sexta-feira, 21 de fevereiro de 2014

Dicas simples para alimentação Pré e Pós Treino!

A preocupação da dieta está cada vez mais presente na vida das pessoas e felizmente é um tema que hoje em dia cada vez mais pessoas se preocupam e me vêm questionar.
 
O que comer antes e depois do treino?!
Não é novidade que é fundamental se alimentar antes de praticar uma atividade física, certo? Mas a dúvida está em saber quais são os alimentos mais indicados para antes e depois do exercício físico!
 
Em baixo seguem questões que a maioria de vocês me coloca:
 
 
Primeiro, porque é importante comer antes do treino?
 
O nosso corpo bem alimentado responde melhor aos estímulos da atividade física – tanto para perder as gordurinhas como para ganhar músculos. Quem treina em jejum (considerando pelo menos 3 horas sem comer) corre o risco de perder massa magra e ainda sofrer de hipoglicemia, que é a queda de açúcar no sangue, podendo ficar fraca ou até desmaiar.
 
 
Segundo, é sempre preciso incluir carboidratos na alimentação pré-treino?
 
Sim, mas prefira os carboidratos integrais aos refinados. Evite alimentos como cereais cheios de açúcar, bolos, etc., pois dificultam a queima de gordura corporal.
O principal nutriente que dá energia é o carboidrato, por isso ele não pode faltar antes do exercício. Mas se desejar uma energia mais duradoura, é preferível consumi-lo junto com uma proteína.
E lembre-se que a alimentação deve ser feita pelo menos uma hora antes do treino.
 
 
Terceiro, o que comer no pós-treino?
 
Depois do exercício, é fundamental consumir uma proteína — nutriente que é fundamental na construção dos músculos. Se puder consumir um carboidrato junto com a proteína, melhor ainda. Assim, além de ficarmos tonificadas, repomos as energias.
 

 
Quarto, devemos beber água antes, durante ou depois do treino?

A água é vital o tempo todo: antes, durante e depois dos exercícios. Bem hidratado, o nosso organismo responde melhor ao processo de emagrecimento, ganho de massa muscular para além de afastar doenças.
 
 
Exemplo de refeições pré e pós treino:
Pré-treino:
- pão integral, fiambre de peru ou queijo magro
- fruta e aveia
- iogurte magro e fruta
- iogurte magro mais frutos secos

Pós treino:
- iogurte magro
- barra de proteína
- whey e fruta

Em baixo deixo exemplos de refeições pré treino (refeições principais):
- Pão integral com fiambre peru ou requeijão/queijo fresco acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta (manutenção).
- Batido com uma fruta e aveia em flocos (manutenção).
- Batata doce cozida/assada acompanhada de peito de frango (aumento de massa).
- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana (aumento de massa).




Em baixo deixo exemplos de refeições pós treino (refeições principais):
- Arroz e/ou feijão, acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão integral com paté de atum light com requeijão light (feito em casa) e sumo natural de frutas.
- Arroz e/ou feijão, acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.
- Batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão integral com paté de peito de frango desfiado com requeijão light (feito em casa).
- Batata doce acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
- Arroz acompanhado de peixe, legumes e verduras.

 
 
Acima, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais, quer de objetivos, peso, altura, etc.. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treino deve-se garantir também um aporte hídrico considerável, cerca de 500 ml a 750 ml.

terça-feira, 18 de fevereiro de 2014

Queima de Gordura "Teimosa"

Hoje para terminar o tema de gorduras, como nos últimos dois posts, vou mostrar como podemos lutar com a gordura da parte inferior da barriga, costas e laterais. E explicar porque os métodos habituais não funcionam e como nos devemos livrar corretamente da “teimosa" gordura.


 
O que fazer para acabar com a gordura da barriga e laterais?
O primeiro artigo desta série de ‘guerra’ à gordura foi dedicado ao combate à barriga saliente e à gordura visceral (post aqui) e o segundo à estratégia para perder gordura subcutânea (ver post aqui). Já no presente artigo iremos, finalmente, nos dedicar à assim chamada gordura “teimosa”.
Até 1994 acreditava-se haver só um tipo de gordura subcutânea e toda literatura médica até esse ano confirmam isto. De acordo com essa teoria, não havia diferença em qual gordura se combatia: se a gordura da barriga e dos lados ou outra gordura qualquer.

 
Gordura das áreas problemáticas
Novos estudos mostraram que, em primeiro lugar, diferentes partes do corpo armazenam diferentes tipos de gordura (ácidos gordos saturados ou insaturados) e, em segundo lugar, a resposta desses tipos de gordura a hormonas e ao treino também difere.
Acontece que a gordura da parte inferior da barriga e das costas dos homens é muito parecida por sua estrutura com a gordura do quadril das mulheres e ela difere de qualquer outra gordura subcutânea armazenada pelo organismo. Em poucas palavras: é precisamente aqui que está a causa das “partes problemáticas”.
 
