sexta-feira, 1 de agosto de 2014

Dificuldade da perda de gordura nas mulheres

Por que razão as mulheres têm mais dificuldade do que os homens em se livrarem daquela gordura difícil e qual a estratégia para combater a gordura nas coxas e segredo da figura ideal?

Para quem não sabe, a gordura estomacal masculina é, por sua estrutura, muito semelhante à gordura das coxas das mulheres, mas, infelizmente combater a gordura feminina é muito mais difícil!

 
Agora, uma questão, porque é que as mulheres têm dificuldade em emagrecer?
A natureza faz de tudo para proteger ao máximo a função principal do corpo, ou seja, a reprodução da sua própria espécie. A gordura nas mulheres é muito mais difícil de mobilizar e queimar, mesmo sob a influência de adrenalina.
Se chegarem a um nível de gordura de 9-12% as mulheres deixam de menstruar, ou seja, este é o modo do corpo dar um claro e inequívoco aviso de que não consegue suportar a vida de uma criança. De certa forma a perda de peso até este nível de gordura é considerado um corpo extremamente doente.

 
As coxas...
A situação comum é a mulher com a parte superior do corpo bem magra e estômago chapado, mas com problemas de acumulação de gordura na metade inferior do corpo. Infelizmente, na tentativa de alterar esta situação, muitas recorrem a métodos radicais.
O peito é outro local de acumulação de gordura. Mas o facto de esta gordura ser fácil de mobilizar e de as células de gordura morrerem com isso, não é propriamente uma coisa positiva. O que acontece é que em caso de emagrecimento súbito, o peito reduz e não volta mais a recuperar.
 
 
Mas afinal como é que as mulheres devem emagrecer corretamente?
 
As boas notícias são duas: primeiro, as mulheres reagem ligeiramente melhor do que os homens às dietas com restrição moderada de carboidratos para 50-60 gramas por dia e, por outro, o risco de perder massa muscular com a perda de peso não é relevante para a maioria das mulheres.
O primeiro passo para ter um corpo elegante é simples. Deve haver um rigoroso limite de ingestão calórica com controle da norma diária em não mais do que 15-20%, controle dos valores dos carboidratos (não mais de 50-60 g por dia). E também, ingestão moderada de gordura (cerca de 20% das calorias diárias). O resto devem ser proteínas.


Musculação para mulheres
 
Tendo em conta que para as mulheres não se coloca o objetivo de ganhar massa muscular, elas podem utilizar o treino de peso para perda de gordura. Para tal, os exercícios devem ser realizados com muitas repetições.
A combinação ideal é a seguinte:
- Sete a dez minutos de cardio para aquecer;
- Treino propriamente dito com 10 a 12 exercícios com 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições;
- No final mais 15 a 20 minutos de cardio.
E, por favor!! Se és mulher não tenhas medo de treinar os músculos: as mulheres têm muito mais dificuldade em ganhar massa muscular e para ficar com músculo precisam de fazer um tratamento de terapia hormonal. No dia-a-dia, nem mesmo o uso de grandes pesos ​​ provocará crescimento muscular significativo.
Combater o problema feminino da gordura nas coxas é muito mais difícil do que no abdômen masculino. A estratégia das mulheres deve incluir restrição moderada de calorias e carboidratos, bem como treinos que combinem exercícios de cardio com exercícios de força/musculação!
 
fonte:fitseven

quarta-feira, 2 de julho de 2014

Plano de treino para as tuas férias!

Vais de férias e não queres deixar de treinar? Ou simplesmente queres mudar de vida e começar uma vida mais saudável iniciando o exercício físico?
Não sabes o que tens de fazer, que tipos de exercícios, repetições, tempo de repouso entre exercícios, quantas séries deves realizar, etc, etc?

 
 
Pois eu tenho um plano de treino indicado para ti! Não necessitarás de material, só e apenas com o peso do teu corpo podes realizar este plano de treino. Poderás fazer em casa, na rua ou até na praia, sozinho(a) e até mesmo com a companhia de amigos e/ou familiares.
 
O plano é composto por 4 planos de treino diferentes para realizares 4 treinos diferentes por semana.
Se o fizeres no mínimo durante 1 mês com dedicação e uma alimentação saudável começarás com certeza a ver evoluções, quer em termos de perda de gordura, peso e volume, como em definição e tonificação! (Este plano não é indicado para quem quer aumentar o peso).
Atenção que os resultados não aparecem de um dia para o outro, precisas de dedicação e não desistir à primeira! Se és um(a) guerreiro(a) então desafia-te a ti próprio(a)!
 
Podes adquirir este plano de treino por apenas 5€, basta enviar uma mensagem a partir do facebook e terás uma resposta breve.


Alícia Reis
 
 

segunda-feira, 30 de junho de 2014

A gordura e as mulheres, as mulheres e a gordura...

Por que razão as mulheres têm mais dificuldade do que os homens em se livrarem daquela gordura difícil e qual a estratégia para combater a gordura nas coxas e segredo da figura ideal?

Para quem não sabe, a gordura estomacal masculina é, por sua estrutura, muito semelhante à gordura das coxas das mulheres, mas, infelizmente combater a gordura feminina é muito mais difícil!

