Whey Protein com água ou leite?

Muitas vezes fui confrontada com esta dúvida, tomar a proteína com água ou com leite?

Como é claro, existem muitas opiniões, e hoje trago aqui a opinião que acho mais correta e mais sensata.

 

A Whey protein é um suplemento alimentar que é rico em proteínas e contém o mínimo de gordura e hidratos de carbono, que podem torná-la adequada para a dieta e objetivos.
Uma pesquisa da "American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism" indica que a proteína de soro de leite (Whey) pode aumentar a síntese proteica, o que impulsiona o crescimento muscular, quando consumidos antes ou após do exercício.

O que nos interessa aqui é saber de que modo a mistura de soro de leite com o leite ou a água será mais benéfico.

- Calorias

A principal diferença entre tomar whey com leite e tomar com água é o teor calórico. Um batido com um copo de leite e uma colher de pó de proteína de soro de leite contém 270 calorias, enquanto um shake de whey com água e uma colher de pó de proteína de soro de leite fornece apenas 110 calorias.Se estás a tentar perder peso, whey misturado com água pode ser mais benéfico devido ao menor teor de calorias.

- Proteína

Se sentir que a whey por si só não fornece proteínas suficientes para o seu plano nutricional, tomar com leite é a melhor opção. O leite contém 8 g de proteína por chávena.

Para um batido feito com uma colher de pó de proteína de soro de leite e um copo de leite fornece 31 g de proteína, enquanto que um batido feito com água e uma colher de pó de proteína de soro de leite fornece 23 g de proteína.

O leite é uma mistura de soro de leite e caseína. Uma pesquisa em Janeiro de 2011 pela "American Journal of Physiology: Endocrinologia e Metabolismo" indica que a combinação de soro de leite e caseína oferece uma recuperação muscular superior em comparação ao soro sozinho. 

 

- Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono fornecem ao seu corpo energia, e também ajudam na recuperação muscular. Uma pesquisa publicada na edição de Dezembro de 2010 no "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" afirmou que o consumo de hidratos de carbono com proteína depois de exercícios é melhor para a recuperação do que proteína sozinha.
Uma mistura de uma colher de proteína de soro de leite e um copo de leite fornece 14 g de hidratos de carbono, enquanto que uma mistura de soro e de água fornece apenas 1 g de hidratos de carbono. Se você está preocupado com o ganho de massa muscular, whey com leite seria preferível, mas se você estiver em numa dieta baixa em hidratos de carbono, misturando whey com água será o mais indicado.

- Gordura

A água não contem qualquer gordura, por outro lado o leite é rico em gordura. Misturando uma colher de soro com um copo de leite fornece 10 g de gordura, com 6 g de gordura saturada. Embora um estudo em Abril de 2006 publicado pela revista "Medicine and Science in Sports and Exercise" citou que o leite integral é preferível para recuperação pós-exercício do que o leite desnatado (magro), isto porque muita gordura saturada pode aumentar o risco de doença cardíaca.
A American Heart Association sugere um limite diário de 16 g de gordura saturada. Um batido com água e proteína de soro de leite fornece 2 g de gordura, com 1 g de gordura saturada.
 

 

Leite no período pós-treino?

Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbumina como já foi referido). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leite no período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com que esses levassem mais tempo para serem metabolizados. Apesar de a lactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é extremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% de caseína e 20% de lactoalbumina (whey). É nesse período que os nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais rápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que a síntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastante indicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu lado negativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porém esse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismo algumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto na concentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o que levaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo, enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continua fornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.

 

Conclusão
 

Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de whey com caseína (que no caso caseina = leite) forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico, de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.

 

Então...

Depois do treino o melhor é acompanhar o Whey com leite, pois a mistura elevará seus níveis de insulina, o que, acompanhado ao nivel elevado de test e IGF-1 proveniente do treino aumentará o anabolismo. O leite tem um altíssimo índice insulinêmico, a combinação da lactose com BCaas e outros aminoácidos causa um tremendo estimulo pancreático para produção de insulina. À noite, a insulina elevada pode atrapalhar sua definição pois enquanto ela está elevada ocorre inibição de queima de gordura e estímulo à sua produção e depósito. Além disso, o whey tem absorção rápida, elevando o nivel sanguineo de aminoácidos muito rapidamente, o que é muito útil logo apos o treino quando o ambiente metabólico é favorável ao aproveitamento desses aminoacidos, o que não ocorre à noite.

Uma proteína de absorção lenta como a albumina ou melhor ainda a caseina (em pó, caseinato de calcio, ou queijo branco mesmo) será melhor aproveitada para a construção de músculo à noite. Deixar um shake na cabeceira da cama para tomar as 3, 4 da manhã é um outro recurso que se adiciona para garantir que sempre estarão disponíveis aminoácidos para construção muscular. Até porque é nessa hora que o HGH sobe no plasma.

 

De salientar que esta indicação da whey com o leite é só exclusivamente para aqueles que o objetivo é o aumento da massa muscular! Se quiser perder peso o indicado é tomar apenas com água!