 
 
 
Diferença hormonal
A gordura visceral reage pouco à insulina, mas reage à adrenalina, que permite “derretê-la” com cardiovasculares independentemente de dietas. A queima da gordura subcutânea comum fica bloqueada na presença de insulina, por isso é necessário não só treino de cardio mas também de dieta.
A gordura subcutânea “teimosa” responde bem à insulina mas mal à adrenalina — mesmo se diminuirmos o nível de insulina com uma dieta pobre em carboidratos e aumentar o nível de adrenalina com cardio, essa gordura não será queimada.
 
Influência da adrenalina na queima de gordura
Na gordura subcutânea comum a adrenalina melhora a vascularização, acelerando a queima dessa gordura. Mas no caso da gordura “teimosa”, a adrenalina, pelo contrário, diminui a circulação sanguínea e é precisamente por isso que muitos sentem a barriga fria durante os exercícios cardiovasculares.
A adrenalina permite, literalmente, que a gordura seja queimada, ativando a saída dos ácidos gordos livres (AGL) das células adiposas. Mas, em primeiro lugar, esse processo é bloqueado na presença de insulina, e em segundo, na gordura “teimosa” a adrenalina bloqueia a saída dos AGL.
 
 
Como perder gordura da barriga?
Estudos mostraram que por volta do segundo ou terceiro dia de dieta o metabolismo muda e os receptores da gordura “teimosa” sensíveis à ação da adrenalina desligam, permitindo queimá-la com carga de cardio ou qualquer outra.
Também se descobriu que uma dieta com uma quantidade média de carboidratos (50-60 g. por dia) ativa no organismo muitos dos processos ativados na forme e leva à neutralização desses receptores. O corpo começa a queimar a gordura “teimosa” com a limitação de calorias e a ingestão controlada de gorduras.

 
Por que é difícil combater a gordura?
Como já foi mencionado, quanto mais magro estiver, mais difícil se torna combater a gordura, já que o corpo se irá opor à perda dela a todo custo. No caso da gordura “teimosa”, ele irá preferir consumir primeiro os músculos e só depois recorre às reservas de gordura.
É exatamente por isso que as tentativas habituais para queimar a gordura da parte inferior da barriga acabam em perda de uma grande quantidade de massa muscular. A saída é uma só: dietas cíclicas que minimizam a perda de músculo durante o ciclo de diminuição de calorias.

 
Dieta cíclica para emagrecer
A essência da dieta cíclica é a seguinte: nos primeiros quatro dias limite bruscamente as calorias, limitando os carboidratos e gorduras a 50 g diárias e combine tudo isso com treino intensivo de cardio. Nos três dias seguintes alimente-se bastante e faça treinos para o aumento de massa.
Mas antes de iniciar esta dieta, tente todos os passos anteriores: cardio para uma barriga chapada, limitar as calorias, contar a ingestão de carboidratos, gorduras etc. Esta dieta é mais complicada de seguir, por isso, se os outros métodos mais simples funcionarem, o melhor mesmo é recorrer a eles.
A estratégia de luta com a gordura “teimosa” nas áreas corporais mais problemáticas é a dieta cíclica, que permite não se perder massa muscular. Mas antes de seguir esta dieta, recomenda-se no mínimo duas semanas de uma dieta comum com redução de calorias em 15-20%.

domingo, 16 de fevereiro de 2014

Queima de gordura Subcutânea

Hoje vamos falar sobre como diminuir a quantidade de gordura subcutânea e definir os músculos, como combinar dieta e treino para a maior eficácia assim como técnicas para turbinar o emagrecimento
 
 
Estratégia para perder peso rapidamente
Num artigo anterior (aqui) falei de três tipos distintos de gordura corporal (gordura visceral, subcutânea e localizada, que nos homens está concentrada na parte baixa da barriga e nas costas) e respondemos à questão de como pessoas com problemas de peso podem emagrecer com maior eficácia (ver post aqui).
O artigo de hoje interessará principalmente àqueles cujo nível de gordura corporal está entre 15% e 18% (os ‘pneus’ da barriga ronda os 1 cm a 3 cm, a barriga não está sobressaída mas é visível debaixo da camiseta) e para quem quer chegar aos 10-11%.