 

Agora, uma questão, porque é que as mulheres têm dificuldade em emagrecer?
A natureza faz de tudo para proteger ao máximo a função principal do corpo, ou seja, a reprodução da sua própria espécie. A gordura nas mulheres é muito mais difícil de mobilizar e queimar, mesmo sob a influência de adrenalina.
Se chegarem a um nível de gordura de 9-12% as mulheres deixam de menstruar, ou seja, este é o modo do corpo dar um claro e inequívoco aviso de que não consegue suportar a vida de uma criança. De certa forma a perda de peso até este nível de gordura é considerado um corpo extremamente doente.
 
As coxas...
A situação comum é a mulher com a parte superior do corpo bem magra e estômago chapado, mas com problemas de acumulação de gordura na metade inferior do corpo. Infelizmente, na tentativa de alterar esta situação, muitas recorrem a métodos radicais.
O peito é outro local de acumulação de gordura. Mas o facto de esta gordura ser fácil de mobilizar e de as células de gordura morrerem com isso, não é propriamente uma coisa positiva. O que acontece é que em caso de emagrecimento súbito, o peito reduz e não volta mais a recuperar.
 
 
 
Mas afinal como é que as mulheres devem emagrecer corretamente?
 
As boas notícias são duas: primeiro, as mulheres reagem ligeiramente melhor do que os homens às dietas com restrição moderada de carboidratos para 50-70 gramas por dia e, por outro, o risco de perder massa muscular com a perda de peso não é relevante para a maioria das mulheres.
O primeiro passo para ter um corpo elegante é simples. Deve haver um rigoroso limite de ingestão calórica com controle da norma diária em não mais do que 15-20%, controle dos valores dos carboidratos (não mais de 50-70 g por dia). E também, ingestão moderada de gordura (cerca de 20% das calorias diárias). O resto devem ser proteínas.


Musculação para mulheres
 
Tendo em conta que para as mulheres não se coloca o objetivo de ganhar massa muscular, elas podem utilizar o treino de peso para perda de gordura. Para tal, os exercícios devem ser realizados com muitas repetições.
A combinação ideal é a seguinte:
- Sete a dez minutos de cardio para aquecer;
- Treino propriamente dito com 10 a 12 exercícios com 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições;
- No final mais 15 a 20 minutos de cardio.
 
 
 

E, por favor!! Se és mulher não tenhas medo de treinar os músculos: as mulheres têm muito mais dificuldade em ganhar massa muscular e para ficar com músculo precisam de fazer um tratamento de terapia hormonal. No dia-a-dia, nem mesmo o uso de grandes pesos ​​ provocará crescimento muscular significativo.
 
 
fonte:fitseven

sábado, 7 de junho de 2014

A compulsão alimentar

Mas afinal o que é a Compulsão Alimentar?
 
A compulsão alimentar é um transtorno (infelizmente) ainda sem cura, que leva um individuo a comer exageradamente em horários irregulares, sem sentir fome, ou mesmo se sentindo mal ao ingerir muito alimento. Quando surgem esses ataques súbitos,esse indivíduo simplesmente não consegue parar de comer.
 
Muitas pessoas pensam que a compulsão Alimentar está ligada à Bulimia, mas não. Ela realmente faz lembrar os transtornos da bulemia, porém, quem sofre com a Compulsão Alimentar não apresenta a vontade de perder as calorias ingeridas, nem por meio da tentativa de provocar o vomito nem vontade de praticar algum exercício físico. As pessoas que sofrem com as Compulsões Alimentares são propícias a ganhar peso e se tornarem Obesas.
 
Sabe como identificar a compulsão alimentar:
A pessoa que sofre com a compulsão alimentar nem sempre admite ou percebe ter a doença, mesmo porque é algo psicológico, e como sabemos doenças psicológicas são difíceis de serem diagnosticadas somente pelos sintomas, por isso deve-se encaminhar a pessoa que apresenta determinadas reações a um especialista.
 
 

Por baixo está uma lista das principais reações de quem sofre com a Compulsão Alimentar:


Existe algum tratamento?
 
Existem vários, todos relacionados a terapias aliadas a uma boa dieta nutricional. Para ter efeito o tratamento deve ser acompanhado por um profissional!!
 
Para ti que te identificas com este "problema" tenta ser forte, se for necessário procura alguém para orientar e ajudar!
Alguma questão que possa ajudar entra em contato comigo via facebook!
 
Bom fim de semana!!!
 
 
 
 
 
fonte: obesidadecontrolada

sexta-feira, 23 de maio de 2014

Os alimentos mais saciantes

A maioria das pessoas conhece as dificuldades de seguir dietas para perder gordura. Essas dietas implicam sempre a ingestão de uma menor quantidade de calorias que o habitual e isso na maioria dos casos significa ter que reduzir a quantidade de comida que se ingere diariamente e prescindir dos mais calóricos.
As dietas são acima de tudo um desafio psicológico e só as pessoas mais tenazes conseguem seguir uma dieta a 100% durante o período de tempo estipulado.
No entanto, este desafio torna-se mais fácil de superar se basearmos as dietas de restrição calórica nos alimentos mais saciantes e foi para vos ajudar que partilho convosco este artigo acerca dos alimentos mais saciantes.
 
