Mas, caso não saiba, é muito difícil conseguir as duas coisas ao mesmo tempo a menos que seja um principiante (especialmente os obesos) que só agora começou a treinar e que segue uma dieta e um programa de treino adequado.
Então o que devemos fazer em primeiro? Ganhar músculo ou perder gordura?
Quase todos aqueles que têm algum excesso de gordura acreditam que se devem focar no exercício cardiovascular para perder a gordura a mais e só depois focarem-se no aumento da massa muscular treinando com pesos.
Esta "teoria" dos treinos cardiovasculares para perder peso está a passar moda. Hoje em dia, os programas de treino estão mais orientados para a hipertrofia muscular que são muito eficientes no sentido de promover a perda de gordura.
Por exemplo, um estudo realizado recentemente na Universidade de Winsconsin, descobriu que um treino com a duração de apenas 31 minutos e composto por apenas 3 exercícios (agachamento, supino e power clean), aumentou a velocidade a que o corpo queima gordura durante quase dois dias depois do final do treino!
Os investigadores afirmaram que os dados deste nosso estudo suportam a hipótese inicial de que a maximização dos custos metabólicos pós-exercício irá ocorrer em resultado dos programas de resistência (musculação) concebidos para promover a hipertrofia muscular.
O que isto quer dizer é que o mesmo tipo de treino que promove o aumento da massa muscular é também o mesmo que proporciona o maior aumento do metabolismo depois dos treinos, principalmente através do efeito EPOC.
Para além disso, o treino de musculação também gasta mais calorias durante os treinos do que se pensava anteriormente. No passado, o gasto de energia durante o exercício era calculado através da quantidade de oxigénio usado. No entanto, este método não é muito fiável quando se trata de exercícios intensos, com uma forte componente anaeróbica, tal como o treino de musculação.
Aliás, a esse respeito, o professor Christopher Scott, a Professor at the University of Southern Maine afirmou:
O treino com pesos tem que ser considerado um exemplo em que a ingestão de oxigénio pode não interpretar o gasto de energia da forma adequada.
A oclusão do fluxo sanguíneo durante a contração muscular intensa, a apneia, a presença de um défice de oxigénio devido à brevidade dos exercícios de musculação e a ausência de um estado físico estável, todos revelam a incompleta capacidade da absorção de oxigénio de quantificar o dispêndio de energia durante uma série pesada de rosca de bíceps, prensa de pernas ou supino, por exemplo.
De fato, alguns investigadores estimam que o custo energético de certos tipos de treino com pesos é de até 40 calorias por minuto.
Musculação, a melhor forma de perder gordura e ganhar músculo
Por isso, se é um principiante que tem gordura a mais para quer perder e não sabe se deve concentrar-se em perder gordura ou ganhar músculo, aposte primeiro em perder gordura.
Combinar o treino de musculação com um défice calórico irá permitir-lhe perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Pelo menos durante os primeiros meses de treino.
Quer o seu objetivo principal seja perder gordura ou ganhar massa muscular, deverá basear os seus treinos em exercícios “pesados”.
Se já tem vários meses de experiência de treino e uma percentagem de gordura corporal acima dos 15% nos homens e 22% nas mulheres, recomendo-lhe que siga também uma dieta para perder gordura. Um homem definido com 80 kg é muito mais impressionante do que outro com 90kg mas com uma % de massa gorda elevada!!
Deverá basear o seu programa de treino em exercícios compostos, que são os que exigem muito em termos metabólicos, tais como o clássico agachamento, elevações na barra, supino, levantamento, etc... com um peso que o desafie, mas que ao mesmo tempo lhe permita realizar entre 8 a 15 repetições por série, mantendo sempre uma boa forma técnica.
Também é boa ideia intercalar os dias de treino pesados com dias com atividades cardiovasculares de baixa intensidade, tais como caminhadas ou corridas, bicicleta estática, step, máquina elíptica, etc. Sempre com intensidade moderada.
Desta forma o exercício cardiovascular não irá interferir no seu rendimento no ginásio nem acentuar o catabolismo muscular.
Conclusão
Os treinos de musculação são muito provavelmente a melhor forma de mudar a sua composição corporal e deverá começar a realizá-los a partir do preciso momento em que decidir melhor a sua forma física e deixar a vida de sedentário para trás.
A prática de musculação não só irá ajudá-lo a ganhar ou a manter a massa muscular como também irá aumentar o seu ritmo metabólico e a queima de calorias.
Isto significa que não precisa de matar-se a realizar exercício cardiovascular ou realizar só cardio para perder gordura antes de começar a praticar musculação para ganhar massa muscular.
O que se pode concluir é que quer você queira perder gordura ou ganhar músculo, o melhor é mesmo começar a focar-se nos exercícios compostos, que o irão ajudar em ambos os objetivos.
Em vez de se focar a 100% no exercício, seja ele cardiovascular, seja ele com pesos ou as duas coisas ao mesmo tempo, o que deve mesmo fazer é utilizar e orientar a sua dieta para atingir os seus objetivos.
fonte: musculação.net
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