 
 
Como queimar a gordura e bombar os músculos?
Mais uma vez lembramos que é impossível queimar gordura e aumentar os músculos com um único treino. A recomendação tradicional de alternar treino de força com cardio no final não podia estar mais errada.
Por mais bonito, e até mesmo lógico, que nos pareça a ideia de que o corpo queima a gordura subcutânea e imediatamente direciona a energia recebida para construir tecido muscular, isso é, na realidade, um processo impossível de se efetuar pela própria natureza das funções fisiológicas.
No entanto na minha opinião é ótimo existir um trabalho de cardio no final de cada treino de forma a garantir/ manter ou melhorar a sua capacidade cardiorrespiratória como os benefícios que esta trás para a sua saúde.
Por que correr não vai funcionar?
A gordura visceral, existente em muitas pessoas obesas, reage mal à insulina, mas bem à hormona que queima a gordura e há adrenalina, que é secretada nos exercícios cardiovasculares. É exatamente por isso que as pessoas obesas emagrecem com corrida mesmo sem seguir nenhuma dieta.
Se você tem pouca gordura visceral, o papel da corrida é outro – o que você aqui precisa é de déficit calórico e de “livrar” periodicamente o sangue de insulina e energia extra como a glicose. É aqui que os exercícios cárdio vão ajudar (a corrida, em particular).
O que é melhor: corrida ou dieta?
É importante saber que durante a prática de exercícios cardiovasculares se emagrece mais rapidamente não por causa das calorias perdidas, mas por conta dos fatores hormonais ativados na corrida ou na caminhada rápida. É de fato mais fácil cortar 400 kcal do seu prato do que correr 5 quilômetros.
O melhor a fazer-se, como é obvio é conciliar as duas coisas, combinando uma dieta saudável com exercício físico. Ou pode combinar uma dieta leve com exercício mais intenso onde consegue perder bastantes calorias, ou não executar exercicio intenso e seguir uma dieta mais puxada que limite os carboidratos a 40-60 g por dia.
O cárdio vai ajudar, sem dúvida, mas nessa altura do campeonato a dieta continua sendo mais importante.
 
 
Por que se perde músculo e não gordura?
Já que o papel da insulina é proteger os músculos (e a gordura), o seu nível baixo faz perder não só gordura como também músculos.
Para perder o mínimo possível de músculo é importante seguir uma norma maior de ingestão de proteína e em nenhuma situação descer o consumo das calorias mais de 10-20%. O objetivo (e a técnica) do treino de força tem de ser outra: manter o peso.
 
Técnicas para turbinar o emagrecimento
Quanto mais magro você ficar, mais o corpo vai se opor à queima da gordura restante. As técnicas habituais de emagrecimento (dietas ou monodietas, corte brusco nas calorias, cardio em excesso) queimarão mais músculos do que gordura.
Se quer deixar a barriga chapada deve contar as calorias e seguir dietas cíclicas. Só isso permite queimar a gordura mais teimosa, o pneuzinho da barriga, já que os exercícios aqui não funcionam. Mas disto falarei num próximo post.
 
A técnica mais eficaz para queimar a gordura subcutânea é treinar, diminuir a ingestão de calorias cerca de 10-20%, limitar os carboidratos a 50-60 g por dia e aumentar a ingestão de proteína para proteger os músculos.
 
font: fitseven

sábado, 15 de fevereiro de 2014

Queima de Gordura Visceral

 
 
Quando pensamos em perder gorduras, as primeiras a desaparecerem são as gordurinhas viscerais, ou seja, são gorduras que revestem os órgãos internos e que faz com que a barriga fique saliente. Em baixo passarei a dar-vos as regras eficazes de treino e recomendações referentes à alimentação e suplementos.
 
Como diminuir a barriga?
A gordura no organismo do indivíduo adulto não é toda igual e pode ser dividida basicamente em três tipos diferentes: gordura visceral; gordura subcutânea e gordura localizada (que é definida pelo sexo do indivíduo), explicado aqui.
Cada um destes tipos exige a sua estratégia própria de combate e hoje falaremos sobre como se livrar da gordura que reveste os órgãos internos. Este post será particularmente útil àqueles que não apenas buscam “modelar o corpo” mas que sofrem com o excesso de peso.

O que é a gordura visceral?
Muito frequentemente, a causa de aparecimento de gordura visceral é banal: estilo de vida sedentário e uma alimentação altamente calórica. A gordura visceral acumula-se primeiramente na parte interior do abdômen, o que acaba empurrando a barriga para fora.
As pessoas com muita gordura visceral sofrem geralmente de obesidade e de todas as consequências negativas que daí advém para a saúde: nos homens diminui o nível de testosterona, aumenta o risco de ataque cardíaco e de muitas outras doenças.