Este artigo está baseado num estudo em que os investigadores avaliaram o índice de saciedade de vários alimentos comuns em comparação com o pão branco. Os investigadores administraram 240 Kcal de 38 alimentos diferentes a grupos de 11-13 voluntários e avaliaram os níveis de saciedade a cada 15 minutos ao longo de 120 minutos.


O índice de saciedade
 

Alimentos ricos em hidratos de carbono

  • Batata cozida 323%
  • Massa integral 188%

  • Pão integral 157%
  • Pão de cereais 154%
  • Arroz branco 138%
  • Arroz integral 132%
  • Massa 119%
  • Batatas fritas 116%
  • Pão branco 100%


  • Alimentos ricos em proteína
     
  • Maruca (Peixe) 225%
  • Bife 176%
  • Feijão cozido 168%
  • Ovos 150%
  • Queijo 146%
  • Lentilhas 133%

  •   
    Frutas
    
     
  • Laranjas 202%
  • Maçãs 197%
  • Uvas 118%
  • Bananas 118%


  • Confeitaria
  • Crackers 127%
  • Biscoitos 120%
  • Donuts 68%
  • Bolo 65%
  • Croissant 47% 


  • Snacks
  • Pipocas 154%
  • Gomas 118%
  • Crispas 91%
  • Iogurte 88%
  • Amendoins 84%
  • Chocolate Mars 70%


  • Cereais café da manhã

  • Papas de aveia 209%
  • All bran 151%
  • Honeysmacks 132%
  • Cornflakes 118%
  • Special K 116%
  • Sustain 112%
  • Muesli 100%


  • Alguns dos alimentos mais saciantes
     
    Batata cozida 323%: Por incrível que possa parecer para alguns, este foi o alimento que obteve melhor pontuação no estudo em questão. A batata manteve o apetite saciado durante 2 horas completas. Mas note que a batata frita não pontuou assim tão bem. Os investigadores ficaram surpreendidos por descobrir que as batatas fritas não saciam tanto e não pontuou tão bem.



    Maruca (Peixe) 225%: O peixe analisado neste estudo foi a Maruca, mas é muito provável que a maioria dos tipos de peixe também saciem bastante o apetite. Note que, exceptuando os suplementos de proteína, o peixe é também a fonte de proteína que mais sacia o apetite. Para melhores resultados dê preferência ao peixe grelhado ou cozido.


    Papas de aveia 209%: Este alimento é bastante consumido pelos fisiculturistas e adeptos de um estilo de vida saudável. É  o cereal que mais sacia o apetite, proporcionando mais proteína por serviço do que qualquer outro, bem como uma boa dose de fibra.
    Dica: Adicione um pouco de proteína whey à aveia, leite magro ou um iogurte magro, e deverá ficar saciado durante a manhã toda.

     


     
     

    Laranjas 202%: Sumarentas e deliciosas, as laranjas foram a fruta que que obteve a melhor pontuação no índice de saciedade. O seu elevado conteúdo de água também ajuda a manter o corpo hidratado.

     
    
    Maçã 197%: Uma maçã por dia traz saúde e também o mantém saciado. A chave poderá estar no seu conteúdo elevado de água. Os alimentos que contêm mais água são menos densos em calorias e permitem ingerir uma maior quantidade dos mesmos e podemos portanto comer mais comida. Nem é preciso mencionar que as maçãs também possuem uma boa quantidade de fibra.
     
     
     
    Bife 176%: Carregado de proteína e de micronutrientes como o ferro e zinco, o bife é um dos melhores alimentos que existe para saciar o apetite. Crie um prato que combine alguns cortes magros de bife com algumas batatas cozidas e pode fechar a cozinha depois dessa refeição.
     
    bife
     
     
    Feijão cozido 168%: A chave para o poder saciante das leguminosas estará provavelmente no seu elevado conteúdo de fibra. Várias investigações demonstraram que os alimentos ricos em fibra são processados de forma mais lenta e permanecem no sistema digestivo durante mais tempo, o que resulta numa maior sensação de saciedade que permanece durante bastante tempo a seguir à sua ingestão.
     
    feijão cozido
     
    Uvas 162%: Aqui tem mais uma fruta rica em água e que também é um excelente alimento para incluir aos lanches. Para além de serem bastante saborosas, são também bastante nutritivas e ricas em fibra.
     
    Uvas
     
    Pipocas 154%: Desde que não contenham manteiga ou açúcar, as pipocas são um excelente snack para aqueles períodos entre as refeições principais. Para além disso, exigem um maior período de mastigação do que outros snacks mais densos em calorias como os biscoitos.
     
    Pipocas
     
     
    Ovos 154%: Um estudo verificou que a ingestão de ovos no café-da-manhã ajuda a perder peso e a comer menos ao longo do dia. Os voluntários que ingerirem ovos em vez de outros alimentos, perderam mais peso.
     
     
    A proteína é a substância nutritiva que melhor sacia o apetite. Isto tendo em conta o seu conteúdo de energia e a capacidade de o manter saciado durante o maior período de tempo.
    Já os hidratos de carbonos também são bons se excluir os açúcares refinados e os já bem conhecidos hidratos de absorção rápida (pão branco, etc…).
    Os alimentos gordos são o macronutriente menos saciante, apesar de muitas pessoas acreditaram que é bastante saciante.
    Os alimentos ricos em fibras também pontuam bastante alto no índice de saciedade e contêm menos calorias.
    Geralmente falando, os alimentos que pontuam mais alto e satisfazem a fome durante um maior período de tempo são os alimentos com maior conteúdo de proteína, água, e/ou fibra.
    Esses alimentos irão ajudá-lo a sentir-se cheio ao encher literalmente o seu estômago, e com o estômago cheio é mais fácil evitar continuar a comer.
     
