domingo, 21 de junho de 2015

Abdominais hipopressivos

Dando continuidade ao meu último artigo, como prometido aqui ficam os exercícios indicados para quem sofre de uma diástase abdominal.
 
 
Exercícios abdominais com toalha
Repetições: 2 sets de 10 repetições (quando estiver com mais força faça 40 repetições
por dia)
Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os seus calcanhares alinhados com as ancas. Envolva uma toalha à volta da zona abdominal média, segurando-a nas extremidades.
Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão, expire e sugue os abdominais para as costas enquanto levanta a sua pélvis. Isto irá ativar os abdominais transversais. De seguida, aperte bem a toalha, isto ajudará os abdominais a ficarem mais juntos, voltando desta forma à sua posição inicial. Se lhe doer o pescoço, levante apenas a cabeça e o pescoço e não os ombros.

Tenha sempre em atenção o espaço da separação. Não necessita de fazer as repetições todas da mesma vez, pode ir fazendo durante o dia. Até os abdominais não estarem a menos de 2 dedos de distância, não faça exercícios abdominais de outro género, especialmente abdominais com rotações, exercícios intensos de musculação, pois todos agravarão o problema.

Pense em fazer força com a zona abdominal, levando o umbigo para as costas em vez
de ser para fora - se não conseguir fazer isto, quando estiver a fazer alguma atividade como pegar no bebé, rir, tossir, ou outras actividades físicas, isto é uma boa indicação que deve evitar este tipo de actividades porque provavelmente estará a forçar o “puxar para a frente os abdominais”, tornando a separação ainda maior.
 

Video a exemplificar a partir do minuto 21:30
https://www.youtube.com/watch?v=RRKqL68zqv8


Exercícios hipopressivos

Os abdominais hipopressivos podem ser feitos em várias posições: deitado, na posição de quatro apoios ou sentado. No entanto, a posição onde se torna mais fácil realizar este tipo de abdominais é sentado. Se possível, deve fazer os abdominais acompanhado por um preparador físico ou fisioterapeuta, de forma a minimizar o risco de lesões e maximizar o seu esforço. Contudo, tal não é absolutamente necessário, podendo fazer sozinho em casa ou no ginásio.

De seguida explico como fazer abdominais hipopressivos:

1º. Inspirar normalmente e quando e soltar o ar 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
2º. Deve-se manter esta contração durante 5 a 10 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos.
3º. Após a pausa, encha os pulmões de ar, mas mantenha a barriga para dentro, com os abdominais contraídos por mais alguns segundos e então relaxe.

Exercício 1 - Hipopressiva Deitada

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2 - Hipopressiva Sentada

Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes.
 
 

Exercício 3 - Hipopressiva Inclinada

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, sugar o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos. 
 

Exercício 4 - Hipopressiva em posição de 4

De joelhos e mãos no chão, com as mãos apontadas para dentro e costas direitas. Inspire profundamente, elevando ligeiramente a zona dorsal sugando ao mesmo tempo o abdômen para dentro. Quando terminar voltar à posição inicial.


Cinta abdominal

Muitas mulheres, dizem que usar uma cinta à  volta da barriga depois do parto ajuda muito, sendo uma boa ajuda para os abdominais voltarem ao sítio mais rapidamente. E de facto é uma boa ajuda, especialmente quando existe espaçamento abdominal, não ajudando a situação a piorar. A cinta abdominal também é indicada para dar o suporte extra necessário, e uma forma de lembrar que deve activar os abdominais durante o dia. Porém, não deve fazer exercício abdominal se estiver a usar a cinta abdominal. A cinta é apenas uma ajuda para recuperar mais rápido e não uma forma de assegurar a segurança do exercício físico depois do parto.

sexta-feira, 19 de junho de 2015

Diástase abdominal

Mesmo que tenha uns abdominais bem definidos antes da gravidez, é comum depois do parto ficar com a barriga mais flácida e quererá trabalhá-la para voltar ao normal.
Porém, se tiver sofrido uma separação abdominal é necessário cuidado e paciência antes de decidir fazer um programa de exercício físico, especialmente se tiver os abdominais separados.

Porque é que os abdominais se separam dando origem a uma barriga protuberante?
Por volta da 20ª semana de gravidez pode ocorrer uma separação da linha alba (a linha que divide o abdómen, que vai da zona pélvica até ao externo, sendo construída de tecidos fibrosos que unem os músculos abdominais, formando o reto abdominal).

Durante a gravidez provavelmente notou uma linha negra que ia da zona pélvica até ao externo e que passava mesmo pelo centro dos músculos abdominais, a chamada línha negra. Se olhar para esta linha perceberá que de um lado está uma linha de abdominais e do outro lado outra linha de abdominais, os chamados six pack. Se olhar para esta linha, perceberá que os músculos que estão nas suas laterais ligam-se com uma espécie de bandas de fibras na horizontal, formando um pequeno espaçamento com cerca de 2,5 centímetros.
 
 
Esta separação torna-se muito vulnerável durante a gravidez, devido à pressão que o bebé provoca quando cresce no útero, pois apoia-se na parte frontal da barriga. Esta pressão e as mudanças hormonais, o excesso de peso, e por vezes algum esforço físico adicional, pode forçar este espaço entre os músculos abdominais, fazendo com que ele abra perto do umbigo à semelhança de um fecho zipper. Esta separação dos abdominais pode atingir 2 a 20 centímetros de largura e 12 a 15 centímetros de comprimento. A separação chama-se diástase do reto abdominal, e existem estudos que mostram que 37% das mulheres grávidas sofrem desta condição, enquanto numa gravidez gemelar a probabilidade é de 67%.