 
Fisiologia da perda de gordura
As reservas de gordura visceral que se formam na falta de exercício físico destacam-se pelo seu reduzido número de capilares. Na essência, estamos a falar de um peso morto que o corpo não usa no metabolismo. O trabalho do treino é, precisamente, reensinar o corpo.
Com exercícios aeróbicos de média intensidade há uma melhora na circulação no tecido adiposo, o corpo começa a utilizar a gordura como fonte de energia, o que leva a uma queima gradual dessa gordura. E com o passar do tempo os resultados vão ser mais rápidos.

 
Treino para pessoas com sobrepeso
 A corrida é altamente contraindicada a pessoas com mais de 80 a 90 kg: em primeiro lugar, se você não sabe o modo correto de correr e pousa o pé com o calcanhar, acaba criando pressão nos joelhos, o que pode levar a lesões. Em segundo, irá aumentar o batimento cardíaco acima do recomendável.
Para pessoas não habituadas a treinar, treinar na zona vermelha (mais que 90% da FCmax) pode causar problemas no coração ou mesmo levar a uma paragem cardíaca. Para medir as batidas durante o treino utilize obrigatoriamente um monitor cardíaco ou os sensores instalados nos aparelhos e treino.
 
 
Precisa mesmo de correr para emagrecer?
Quando escolher um exercício aeróbico, lembre-se que deve executá-lo na zona de 60-80% da Fcmax. Para pessoas sedentárias isto significa geralmente uma caminhada rápida. Corrida ou natação disparam a frequência cardíaca e isso é contraindicado para si.
Faça semanalmente entre de 2 a 4 treinos de 45-60 min e de preferência treino em circuito, treino este que está comprovado ser um treino que melhores resultados.
Dieta para perder peso
Nesta etapa é importante não tentar cortar drasticamente a alimentação ou passar fome, basta que seguir as normas calóricas diárias (ler post aqui), cortar no fast-food e doces, aumentar a quantidade de comida saudável no prato e nunca comer além da conta.
Lembre-se que está no começo de uma jornada atrás de um corpo elegante e saudável e, por isso, antes de mais, vai precisar de ensinar o seu corpo a emagrecer. Medidas radicais costumam ser difíceis demais, logo a motivação perde-se e termina a garra de emagrecer.
 
Livrar-se da barriga saliente e da gordura visceral não é assim tão difícil: basta ter um controle básico sobre o que come, assim como se exercitar com cardio de baixa intensidade algumas vezes por semana. O principal é não ter pressa e mentalizar-se que vai obter resultados graduais. Sim, graduais, os resultados não aparecem de uma dia para o outro, ou até mesmo de uma semana para a outras!

quarta-feira, 12 de fevereiro de 2014

Necessidades de calorias diárias

Hoje vou ensinar como calcular a necessidade diária de consumo de calorias de acordo com o seu sexo, idade, peso e nível de atividade física. Recomendações diárias de consumo e exemplo de cálculos.
 

 
Fórmula de Harris-Benedict
A fórmula de Harris-Benedict é um método para estimar as necessidades calóricas diárias que permitam ao organismo manter o peso corporal atual. Se consumir a quantidade de calorias calculadas pela fórmula, você manterá o seu peso atual.
É importante notar que o grau de exatidão destes cálculos é grande apenas para pessoas de compleição física média. Eles não servem para pessoas muito magras, muito gordas ou até mesmo para pessoas musculosas, porque não leva em conta as características e necessidades individuais.
 

Nível do metabolismo basal
A fórmula de Harris-Benedict define a taxa do nosso metabolismo basal – TMB – o nível de necessidade energética do organismo sem levar em conta nenhuma outra energia adicional, necessária para qualquer atividade física.
A TMB é uma espécie de nível de “energia de repouso”, isto é, das calorias necessárias para o corpo garantir o funcionalismo vital. Qualquer tipo de atividade física aumenta a demanda real de energia e requer, por isso, um coeficiente adicional.
  • Homens:
TMB = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) – (5,7 x idade em anos)
  • Mulheres:
TMB = 447,6 + (9.2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) – (4,3 x idade em anos)


Como determinar o grau de atividade?

É comum dividir os tipos de atividade física em cinco grupos:
1. mínimo (sem esforço físico)
2. baixo (exercício físico 1 a 3 vezes por semana),
3. médio (3-5 dias por semana),
4. alto (6-7 vezes por semana),
5. muito alto (treino mais do que uma vez por dia).
Para determinar a necessidade energética e calórica total do corpo precisamos multiplicar a nossa TMB correspondente ao seu sexo, idade e peso, pelo coeficiente resultante do seu grau de atividade física durante a semana (Fator Atividade):
  • Grau mínimo, necessidade calórica = TMB x 1,2
  • Baixo, necessidade calórica = TMB x 1,375
  • Médio, necessidade calórica = TMB x 1,55
  • Alto, necessidade calórica = TMB x 1,725
  • Muito alto, necessidade calórica = TMB x 1,9
 
Exemplos de cálculos
 
Homem, 25 anos, 178 cm, peso 72 kg, pratica desporto três vezes por semana, nos restantes dias tem um estilo de vida sedentário no seu trabalho de escritório:
  • TMB = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
  • Calorias = TMB x Fator de Atividade = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.
Mulher, 25 anos, 172 cm, peso de 50 kg, pratica fitness quatro vezes por semana, nos restantes dias tem um estilo de vida ativo, trabalha de pé:
  • TMB = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
  • Calorias = TMB x Fator de Atividade = 1,333 x 1,725 ​​= 2.299 kcal.