     
    Também é importante falar da ingestão de líquidos. A água por exemplo, antes das refeições também promove uma maior saciedade e auxilia na perda de peso.
     
     
     
    Embora todos os items acima referidos sejam alimentos sólidos, o índice de saciedade também pode ser calculado para os alimentos líquidos, incluindo sopas e bebidas.
    Devido ao seu elevado conteúdo de água, a maioria dos alimentos líquidos irão ter um índice de saciedade acima da média.
    Os alimentos líquidos têm de fato um índice de saciedade relativamente elevado, pelo menos a curto prazo.
    No entanto, os líquidos pouco viscosos (como a água, sumos ou refrigerantes) irão deixar o estômago muito rapidamente, e também o irão deixar com fome num período de tempo relativamente curto.
    Mantenha isso sempre em mente ao selecionar alimentos para incluir numa dieta para perda de peso.
     
    Para aquelas pessoas que gostam de comer, o índice de saciedade pode ajudá-lo a realizar melhores escolhas alimentares que saciem mais o apetite e a fome, o que por sua vez irá ajudá-lo a perder gordura através da dieta.
    A verdade é que não existe necessidade de passar fome quando se pretende perder peso, isto se conseguir realizar as escolhas alimentares mais inteligentes, que lhe permitam manter a fome sob controlo e que se enquadrem dentro dos objetivos da sua dieta.
    Se já alguma vez tentou livrar-se do excesso de peso passando a comer menos, então já saberá por experiência própria que não existe de forma de vencer uma batalha contra a fome.
    O melhor é selecionar os alimentos menos calóricos e que tenham maior capacidade de satisfazer o apetite durante o maior período de tempo possível.

    terça-feira, 13 de maio de 2014

    Dicas para emagrecer

    As 20 dicas que vão embaixo, já são conhecimento de alguns, mas novidade para outros...
     
     
    1 -  Mesmo para emagrecer, nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de ao menos 60% da maioria das refeições do dia (desjejum e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico;
     
    2 - Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum – leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar – carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;
     
    3 - As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;
     
    4 - A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para, inclusive, queimar gordura no repouso;
     
    5 - Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, a água de coco é uma boa bebida hidratante durante e após o exercício;
     
    6 - O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente ao menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;
     
    7-  Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e os vegetais em geral;
     
    8 - Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos pode até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada aquela gordura excedente, e sim a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;
     
    9 - Alimentos diuréticos podem ajuda-lo a não reter liquido durante o processo de perda de peso, como erva-doce, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi e melancia;
     
    10 - Evite o consumo excessivo de carboidratos a noite, ou seja: massas, pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando, assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o
    peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;
     
    11 - Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;
     
    12 - Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estomago seja lenta, o que implica maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro e diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso;
     
    13 - Beba no mínimo 2 litros de água por dia, pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, ”engana” o estomago dando a sensação de saciedade;
     
    14 - Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior e seu teor de gorduras;
     
    15 - Evite muito liquido durante as refeições. O seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estomago, sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;
     
    16 - Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este e tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;
     
    17 - Evite o consumo de calorias vazias (doces, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
     
    18 - Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;
     
    19 - Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;
     
    20 - Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras!!
     

     
    Portanto, vamos lá começar a ser de uma vez por todas saudável!

    sábado, 10 de maio de 2014

    Executar abdominais, perde-se gordura localizada?

    Isto sim, é uma das dúvidas que a maioria das pessoas me colocam e por mais que se explique ainda há quem não acredite!!
     
    Não existem exercícios que façam perder gordura localizada!! A perda de peso numa determinada zona é uma falsa crença, ao realizarmos um trabalho específico, estamos a produzir um gasto calórico. Se o balanço entre as calorias ingeridas e consumidas for positivo, então esse exercício está a contribuir para a perda de massa gorda em todo o corpo, mas não nos odiados "pneus" do abdómen. A gordura eliminada não é a dos músculos que exercitamos, cada pessoa acumula gordura consoante a sua tipologia e muitas vezes trabalha determinado tipo de músculos mas vai perder noutra zona qualquer.
     
    O abdominal tem que ser treinado assim como outro grupo muscular qualquer – os bíceps, os tríceps, etc., embora o grupo muscular mais importante seja as costas porque são elas que sustentam a nossa posição de bípede. Ao treinar os abdominais são gastas tantas calorias como com outro grupo qualquer. É certo que quanto mais se utiliza grandes grupos musculares, melhor se controla a massa gorda e mais peso se perde. Não é verdade que executar um número superior de abdominais vá originar maior perda massa gorda porque implica um maior trabalho da massa muscular, já que a gordura que se encontra por cima do músculo só se perde se complementar também com treino aeróbio e/ou musculação/força.
     
    Então meus amigos, se o objetivo for controlar a massa gorda e perder peso, quanto mais se utilizar grandes grupos musculares mais isso acontece! E tudo está relacionado com o balanço entre das calorias, nunca havendo perda localizada!!

    segunda-feira, 5 de maio de 2014

    Ganhar músculo ou perder gordura? O que fazer primeiro?

