domingo, 21 de junho de 2015

Abdominais hipopressivos

Dando continuidade ao meu último artigo, como prometido aqui ficam os exercícios indicados para quem sofre de uma diástase abdominal.
 
 
Exercícios abdominais com toalha
Repetições: 2 sets de 10 repetições (quando estiver com mais força faça 40 repetições
por dia)
Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os seus calcanhares alinhados com as ancas. Envolva uma toalha à volta da zona abdominal média, segurando-a nas extremidades.
Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão, expire e sugue os abdominais para as costas enquanto levanta a sua pélvis. Isto irá ativar os abdominais transversais. De seguida, aperte bem a toalha, isto ajudará os abdominais a ficarem mais juntos, voltando desta forma à sua posição inicial. Se lhe doer o pescoço, levante apenas a cabeça e o pescoço e não os ombros.

Tenha sempre em atenção o espaço da separação. Não necessita de fazer as repetições todas da mesma vez, pode ir fazendo durante o dia. Até os abdominais não estarem a menos de 2 dedos de distância, não faça exercícios abdominais de outro género, especialmente abdominais com rotações, exercícios intensos de musculação, pois todos agravarão o problema.

Pense em fazer força com a zona abdominal, levando o umbigo para as costas em vez
de ser para fora - se não conseguir fazer isto, quando estiver a fazer alguma atividade como pegar no bebé, rir, tossir, ou outras actividades físicas, isto é uma boa indicação que deve evitar este tipo de actividades porque provavelmente estará a forçar o “puxar para a frente os abdominais”, tornando a separação ainda maior.
 

Video a exemplificar a partir do minuto 21:30
https://www.youtube.com/watch?v=RRKqL68zqv8


Exercícios hipopressivos

Os abdominais hipopressivos podem ser feitos em várias posições: deitado, na posição de quatro apoios ou sentado. No entanto, a posição onde se torna mais fácil realizar este tipo de abdominais é sentado. Se possível, deve fazer os abdominais acompanhado por um preparador físico ou fisioterapeuta, de forma a minimizar o risco de lesões e maximizar o seu esforço. Contudo, tal não é absolutamente necessário, podendo fazer sozinho em casa ou no ginásio.

De seguida explico como fazer abdominais hipopressivos:

1º. Inspirar normalmente e quando e soltar o ar 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
2º. Deve-se manter esta contração durante 5 a 10 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos.
3º. Após a pausa, encha os pulmões de ar, mas mantenha a barriga para dentro, com os abdominais contraídos por mais alguns segundos e então relaxe.

Exercício 1 - Hipopressiva Deitada

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2 - Hipopressiva Sentada

Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes.
 
 

Exercício 3 - Hipopressiva Inclinada

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, sugar o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos. 
 

Exercício 4 - Hipopressiva em posição de 4

De joelhos e mãos no chão, com as mãos apontadas para dentro e costas direitas. Inspire profundamente, elevando ligeiramente a zona dorsal sugando ao mesmo tempo o abdômen para dentro. Quando terminar voltar à posição inicial.


Cinta abdominal

Muitas mulheres, dizem que usar uma cinta à  volta da barriga depois do parto ajuda muito, sendo uma boa ajuda para os abdominais voltarem ao sítio mais rapidamente. E de facto é uma boa ajuda, especialmente quando existe espaçamento abdominal, não ajudando a situação a piorar. A cinta abdominal também é indicada para dar o suporte extra necessário, e uma forma de lembrar que deve activar os abdominais durante o dia. Porém, não deve fazer exercício abdominal se estiver a usar a cinta abdominal. A cinta é apenas uma ajuda para recuperar mais rápido e não uma forma de assegurar a segurança do exercício físico depois do parto.

sexta-feira, 19 de junho de 2015

Diástase abdominal

Mesmo que tenha uns abdominais bem definidos antes da gravidez, é comum depois do parto ficar com a barriga mais flácida e quererá trabalhá-la para voltar ao normal.
Porém, se tiver sofrido uma separação abdominal é necessário cuidado e paciência antes de decidir fazer um programa de exercício físico, especialmente se tiver os abdominais separados.

Porque é que os abdominais se separam dando origem a uma barriga protuberante?
Por volta da 20ª semana de gravidez pode ocorrer uma separação da linha alba (a linha que divide o abdómen, que vai da zona pélvica até ao externo, sendo construída de tecidos fibrosos que unem os músculos abdominais, formando o reto abdominal).

Durante a gravidez provavelmente notou uma linha negra que ia da zona pélvica até ao externo e que passava mesmo pelo centro dos músculos abdominais, a chamada línha negra. Se olhar para esta linha perceberá que de um lado está uma linha de abdominais e do outro lado outra linha de abdominais, os chamados six pack. Se olhar para esta linha, perceberá que os músculos que estão nas suas laterais ligam-se com uma espécie de bandas de fibras na horizontal, formando um pequeno espaçamento com cerca de 2,5 centímetros.
 