Composição dos alimentos é mais importante do as calorias?

A estimativa das calorias diárias necessárias para manter o peso é um passo importante para quem quer perder peso ou ganhar massa muscular. Se quer emagrecer deve diminuir a taxa calórica entre 10 a 20%, se quer ganhar músculo – deve aumentá-la em 20%.
Além disso, por si só, a quantidade de calorias é muito menos importante do que os valores de gorduras, proteínas e hidratos de carbono presentes na sua dieta, uma vez que 500 calorias tanto podem ser obtidas por uma porção do arroz e frango cozinhados ao vapor, como com uma pequena fatia de bolo!
 
 
 
Basta por isso conciliar a ingestão calórica com os valores de gorduras, proteínas e hc. Tente evitar gorduras saturadas e dar prioridade às insaturadas, diminuir a ingestão de hc que contenham muitos açucares e dar um certo privilégio às proteínas.

terça-feira, 11 de fevereiro de 2014

Glúteo – o músculo do rabiosque


Como eu costumo dizer, o corpo de verão tem de ser treinado no inverno!
De que estás à espera para começar?
 
Lembra-te da praia, da piscina, daquelas roupas curtas que tanto gostamos de usar... o Verão está a terminar, mas para o ano está cá de novo!
 
Um dos grandes problemas das mulheres é o nosso rabiosque grande, cheio de celulite, descaído, etc, etc! E melhor que ninguém, nós sabemos que para não existirem os nossos maiores receios, seria indispensável estarmos com ele bem firme e empinadinho!
 
Como qualquer outro músculo ao trabalhar os glúteos, nós tonificamos o músculo, garantindo mais firmeza, gastando calorias e conseguindo uma força extra na luta contra a celulite. Muito bom não é?
 
Para deixar o nosso rabiosque ainda mais bonito ou deixá-lo mais empinadinho caso ele esteja descaido, eu trago uma série de exercícios rápidos e muito bons.
Nunca esquecendo que para um bom resultado efetivo, deve conciliar um treino, se possível, de cardio intensivo (por exemplo treino funcional) de 30min, e que deve ser feito três vezes por semana, em dias alternados.

 
Ora vamos lá passar à ação! 
Faz o treino abaixo e começa hoje mesmo a desenhar um rabinho incrivel! Em poucas semanas, se fores fiel, vais ver resultados =)


 
Executa esta série de exercicios 2x por semana, ou até 3x:



1º Agachamento c/ salto
3x - 20 repetições


http://c6.quickcachr.fotos.sapo.pt/i/u7014909c/14889468_n2ZsP.jpeg


2º Lunge
  3x - 15 repetições para cada perna


 http://1.bp.blogspot.com/-cUTczAVUWYc/UAcQu1IKLPI/AAAAAAAAAxk/kgiED1vUVDk/s1600/lunges.jpg

 

3º Decubito lateral: patada em movimento obliquo
     3x - 15 repetições para cada perna





4º Posições de 4: Patada atrás com perna em extensão
           3x - 20 repetições para cada perna



http://cdn.mundodastribos.com/wp-admin/uploads/2011/04/Exerc%C3%ADcios-para-Enrijecer-o-Bumbum1.jpg




Não se esqueçam que devem conciliar estes exercícios com treino aeróbio, se possível intensivo! 

Bons treinos!

Estratégia de luta contra gordura

A maioria das pessoas têm uma luta constante contra o excesso de peso e gordura na barriga. Hoje o que aqui trago é a estratégia de luta contra o excesso de peso e gordura na barriga e como deixar o nosso abdominal mais saudável!
Em baixo está a explicação dos três tipos de gordura no organismo e  as dicas para combater cada uma delas.
 
 
Dicas para perder a barriga - abdominais queimam a gordura da barriga?
 