    A realidade dos ginásio, e a razão principal que levam as pessoas a começar uma pratica de atividade física, é praticamente igual para todos, ou ganhar massa muscular e/ou perder gordura e, de preferência com a maior rapidez possível.
    Mas, caso não saiba, é muito difícil conseguir as duas coisas ao mesmo tempo a menos que seja um principiante (especialmente os obesos) que só agora começou a treinar e que segue uma dieta e um programa de treino adequado.
      


    Então o que devemos fazer em primeiro? Ganhar músculo ou perder gordura?
     
    Quase todos aqueles que têm algum excesso de gordura acreditam que se devem focar no exercício cardiovascular para perder a gordura a mais e só depois focarem-se no aumento da massa muscular treinando com pesos.
    Esta "teoria" dos treinos cardiovasculares para perder peso está a passar moda. Hoje em dia, os programas de treino estão mais orientados para a hipertrofia muscular que são muito eficientes no sentido de promover a perda de gordura.
     
    Por exemplo, um estudo realizado recentemente na Universidade de Winsconsin, descobriu que um treino com a duração de apenas 31 minutos e composto por apenas 3 exercícios (agachamento, supino e power clean), aumentou a velocidade a que o corpo queima gordura durante quase dois dias depois do final do treino!
     
    Os investigadores afirmaram que os dados deste nosso estudo suportam a hipótese inicial de que a maximização dos custos metabólicos pós-exercício irá ocorrer em resultado dos programas de resistência (musculação) concebidos para promover a hipertrofia muscular.
    O que isto quer dizer é que o mesmo tipo de treino que promove o aumento da massa muscular é também o mesmo que proporciona o maior aumento do metabolismo depois dos treinos, principalmente através do efeito EPOC.
    Para além disso, o treino de musculação também gasta mais calorias durante os treinos do que se pensava anteriormente. No passado, o gasto de energia durante o exercício era calculado através da quantidade de oxigénio usado. No entanto, este método não é muito fiável quando se trata de exercícios intensos, com uma forte componente anaeróbica, tal como o treino de musculação.
    Aliás, a esse respeito, o professor Christopher Scott, a Professor at the University of Southern Maine afirmou:
     
    O treino com pesos tem que ser considerado um exemplo em que a ingestão de oxigénio pode não interpretar o gasto de energia da forma adequada.
     
    A oclusão do fluxo sanguíneo durante a contração muscular intensa, a apneia, a presença de um défice de oxigénio devido à brevidade dos exercícios de musculação e a ausência de um estado físico estável, todos revelam a incompleta capacidade da absorção de oxigénio de quantificar o dispêndio de energia durante uma série pesada de rosca de bíceps, prensa de pernas ou supino, por exemplo.
    De fato, alguns investigadores estimam que o custo energético de certos tipos de treino com pesos é de até 40 calorias por minuto.
     
     
    Musculação, a melhor forma de perder gordura e ganhar músculo
     
    Por isso, se é um principiante que tem gordura a mais para quer perder e não sabe se deve concentrar-se em perder gordura ou ganhar músculo, aposte primeiro em perder gordura.
    Combinar o treino de musculação com um défice calórico irá permitir-lhe perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Pelo menos durante os primeiros meses de treino.
     
     
     
    Quer o seu objetivo principal seja perder gordura ou ganhar massa muscular, deverá basear os seus treinos em exercícios “pesados”.
    Se já tem vários meses de experiência de treino e uma percentagem de gordura corporal acima dos 15% nos homens e 22% nas mulheres, recomendo-lhe que siga também uma dieta para perder gordura. Um homem definido com 80 kg é muito mais impressionante do que outro com 90kg mas com uma % de massa gorda elevada!!
    Deverá basear o seu programa de treino em exercícios compostos, que são os que exigem muito em termos metabólicos, tais como o clássico agachamento, elevações na barra, supino, levantamento, etc... com um peso que o desafie, mas que ao mesmo tempo lhe permita realizar entre 8 a 15 repetições por série, mantendo sempre uma boa forma técnica.
    Também é boa ideia intercalar os dias de treino pesados com dias com atividades cardiovasculares de baixa intensidade, tais como caminhadas ou corridas, bicicleta estática, step, máquina elíptica, etc. Sempre com intensidade moderada.
    Desta forma o exercício cardiovascular não irá interferir no seu rendimento no ginásio nem acentuar o catabolismo muscular.
     
     
    Conclusão
     
    Os treinos de musculação são muito provavelmente a melhor forma de mudar a sua composição corporal e deverá começar a realizá-los a partir do preciso momento em que decidir melhor a sua forma física e deixar a vida de sedentário para trás.
    A prática de musculação não só irá ajudá-lo a ganhar ou a manter a massa muscular como também irá aumentar o seu ritmo metabólico e a queima de calorias.
    Isto significa que não precisa de matar-se a realizar exercício cardiovascular ou realizar só cardio para perder gordura antes de começar a praticar musculação para ganhar massa muscular.
    O que se pode concluir é que quer você queira perder gordura ou ganhar músculo, o melhor é mesmo começar a focar-se nos exercícios compostos, que o irão ajudar em ambos os objetivos.
    Em vez de se focar a 100% no exercício, seja ele cardiovascular, seja ele com pesos ou as duas coisas ao mesmo tempo, o que deve mesmo fazer é utilizar e orientar a sua dieta para atingir os seus objetivos.
     