 
Esta separação torna-se muito vulnerável durante a gravidez, devido à pressão que o bebé provoca quando cresce no útero, pois apoia-se na parte frontal da barriga. Esta pressão e as mudanças hormonais, o excesso de peso, e por vezes algum esforço físico adicional, pode forçar este espaço entre os músculos abdominais, fazendo com que ele abra perto do umbigo à semelhança de um fecho zipper. Esta separação dos abdominais pode atingir 2 a 20 centímetros de largura e 12 a 15 centímetros de comprimento. A separação chama-se diástase do reto abdominal, e existem estudos que mostram que 37% das mulheres grávidas sofrem desta condição, enquanto numa gravidez gemelar a probabilidade é de 67%.

Predisposição e sintomas

Os fatores que predispõem uma mulher grávida para uma diástase do reto abdominal são usualmente: obesidade, um bebé grande, excesso de líquido amniótico e abdominais fracos antes da gravidez. Os sintomas mais comuns são dores na zona lombar, nádegas, coxas e uma protuberância no meio do abdómen quando se senta ou está de pé (se estiver a tentar fazer um exercício abdominal verá que na sua barriga sobressai um alto).

O que não fazer

Porque força excessiva pode tornar esta separação e a protuberância resultante piores, é importante monitorizar a situação antes de decidir fazer exercícios abdominais para se ver livre da barriguita pós-gravidez.
 

 
Exercício Físico Diástase do Recto Abdominal
 
 
Deverá ter cuidado especialmente com exercícios que envolvam rotação ou que impliquem levantamentos de uma posição horizontal para uma vertical – o ideal é rolar para o lado antes de se levantar.
Evite também exercícios em que esteja de costas e levanta as pernas como levantamentos de pernas, bicicleta dorsal, alongamento laterais, etc.
 
É muito importante que este espaço se feche, porque quando os abdominais retos são separados, deixa a sua pélvis muito instável, o que pode levar a dores lombares e dores da anca, o que tornará ainda mais difícil o trabalho de alisar os abdominais. O cenário pior resultante da separação dos abdominais é uma hérnia.

O que fazer

Antes de fazer qualquer tipo de trabalho físico mais intenso como os abdominais, é crucial saber qual o tamanho da separação dos abdominais. Para saber isto:

1. Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão e coloque a ponta dos dedos da mão na zona logo acima do umbigo.

2. Levante a sua cabeça, pescoço e ombros, como se fosse fazer um exercício abdominal, e faça pressão com os dedos sobre o local. Nesta altura deverá perceber se tem um espaço entre os abdominais.
 
 
3. Se sentir este espaçamento use os dedos para medir a largura da separação.

4. Repita o teste, e desta vez coloque os dedos na parte inferior do umbigo.

5. Se a largura do espaço for maior que a largura de 2 ou 3 dedos, o ideal é fazer os exercícios abdominais com a ajuda da toalha (exemplificado aqui) pois este exercício abdominal apenas efetua o fortalecimento do centro muscular. Com estes exercícios pode começar a corrigir a separação abdominal antes de começar a fazer um trabalho mais puxado com exercícios abdominais.



Numa próxima publicação explicarei como fazer os abdominais para corrigir este problema.
 

quinta-feira, 18 de junho de 2015

Exercicio pós parto

Antigamente, falar em maternidade era falar em mulheres que engordavam sem controle e que passavam muitos meses de pós-parto apenas a amamentar e a cuidar do bebé. Hoje em dia, já não existe essa ideia. A preocupação com a retomada do corpo ideal e do peso adequado, após os nove meses de gravidez é crescente.



 
 

Com os devidos cuidados e exercícios físicos adequados, é possível adaptar a atividade física à nova rotina pós-parto. Alguns exercícios são considerados mais apropriados para esta fase, como a caminhada, hidroginástica, natação e alongamentos, em intensidade moderada pois uma atividade mais intensa pode interferir na produção do leite. É importante referir que muitas das mudanças fisiológicas e morfológicas da gestação persistem por quatro a seis semanas após o parto, variando de pessoa para pessoa, e isso deve ser levado em conta durante a prescrição da atividade física.
 
Geralmente a grande maioria dos obstetras dão luz verde às atividades leves depois de 2 meses após o parto principalmente se este for cesariana. No caso do parto normal este prazo poderá ser mais curto, alguns até recomendam começar 15 dias depois!
Apesar disso, até 4 meses após o parto deve ter muito cuidado com a prática de desporto, uma vez que o perigo de sobrecarregar e assim enfraquecer ainda mais os músculos pélvicos a longo prazo é grande. Mesmo quando temos a vontade de ter uma barriga lisa de novo, o treino abdominal está, portanto, bastante condicionado! Então, se sentir alguma dor/desconforto em algum exercício, pare e mude de exercício.
 
De salientar que antes de qualquer atividade siga sempre a orientação do seu médico em relação a quando voltar as atividades, pois cada caso é um, e o procedimento poderá ser diferente em cada um deles.
Atenção que as mamãs que fizeram cesariana (como eu), deverá tomar mais cuidado com alguns exercícios como abdominais e exercícios de maior intensidade, pois a recuperação é mais demorada.
 
Dia 20, faz 2 meses que tive o meu pimpolho, e como tal, quero recomeçar levemente ao ativo. Vou prescrever um plano de treino geral, consoante a minha experiência e evolução para futuros trabalhos, isto porque por mais  estudos, opiniões e artigos que lemos, o melhor é mesmo passarmos pela experiência.
Para este plano também vou contar com o feedback de outras mamãs que tiveram os seus filhotes em Abril, que vão passar comigo pela mesma experiência.