Antes de começar a falar do combate à gordura, convém desmentir um mito bastante popular: na realidade, os abdominais, ou qualquer outro exercício para os músculos abdominais, não queimam a gordura localizada!! A queima local de gordura é fisicamente impossível!!
Pesquisas da fisiologia humana mostram que, apesar de o músculo ativo utilizar, de fato, o tecido adiposo em sua volta como energia de trabalho, trinta minutos de abdominais queimam apenas 0,05 g de gordura subcutânea.
O mecanismo de ação dos exercícios na queima da gordura é um pouco diferente — em exercícios aeróbicos o organismo aprende a utilizar as reservas internas de energia, aumentando gradualmente a quantidade de capilares no tecido adiposo, o que leva à sua queima.
 

Os três tipos de gordura
 
É obvio que os capilares não podem se multiplicar infinitamente e que essa estratégia funciona somente até um determinado momento e com um determinado tipo de gordura. É precisamente por isso que para muitos é fácil perder os primeiros quilos, mas é difícil encontrar aquela barriga lisa.
Na realidade, a gordura num homem adulto não é toda igual e divide-se em três tipos fundamentais: gordura visceral, gordura subcutânea e gordura definida pelo género. E cada uma exige a sua estratégia de combate.
 
Gordura visceral
Como o próprio nome indica, a gordural visceral é armazenada primeiramente na cavidade abdominal, empurrando a barriga para fora. Quanto mais gordo o homem, mais gordura desta ele terá. E é precisamente a gordura visceral que dá ao indivíduo a silhueta de uma maçã.
Os exercícios cardio são os mais eficazes contra este tipo de gordura. Quem garante que emagreceu bruscamente simplesmente a correr, teve primeiro que se livrar da gordura visceral. Se você consegue encolher a barriga, significa que tem pouca gordura deste tipo e a corrida não lhe ajudará.
 
Gordura subcutânea
Cerca de 40-60% de toda a gordura do corpo se apresenta em forma de gordura subcutânea — aquela gordura que podemos sentir debaixo da pele. Os exercícios aeróbicos têm menos capacidade de eliminação deste tipo de gordura e para além deles há que adotar também uma dieta com déficit calórico.
Em média é possível perder entre 400 g a 700 g dessa gordura por semana, o que equivale a um déficit de 500 kcal a 900 kcal por dia, não mais que estes valores, pois o organismo é incapaz de queimar mais, se diminuir a ingestão calórica acima dos valores acima, começará a perder em primeiro lugar músculos e não a gordura.

 
 
Gordura teimosa da barriga (gordura localizada)
O terceiro tipo de gordura é aquela definida pelo género e que está localizada na parte inferior da barriga e costas, nos homens, e no quadril e nas nádegas, nas mulheres. A luta contra esse tipo de gordura é bastante atual para homens com menos de 10% de gordura subcutânea.
Infelizmente, esta gordura é precisamente a mais problemática, já que o organismo só a utiliza em último recurso, livrando-se antes das gorduras visceral e subcutânea. A estratégia de luta contra esta gordura exige soluções conjuntas que irei traçar nos próximos posts.
 
 
Emagrecer uma vez é para toda vida?
 
Vale a pena notar que, ao contrário do que comumente se acredita, a quantidade de células adiposas não é algo definido geneticamente e o organismo tem liberdade total para a criar novas reservas de gordura. Infelizmente, as células adiposas praticamente não morrem, são eternas.
No fundo, os tecidos adiposos fazem lembrar esponjas (nós pode até emagrecer e “secar” as células adiposas, mas teremos sempre que manter uma dieta e praticar exercícios físicos, já que essas células retomam ao seu volume inicial com incrível rapidez assim que comecemos a comer a mais)
 
Como explicado acima, a gordura no organismo humano divide-se fundamentalmente em três tipos diferentes: gordura visceral, gordura subcutânea e gordura relacionada com o gênero. A estratégia de combate difere em cada uma delas e será descrita nos próximos posts.
 
fonte: fat new world

domingo, 9 de fevereiro de 2014

Claras de ovo: cruas ou cozinhadas?

"Uma questão recorrente entre os adeptos da cultura física é se os ovos ou as claras devem ser consumidos crus ou cozinhados. Aquelas imagens dos culturistas da era dourada a meterem ovos inteiros crus pela goela abaixo dão de facto uma mística muito hardcore à coisa. Mas será uma boa opção?



 
Os ovos foram durante muitos anos uma “staple food” na dieta de um culturista. Com o tempo foram perdendo importância, em grande parte devido à fobia pelo colesterol e à má fama que as autoridades de saúde lhes deram, mas a clara do ovo, virtualmente proteína pura, continua a ser um componente importante na dieta de muitos atletas. Com mais de 20 g de proteína por cada 100 kcal, é uma fonte proteica barata e concentrada muito apelativa. Além disso, a proteína de ovo tem um valor biológico bastante atractivo, sendo este considerado o padrão de comparação para todos os alimentos.
 