     
     
    fonte: musculação.net

    quarta-feira, 30 de abril de 2014

    O exercício aumenta o apetite?

    É uma estupidez, mas a verdade é que algumas pessoas afirmam que a prática de exercício físico é inútil para quem quer perder peso porque estimula o apetite e as pessoas acabam por compensar as calorias que perderam enquanto treinavam, mas será verdade?

     
    O exercício não aumenta o apetite a curto prazo
     
    Já foram realizados vários estudos em relação a este tema, sendo que alguns podem indicar um aumento, uma diminuição ou a ausência de efeitos na ingestão de comida e apetite até 24 horas.
    Numa revisão publicada recentemente no Medicine and Science in Sports and Exercise, apenas 2 dos estudos de intervenção mostraram um aumento da ingestão de energia após o exercício. 6 não mostraram mudanças enquanto 2 mostraram até mesmo uma diminuição do apetite.
     
    John Blundell, Professor de biopsicologia da Universidade de Leeds afirmou que, "existe a crença de que a atividade física aumenta o apetite e a ingestão de comida, tornando-a assim inútil como método de controlo de peso. No entanto não existem provas de um efeito imediato ou automático."
     
     
    O exercício pode aumentar o apetite a longo prazo
     
    Embora não existam provas de aumento do apetite devido ao exercício a curto prazo, a coisa muda de figura a seguir a uma ou duas semanas de prática de exercício regular.
    Quando as sessões de exercícios são repetidas por períodos de tempo mais prolongados, os investigadores foram capazes de capturar os primeiros estágios de uma mudança na ingestão de calorias, em que começa a surgir uma “resposta compensatória” parcial.
    Num estudo realizado em 2008, 16 dias de exercício geraram uma compensação de 30% na ingestão de calorias. Isto é, por cada 100 calorias queimadas via exercício, os voluntários ingeriram uma média de mais 30 calorias do que o normal.
    Assim sendo, a prática de exercício físico parece aumentar a sensibilidade do seu “sistema de controlo do apetite”.
     
     
    Qual é a quantidade de exercício que inicia a “resposta compensatória”?
     
    Isso depende imenso de pessoa para pessoa com base no género, idade, o tipo de treino que faz, o tipo de dieta que segue, bem como o seu nível de motivação.
    Num estudo realizado em 2009, não houve resposta compensatória em voluntários que realizaram entre 72 a 134 minutos de exercício cardiovascular de baixa intensidade por semana, distribuídos ao longo de 3-4 treinos semanais. A quantidade de peso perdido em ambos os grupos foi quase exatamente a mesma que tinha sido prevista com base na quantidade de exercício que realizaram.
    Foi só nos participantes que realizaram cerca de 194 minutos de exercício por semana que a resposta compensatória surgiu e a perda de peso foi mais ou menos metade da que deveria ter ocorrido.
     
    Exercício
     
    O efeito do exercício físico no apetite pode variar imenso de pessoa para pessoa.
    Mas mesmo neste grupo houve um grande grau de variação individual. 3 de 10 voluntários foram capazes de completar os treinos mais longos sem comer mais.
    Num estudo similar, 30 minutos de exercício (300 calorias) por dia durante 13 semanas não conduziram à supercompensação, e os voluntários perderam a quantidade de gordura prevista.
    Mas aqueles que se exercitaram durante 60 minutos (600 calorias) por dia, na realidade perderem menos gordura do que o grupo dos 30 minutos, o que os investigadores atribuem a um grau pequeno mas quantificável de compensação.
     
     
    Conclusão
     
    É claro que o fato de sentir mais ou menos vontade de comer não significa necessariamente que vá comer mais ou menos. Já se sabe que é necessário ter força de vontade e capacidade de organização para seguir dietas.
    Embora o exercício possa aumentar o apetite e a intensidade da fome com que começa uma refeição, a quantidade de alimentos que você acaba na realidade por ingerir é altamente influenciada pela densidade de energia e pelo conteúdo de proteína dos alimentos.
    É bastante fácil ingerir 500 calorias de alimentos como bolachas, pizza ou gelados, e ainda assim sentir vontade de comer mais. Mas é um bastante mais difícil ingerir 500 calorias de batata-doce ou de fruta.
    Resumindo, o exercício tem o potencial de afetar o nível de apetite e a ingestão de comida, mas o seu efeito pode variar imenso de pessoa para pessoa. Sendo que algumas irão sentir um aumento do apetite e irão passar a comer mais, enquanto outras podem passar horas a fio a treinar sem notarem qualquer aumento do apetite.
     
    Fonte: Musculação.net

    terça-feira, 22 de abril de 2014

    Como queimar mais gordura?


     
    Por que é importante acompanhar a frequência cardíaca durante exercícios e quais as vantagens de fazer isso? O que é mais eficaz para queimar a gordura: correr ou caminhar rápido?

