 

4º A prática de exercícios, regulariza funções fisiológicas, como sono e apetite, além de tornar o coração menos vulnerável a doenças;

 

5º Ao treinar no inverno temos tempo suficiente para chegar à forma desejada no verão;

 

6º A atividade física aumenta a imunidade. Fazer exercícios durante o inverno pode ser mais uma forma de evitar as indesejadas gripes;

 

7º No Inverno, os dias cinzentos favorecem o sentimento “depressivo”. A atividade física produz hormonas, como a endorfina, que combatem essa sensação.

 

 

Por isso meus amigos, não deixem de se exercitar no inverno!

Treino de musculação, vai dar-me aparência de um homem?

 

Hoje em dia ainda há uma grande dor de cabeça na maioria das mulheres quando falamos em treino de musculação, pois pensam que o treino de musculação lhes irá fazer ter uma aparência masculina e musculosa.

 

Cientistas de desporto da Universidade Estadual da Pensilvânia realizaram uma experiência no ano 2000, que mostrou que os seus medos são escusados.

Os pesquisadores recrutaram 31 mulheres saudáveis com idades entre os 24 e 32 anos, para praticarem musculação durante seis meses. As mulheres faziam menos de uma hora de musculação, seguida de meia hora de treino cardiovascular, quatro vezes por semana. No quinto dia, as mulheres corriam durante uma hora.

Os pesquisadores fizeram exames para verem de que forma os corpos das mulheres mudavam, como resultado do programa. 

Em conclusão, o treino de seis meses levou:

- A um aumento na massa corporal magra de pouco mais de 2%. A maior parte deste aumento ocorreu nas pernas, com menos desenvolvimento na parte superior do tronco e quase nenhum nos braços!

- A alteração na quantidade de massa adiposa foi mais notória – houve uma redução de quase 10%. 

- A maioria de gordura foi perdida nos braços e um pouco menos no tronco. 

- Nenhuma gordura foi perdida nas pernas.

 

As mulheres têm uma média de 43 kg de massa corporal magra e os homens 63 kg. 

As mulheres têm uma média de 25 kg de gordura e os homens de 15kg. 

Para as mulheres adquirirem a mesma composição corporal dos homens, teriam que perder 40% da sua massa adiposa. Ao conseguir perder 10% da sua gordura em seis meses, então isso seria possível.

Se as mesmas mulheres também pretendessem ganhar a mesma quantidade de massa muscular que os homens, teriam que aumentar a sua massa corporal magra, por 147%. Mas se só ganha 2,2% após seis meses de treino duro, então sabem que isso seria impossível.

Por isso meninas, toca a treinar mais musculação, como podem ver na pesquisa o treino de musculação não vos faz "ficar homens", mas sim ajuda na perda de gorduras problemáticas!

Alimentos que aceleram o metabolismo e ajudam a perder peso

O metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando. Sabe-se que é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios.

Indo logo diretamente ao assunto, exemplos de alimentos que aceleram o metabolismo são: Proteínas magras, pimentas, gengibre, café, chá-verde e branco, alimentos fonte de ômega-3 e estes,  consequentemente, ajudam a perder peso pois são alimentos que têm o poder acelerador por serem termogénicos. Isso acontece porque um dos componentes do metabolismo é o processo de controle da temperatura corporal. Dessa forma, os alimentos termogénicos podem aumentar o metabolismo e o gasto energético do corpo. O ideal é que sejam ingeridos diariamente e associados ao exercício e a dieta balanceada, para alcançar os resultados esperados.
 

O nosso metabolismo é a união entre as calorias que ingerimos (anabolismo) com o que gastamos de energia (catabolismo) no dia a dia. Por isso, para manter o peso adequado, é fundamental manter ambos igualados. Já para perder peso, a pessoa precisa, necessariamente, gastar mais do que consome.

Confere os 6 alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo...

Proteínas: ovo, carnes magras, entre outras, são exemplos fundamentais para qualquer tipo de dieta que queira acelerar o metabolismo. Quase 20% do valor calórico da proteína é gasto pelo organismo só para digeri-la. Estudos também mostram que a saciedade da proteína se dá de forma mais rápida do que carboidrato e gordura.

Gengibre: acelera em até 20% o metabolismo. Este efeito acontece por alguns de seus compostos, como o citral, borneol e zingerona, que são de antioxidantes e termogénicos.

Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liquidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.

 

 

Pimentas vermelhas: aumenta a circulação e a temperatura corporal, além de aumentar a secreção de adrenalina favorecendo a lipólise (substância responsável pela queima de gordura). Para além de melhorar a digestão tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.

 

Café e chá verde: apresentam alto teor de cafeína, que é estimulante direto da lipólise (mobilização de gorduras para a corrente sanguínea), favorecendo a utilização das gorduras como fonte de energia.

Reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão de carboidratos). Diminui a compulsão por carboidratos, acelera o trânsito intestinal e aumenta o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.

 

 

Canela em pó: tem efeito termogénico.

Ômega 3: ácidos gordos ômega 3 são aliados na perda de gordura permanente, por manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, inibindo o armazenamento de calorias como gordura e aumentando a produção de calor.

Funciona como antiinflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares.

Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha) e semente de linhaça.

 

 

Água gelada:  Beber oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.

 

Outras dicas para manter o metabolismo acelerado:

- Fracionar as refeições entre cinco e seis vezes ao dia;

- Comer devagar e mastigar bem os alimentos;

- Reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas;

- Dar preferência aos alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras), pois levam mais tempo para serem digeridos e, por isso, aceleram o metabolismo.