Embora se trate de facto de alimento de características interessantes, isto não significa que deva ser consumido cru. O problema resume-se a 3 níveis: risco de intoxicação alimentar por Salmonella, menor digestibilidade e presença de anti-nutrientes.

A Salmonella é uma bactéria comum nas aves e que se transmite facilmente aos ovos, o principal vetor da bactéria para os humanos. A infeção pode causar gastroenterites, septicemias e febre entérica, especialmente perigosos e potencialmente letais em idosos e pessoas com um sistema imunitário débil. Embora o ácido produzido no estômago seja um mecanismo de defesa robusto, a sua eficácia não é total e o risco de infeção é um facto. Nas últimas décadas, o processo de pasteurização foi adaptado aos ovos e hoje estão disponíveis ao público produtos livres de Salmonella, extremamente práticos e a custo reduzido. Com estes, o risco de infeção gastrointestinal é praticamente inexistente.
 
 
Mas isso significa que se deva consumir albumina crua?
 
Não necessariamente. A assimilação estimada para a clara de ovo crua situa-se entre os 30 % e os 50 %, um valor baixo quando comparado a outras proteínas e até à albumina cozinhada, com uma digestibilidade que pode chegar aos 90 %. A taxa de absorção média estimada para a albumina crua, num período de 6 h, é de uns modestos 1.4 g/h, aproximadamente metade do valor calculado para a proteína cozinhada (3.9 g/h). É facilmente compreensível a razão destas disparidades. Como todos já repararam certamente, as claras assumem com facilidade uma estrutura espumosa, especialmente em ambientes aquosos e com variação do pH. Esta característica dificulta a interacção com as enzimas digestivas proteolíticas e dificulta a sua absorção.

A presença de anti-nutrientes, nomeadamente a avidina, é igualmente um factor contra a ingestão de claras de ovo cruas. A avidina é uma proteína glicosilada produzida nos oviductos das aves e que está presente na albumina a uma concentração inferior a 0.1 %. Não se sabe ao certo a sua função mas julga-se que tenha um papel anti-bacteriano. Esta proteína tem uma grande afinidade para a biotina, vitamina B7, e liga-se a esta impedindo a sua absorção. Como péptido que é, o tratamento térmico desnatura-o e inviabiliza a função quelante. Na proteína de ovo cozinhada a actividade da avidina é insignificante.
 
Uma curiosidade pode surgir é sobre a destruição da avidina, a verdade é que a pasteurização não afecta a avidina. Para que a energia térmica afecte a estrutura da proteína é necessária uma temperatura mínima de 70 °C, superior à temperatura de coagulação da ovoalbumina (60 °C). Como tal, o processo de pasteurização dos ovos tem de ser suave e geralmente consiste num tratamento a 54 °C por 45 min, insuficiente para inactivar a avidina. Existem certamente outros protocolos mas todos estão limitados pela baixa temperatura de coagulação da proteína de ovo.
 
Por outro lado, podemos encontrar algumas vantagens em consumir as gemas cruas. Elas são ricas em fosfolípidos e ácidos gordos termolábeis, facilmente oxidados a temperaturas moderadamente altas. Mas nem todos os métodos de confecção cozinham a gema e a clara da mesma forma. Processos que mantenham a gema fluida afectam menos a estrutura lipídica. Não recomendo obviamente um ovo estrelado mas é perfeitamente possível cozinhar um ovo numa superfície anti-aderente com uma colher de chá de azeite. Os ovos soft-boiled são também uma opção mas existe o risco de desnaturação incompleta da avidina e da presença de Salmonella. Embora a questão da oxidação dos lípidos seja algo que nos perseguirá com todos os alimentos, é um mal muitas vezes impossível de evitar. Mas como sei que existe muita gente que se preocupa com esta questão, acho por bem mencionar. Já agora, a Salmonella existe maioritariamente na clara e na casca, pelo que a contaminação através da gema é pouco provável.
 
  
Muito resumidamente: o consumo de claras cruas, mesmo que pasteurizadas, é um compromisso com a sua digestibilidade e absorção de biotina. Se tem impacto ou não fica ao critério de cada um. A minha recomendação é que, com a explicação acima, os ovos, e as claras em particular, sejam sempre consumidos cozinhadas.
 
Fonte: fat new world

sexta-feira, 7 de fevereiro de 2014

Whey Protein com água ou leite?

Muitas vezes fui confrontada com esta dúvida, tomar a proteína com água ou com leite?
Como é claro, existem muitas opiniões, e hoje trago aqui a opinião que acho mais correta e mais sensata.
 