    Frequência cardíaca máxima (FCmax)

    Usa-se como medidor de batimentos cardíacos durante a prática desportiva um percentual da frequência cardíaca máxima (FCmax) que resulta da subtração da sua idade ao número 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, a sua FCmáx será 190.
    É óbvio que quanto maior a sua idade, menor será o valor da frequência que lhe permite treinar em segurança. Se 180 batimentos são aceitáveis num jovem de 20 anos, esse mesmo número numa pessoa de 40 anos sedentária pode causar problemas cardíacos, uma vez que é o valor máximo permitido.
     

    Zonas alvo de frequência cardíaca em atividades físicas
     
    Apesar de na internet existir um monte de gráficos que ajudam a determinar a faixa da frequência cardíaca de acordo com a idade, nós recomendamos que calcule pessoalmente a sua zona alvo.
    • Zona de aquecimento — de 50 a 60% da FCmax
    • Zona de atividade — de 60 a 70%
    • Zona aeróbia — de 70 a 80%
    • Zona de resistência — de 80 a 90%
    • Zona de esforço máximo — de 90 a 95% 

    Relação entre esforço e frequência cardíaca
     
    A zona de aquecimento (de 95 a 114 batimentos por minutos para 30 anos) é a recomendada para esforços físicos leves.
    A zona de atividade (de 114 a 133 para 30 anos) enquadra a faixa de frequência cardíaca ideal para treinos de força e para exercícios de queima de gordura.
    A zona aeróbia (133 – 152) é recomendada no treino para desenvolver a potência do músculo cardíaco.
    A zona de resistência (152 – 171) desenvolve o sistema respiratório por conta da respiração muito rápida.
    A zona de esforço máximo (171 – 180) é perigosa, é permitida só por curtos períodos intervalos e sem dúvida só deve ser utilizada para pessoas que já pratiquem exercício físico e que estas mesmas tenham boas capacidades físicas.

     

    O que se ganha em conhecer a sua frequência cardíaca?

    Digamos que se decidiu treinar na zona de resistência, que para você fica na faixa entre os 150 e os 170 batimentos por minutos. Na sua essência, para o corpo não importa como você atinge essa frequência, se é a correr ou a andar rápido. No entanto, na caminhada o impacto nas articulações é menor.
    É óbvio que aguentar 30 min de caminhada rápida é mais fácil do que 30 min de corrida, apesar de o efeito ser o mesmo. Além disso, saber o ritmo ajuda a não entrar na zona de esforço máximo e não sobrecarregar o coração. Para medir o ritmo é necessário ter monitores de frequência cardíaca, que já se encontram à venda a preços mais em conta.


    Gasta-se mais gordura na zona de queima de gordura?

    A afirmação de que treinos na assim chamada “zona de queima de gordura” gastam mais gordura não está totalmente correta. Na realidade, nesse caso o corpo simplesmente alcança um percentual alto de gasto energético à custas da gordura corporal, mas queima menos calorias.
    Em trinta minutos de treino com uma frequência entre 60-70% da Fcmax, o corpo consome 146 calorias, das quais 73 (50%) vêm da gordura. Mas em trinta minutos do mesmo treino a 80-90% da Fcmax, o corpo gastará 206 calorias, das quais apenas 82 (40%) vêm da gordura.
     

    Como queimar então mais gordura no treino?

    A ideia de que se deve treinar com frequência cardíaca na zona dos 60-70% da FCmax para queimar efetivamente a gordura não é consensual. Sim 50% das calorias que você gasta são da gordura, e com a frequência de 80-90% da FCmax apenas 40% serão, mas o número em si de calorias no segundo caso é maior.
    Por outro lado, 60 minutos de treino a 60-70% da FCmax são mais eficazes do que 20 minutos a 80-90%. É óbvio que uma explosão (digamos 5 minutos de corrida no pique) não é tão importante como a duração geral do treino.
     

    Treinar sem saber a frequência cardíaca

    Quando se treina sem um monitor de frequência, não se consegue saber em qual zona de esforço se encontra. Você pode estar a correr quando, na realidade, uma caminhada rápida seria suficiente, ou pode ainda acabar treinando com poucos resultados e devagar.
    Conhecer a frequência cardíaca ajuda definitivamente a aumentar a eficácia do exercício. Além disso, muitos daqueles que tentam emagrecer rapidamente começam a correr muito e com muita velocidade, chegando a valores de zona de esforço máximo tornando-se perigoso, podendo tornar uma situação problemática de um ataque cardíaco.
     
    Por isso, quem treina com alguma intensidade, ou mesmo para aqueles que não têm noção do seu limite de treino ou não sabem se deveriam/podiam aumentar ou diminuir a intensidade do treino, aconselho a adquirir um aparelho para retiragem da pulsação.
     
    Bons treinos!

    domingo, 6 de abril de 2014

    Indice e carga glicemica

    O índice glicémico refere-se à velocidade com que os hidratos de carbono se transformam em açúcar e são lançados no sangue. Os alimentos com baixo nível glicêmico, são lentamente transformados em açúcar, já alimentos com alto nível glicemico são rapidamente convertidos para açúcar e enviados ao sangue.

    Os alimentos com índice glicêmico alto, estimulam drasticamente a libertação de insulina, a hormona responsável por carregar para dentro da célula o açúcar em forma de glicogênio. Quando existe demasiado açúcar a glicose que seria levada para o músculo vai ser armazenada em forma de gordura.
     
