Hoje vamos falar sobre como diminuir a quantidade de gordura subcutânea e definir os músculos, como combinar dieta e treino para a maior eficácia assim como técnicas para turbinar o emagrecimento
Estratégia para perder peso rapidamente
Num artigo anterior (aqui) falei de três tipos distintos de gordura corporal (gordura visceral, subcutânea e localizada, que nos homens está concentrada na parte baixa da barriga e nas costas) e respondemos à questão de como pessoas com problemas de peso podem emagrecer com maior eficácia (ver post aqui).
O artigo de hoje interessará principalmente àqueles cujo nível de gordura corporal está entre 15% e 18% (os ‘pneus’ da barriga ronda os 1 cm a 3 cm, a barriga não está sobressaída mas é visível debaixo da camiseta) e para quem quer chegar aos 10-11%.
Como queimar a gordura e bombar os músculos?
Mais uma vez lembramos que é impossível queimar gordura e aumentar os músculos com um único treino. A recomendação tradicional de alternar treino de força com cardio no final não podia estar mais errada.
Por mais bonito, e até mesmo lógico, que nos pareça a ideia de que o corpo queima a gordura subcutânea e imediatamente direciona a energia recebida para construir tecido muscular, isso é, na realidade, um processo impossível de se efetuar pela própria natureza das funções fisiológicas.
No entanto na minha opinião é ótimo existir um trabalho de cardio no final de cada treino de forma a garantir/ manter ou melhorar a sua capacidade cardiorrespiratória como os benefícios que esta trás para a sua saúde.
Por que correr não vai funcionar?
A gordura visceral, existente em muitas pessoas obesas, reage mal à insulina, mas bem à hormona que queima a gordura e há adrenalina, que é secretada nos exercícios cardiovasculares. É exatamente por isso que as pessoas obesas emagrecem com corrida mesmo sem seguir nenhuma dieta.
Se você tem pouca gordura visceral, o papel da corrida é outro – o que você aqui precisa é de déficit calórico e de “livrar” periodicamente o sangue de insulina e energia extra como a glicose. É aqui que os exercícios cárdio vão ajudar (a corrida, em particular).
O que é melhor: corrida ou dieta?
É importante saber que durante a prática de exercícios cardiovasculares se emagrece mais rapidamente não por causa das calorias perdidas, mas por conta dos fatores hormonais ativados na corrida ou na caminhada rápida. É de fato mais fácil cortar 400 kcal do seu prato do que correr 5 quilômetros.
O melhor a fazer-se, como é obvio é conciliar as duas coisas, combinando uma dieta saudável com exercício físico. Ou pode combinar uma dieta leve com exercício mais intenso onde consegue perder bastantes calorias, ou não executar exercicio intenso e seguir uma dieta mais puxada que limite os carboidratos a 40-60 g por dia.
O cárdio vai ajudar, sem dúvida, mas nessa altura do campeonato a dieta continua sendo mais importante.
Por que se perde músculo e não gordura?
Já que o papel da insulina é proteger os músculos (e a gordura), o seu nível baixo faz perder não só gordura como também músculos.
Para perder o mínimo possível de músculo é importante seguir uma norma maior de ingestão de proteína e em nenhuma situação descer o consumo das calorias mais de 10-20%. O objetivo (e a técnica) do treino de força tem de ser outra: manter o peso.
Técnicas para turbinar o emagrecimento
Quanto mais magro você ficar, mais o corpo vai se opor à queima da gordura restante. As técnicas habituais de emagrecimento (dietas ou monodietas, corte brusco nas calorias, cardio em excesso) queimarão mais músculos do que gordura.
Se quer deixar a barriga chapada deve contar as calorias e seguir dietas cíclicas. Só isso permite queimar a gordura mais teimosa, o pneuzinho da barriga, já que os exercícios aqui não funcionam. Mas disto falarei num próximo post.
A técnica mais eficaz para queimar a gordura subcutânea é treinar, diminuir a ingestão de calorias cerca de 10-20%, limitar os carboidratos a 50-60 g por dia e aumentar a ingestão de proteína para proteger os músculos.
font: fitseven
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