A Whey protein é um suplemento alimentar que é rico em proteínas e contém o mínimo de gordura e hidratos de carbono, que podem torná-la adequada para a dieta e objetivos.
Uma pesquisa da "American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism" indica que a proteína de soro de leite (Whey) pode aumentar a síntese proteica, o que impulsiona o crescimento muscular, quando consumidos antes ou após do exercício.


O que nos interessa aqui é saber de que modo a mistura de soro de leite com o leite ou a água será mais benéfico.

- Calorias


A principal diferença entre tomar whey com leite e tomar com água é o teor calórico. Um batido com um copo de leite e uma colher de pó de proteína de soro de leite contém 270 calorias, enquanto um shake de whey com água e uma colher de pó de proteína de soro de leite fornece apenas 110 calorias.
Se estás a tentar perder peso, whey misturado com água pode ser mais benéfico devido ao menor teor de calorias.

- Proteína


Se sentir que a whey por si só não fornece proteínas suficientes para o seu plano nutricional, tomar com leite é a melhor opção. O leite contém 8 g de proteína por chávena.

Para um batido feito com uma colher de pó de proteína de soro de leite e um copo de leite fornece 31 g de proteína, enquanto que um batido feito com água e uma colher de pó de proteína de soro de leite fornece 23 g de proteína.

O leite é uma mistura de soro de leite e caseína. Uma pesquisa em Janeiro de 2011 pela "American Journal of Physiology: Endocrinologia e Metabolismo" indica que a combinação de soro de leite e caseína oferece uma recuperação muscular superior em comparação ao soro sozinho
 

- Hidratos de Carbono


Os hidratos de carbono fornecem ao seu corpo energia, e também ajudam na recuperação muscular. Uma pesquisa publicada na edição de Dezembro de 2010 no "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" afirmou que o consumo de hidratos de carbono com proteína depois de exercícios é melhor para a recuperação do que proteína sozinha.

Uma mistura de uma colher de proteína de soro de leite e um copo de leite fornece 14 g de hidratos de carbono, enquanto que uma mistura de soro e de água fornece apenas 1 g de hidratos de carbono. Se você está preocupado com o ganho de massa muscular, whey com leite seria preferível, mas se você estiver em numa dieta baixa em hidratos de carbono, misturando whey com água será o mais indicado.
- Gordura

A água não contem qualquer gordura, por outro lado o leite é rico em gordura. Misturando uma colher de soro com um copo de leite fornece 10 g de gordura, com 6 g de gordura saturada. Embora um estudo em Abril de 2006 publicado pela revista "Medicine and Science in Sports and Exercise" citou que o leite integral é preferível para recuperação pós-exercício do que o leite desnatado (magro), isto porque muita gordura saturada pode aumentar o risco de doença cardíaca.
A American Heart Association sugere um limite diário de 16 g de gordura saturada. Um batido com água e proteína de soro de leite fornece 2 g de gordura, com 1 g de gordura saturada.
 
 
Leite no período pós-treino?



Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbumina como já foi referido). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leite no período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com que esses levassem mais tempo para serem metabolizados. Apesar de a lactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é extremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% de caseína e 20% de lactoalbumina (whey). É nesse período que os nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais rápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que a síntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastante indicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu lado negativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porém esse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismo algumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto na concentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o que levaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo, enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continua fornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.

 
Conclusão
 
Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de whey com caseína (que no caso caseina = leite) forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico, de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.
 
Então...
Depois do treino o melhor é acompanhar o Whey com leite, pois a mistura elevará seus níveis de insulina, o que, acompanhado ao nivel elevado de test e IGF-1 proveniente do treino aumentará o anabolismo. O leite tem um altíssimo índice insulinêmico, a combinação da lactose com BCaas e outros aminoácidos causa um tremendo estimulo pancreático para produção de insulina. À noite, a insulina elevada pode atrapalhar sua definição pois enquanto ela está elevada ocorre inibição de queima de gordura e estímulo à sua produção e depósito. Além disso, o whey tem absorção rápida, elevando o nivel sanguineo de aminoácidos muito rapidamente, o que é muito útil logo apos o treino quando o ambiente metabólico é favorável ao aproveitamento desses aminoacidos, o que não ocorre à noite.
Uma proteína de absorção lenta como a albumina ou melhor ainda a caseina (em pó, caseinato de calcio, ou queijo branco mesmo) será melhor aproveitada para a construção de músculo à noite. Deixar um shake na cabeceira da cama para tomar as 3, 4 da manhã é um outro recurso que se adiciona para garantir que sempre estarão disponíveis aminoácidos para construção muscular. Até porque é nessa hora que o HGH sobe no plasma.
 
De salientar que esta indicação da whey com o leite é só exclusivamente para aqueles que o objetivo é o aumento da massa muscular! Se quiser perder peso o indicado é tomar apenas com água!