    Um alimento com índice glicêmico baixo é mais lentamente transformado em glicose e enviado ao sangue, facilitando o uso do glicogênio para outros fins, como por exemplo na geração de energia.
    Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade!
     
    Os alimentos com uma carga glicémica abaixo de 10 são boas escolhas – esses alimentos devem ser a sua principal fonte de hidratos de carbono. Os alimentos que estão entre 10 e 20 na escala da carga glicémica têm um efeito moderado no seu açúcar do sangue. Os alimentos com uma carga glicémica acima de 20 irão fazer disparar os seus níveis sanguíneos de açúcar e de insulina, por isso tente ingerir esses alimentos apenas de forma esporádica.
     
     
     
    Para todos aqueles que preocupam em descer e em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.
     
    Vejam a tabela de índice glicêmico baixo.
     
     
    Açúcar / Doces
     
    AlimentoÍndice GlicémicoQuantidade (g)Carga Glicémica
    Mel5525 g10
    Rebuçados7830 g22
    Barra Snickers6860g (1/2 bar)23
    Açucar de mesa6812,6 g7
    Geleia de morango512 colheres de mesa10.1
    M&M’s3330 g5.6
    Barra de chocolate preto Dove2337g4.4

     

    Cereais
     
    Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
    Pão de milho11060g30.8
    Pão francês9564g29.5
    Corn Flakes9228g21.1
    Milho Chex8330g20.8
    Rice Krispies8233g23
    Corn pops8031g22.4
    Donut7675g24.3
    Waffle (caseiro)7675g18.7
    Grape Nuts7558g31.5
    Bran Flakes7429g13.3
    Graham Cracker7414g8.1
    Cheerios7430g13.3
    Kaiser Roll7357g21.2
    Bagel7289g33
    Tortilha de milho7024g7.7
    Tostas Melba7012g5.6
    Pão integral (de trigo)7028g7.7
    Pão branco (de trigo)7025g8.4
    Kellogg’s Special K6931g14.5
    Taco Shell6813g4.8
    Bolo de anjo6728g10.7
    Croissant, com manteiga6757g17.5
    Muselix6655g23.8
    Aveia, instantânea65234g13.7
    Pão de centeio, 100% integral6532g8.5
    Bolachas de centeio6525g11.1
    Raisin Bran6161g24.4
    Bran Muffin60113g30
    Blueberry Muffin59113g30
    Aveia58117g6.4
    Pita de trigo integral5764g17
    Bolo de aveia5518g6
    Pipocas558g2.8
    Bolo de libra5430g8.1
    Bolo de baunilha4264g16
    Pão de centeio (Pumpernickel)4126g4.5
    Bolo de chocolate3864g12.5

     
    Bebidas
     
    Bebida Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
    Gatorade em pó7816g11.7
    Sumo de Cranberry68253g24.5
    Cola, Carbonatada63370g25.2
    Sumo de laranja57249g14.25
    Chocolate Quente5128g11.7
    Sumo de toranja, adoçado48250g13.4
    Sumo de ananás46250g14.7
    Leite de soja44245g4
    Sumo de maça41248g11.9
    Sumo de tomate38243g3.4
     
     
    Leguminosas
     
    Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
    Feijão cozido48253g18.2
    Feijão carioca39171g11.7
    Feijão-de-lima31241g7.4
    Grão-de-bico, cozido31240g13.3
    Lentilhas29198g7
    Feijão-preto27256g7
    Soja20172g1.4
    Amendoins13146g1.6
     
     
    Tubérculos e Vegetais
     
    Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
    Batata104213g36.4
    Cherivia9778g11.6
    Cenoura9215g1
    Beterraba (enlatada)64246g9.6
    Milho, amarelo55166g61.5
    Batata-doce54133g12.4
    Inhame51136g16.8
    Ervilhas4872g3.4
    Tomate38123g1.5
    Bróculos, cozinhados078g0
    Repolho, cozinhado075g0
    Aipo062g0
    Couve-flor0100g0
    Feijão-verde0135g0
    Cogumelos070g0
    Espinafres030g0
     
     
    Fruta
     
    Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
    Melancia72152g7.2
    Ananás66155g11.9
    Cantalupo (melão)65177g7.8
    Damasco, enlatado em calda64253g24.3
    Passas6443g20.5
    Papaia60140g6.6
    Pêssegos enlatados, com calda58262g28.4
    Kiwi, sem pele5876g5.2
    Cocktail de frutas, escorrido55214g19.8
    Pêssegos enlatados52251g17.7
    Banana51118g12.2
    Mango51165g12.8
    Laranja48140g7.2
    Pêras, enlatadas44248g12.3
    Uva4392g6.5
    Morango40152g3.6
    Maçãs, com casca39138g6.2
    Peras33166g6.9
    Damasco, secos32130g23
    Ameixa seca29132g34.2
    Pêssego2898g2.2
    Toranja25123g2.8
    Ameixa2466g1.7
    Amoras doces22117g3.7
     
     
     Lacticínios
     
    Alimento Índice GlicémicoQuantidade (g) Carga Glicémica
    Gelado (Magro)4776g9.4
    Pudim44100g8.4
    Leite, Gordo40244g4.4
    Gelado3872g6
    Iogurte, Gordo36245g6.1
     
     
    fonte: musculação.net e fitseven