Predisposição e sintomas

Os fatores que predispõem uma mulher grávida para uma diástase do reto abdominal são usualmente: obesidade, um bebé grande, excesso de líquido amniótico e abdominais fracos antes da gravidez. Os sintomas mais comuns são dores na zona lombar, nádegas, coxas e uma protuberância no meio do abdómen quando se senta ou está de pé (se estiver a tentar fazer um exercício abdominal verá que na sua barriga sobressai um alto).

O que não fazer

Porque força excessiva pode tornar esta separação e a protuberância resultante piores, é importante monitorizar a situação antes de decidir fazer exercícios abdominais para se ver livre da barriguita pós-gravidez.
 

 
Exercício Físico Diástase do Recto Abdominal
 
 
Deverá ter cuidado especialmente com exercícios que envolvam rotação ou que impliquem levantamentos de uma posição horizontal para uma vertical – o ideal é rolar para o lado antes de se levantar.
Evite também exercícios em que esteja de costas e levanta as pernas como levantamentos de pernas, bicicleta dorsal, alongamento laterais, etc.
 
É muito importante que este espaço se feche, porque quando os abdominais retos são separados, deixa a sua pélvis muito instável, o que pode levar a dores lombares e dores da anca, o que tornará ainda mais difícil o trabalho de alisar os abdominais. O cenário pior resultante da separação dos abdominais é uma hérnia.

O que fazer

Antes de fazer qualquer tipo de trabalho físico mais intenso como os abdominais, é crucial saber qual o tamanho da separação dos abdominais. Para saber isto:

1. Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão e coloque a ponta dos dedos da mão na zona logo acima do umbigo.

2. Levante a sua cabeça, pescoço e ombros, como se fosse fazer um exercício abdominal, e faça pressão com os dedos sobre o local. Nesta altura deverá perceber se tem um espaço entre os abdominais.
 
 
3. Se sentir este espaçamento use os dedos para medir a largura da separação.

4. Repita o teste, e desta vez coloque os dedos na parte inferior do umbigo.

5. Se a largura do espaço for maior que a largura de 2 ou 3 dedos, o ideal é fazer os exercícios abdominais com a ajuda da toalha (exemplificado aqui) pois este exercício abdominal apenas efetua o fortalecimento do centro muscular. Com estes exercícios pode começar a corrigir a separação abdominal antes de começar a fazer um trabalho mais puxado com exercícios abdominais.



Numa próxima publicação explicarei como fazer os abdominais para corrigir este problema.
 

quinta-feira, 18 de junho de 2015

Exercicio pós parto

Antigamente, falar em maternidade era falar em mulheres que engordavam sem controle e que passavam muitos meses de pós-parto apenas a amamentar e a cuidar do bebé. Hoje em dia, já não existe essa ideia. A preocupação com a retomada do corpo ideal e do peso adequado, após os nove meses de gravidez é crescente.



 
 

Com os devidos cuidados e exercícios físicos adequados, é possível adaptar a atividade física à nova rotina pós-parto. Alguns exercícios são considerados mais apropriados para esta fase, como a caminhada, hidroginástica, natação e alongamentos, em intensidade moderada pois uma atividade mais intensa pode interferir na produção do leite. É importante referir que muitas das mudanças fisiológicas e morfológicas da gestação persistem por quatro a seis semanas após o parto, variando de pessoa para pessoa, e isso deve ser levado em conta durante a prescrição da atividade física.
 
Geralmente a grande maioria dos obstetras dão luz verde às atividades leves depois de 2 meses após o parto principalmente se este for cesariana. No caso do parto normal este prazo poderá ser mais curto, alguns até recomendam começar 15 dias depois!
Apesar disso, até 4 meses após o parto deve ter muito cuidado com a prática de desporto, uma vez que o perigo de sobrecarregar e assim enfraquecer ainda mais os músculos pélvicos a longo prazo é grande. Mesmo quando temos a vontade de ter uma barriga lisa de novo, o treino abdominal está, portanto, bastante condicionado! Então, se sentir alguma dor/desconforto em algum exercício, pare e mude de exercício.
 
De salientar que antes de qualquer atividade siga sempre a orientação do seu médico em relação a quando voltar as atividades, pois cada caso é um, e o procedimento poderá ser diferente em cada um deles.
Atenção que as mamãs que fizeram cesariana (como eu), deverá tomar mais cuidado com alguns exercícios como abdominais e exercícios de maior intensidade, pois a recuperação é mais demorada.
 
Dia 20, faz 2 meses que tive o meu pimpolho, e como tal, quero recomeçar levemente ao ativo. Vou prescrever um plano de treino geral, consoante a minha experiência e evolução para futuros trabalhos, isto porque por mais  estudos, opiniões e artigos que lemos, o melhor é mesmo passarmos pela experiência.
Para este plano também vou contar com o feedback de outras mamãs que tiveram os seus filhotes em Abril, que vão passar comigo pela mesma experiência.

segunda-feira, 6 de abril de 2015

Exercício cardiovascular em jejum para perder massa gorda, sim ou não?

Será uma boa estratégia para perda de massa gorda o exercício cardiovascular em jejum??
 
Apesar de existirem várias opiniões acerca deste assunto,  é comum a prática de exercício cardiovascular em jejum entre os entusiastas do fitness, culturismo, ou até recomendado como estratégia eficaz para perda de massa gorda. Este mito está muito enraizado entre os praticantes e até alguns profissionais. A lógica é simples... uma vez que estivemos a usar ácidos gordos como substrato energético ao longo do jejum noturno, vamos ter mais gordura disponível durante o exercício se o fizermos antes de uma refeição, evitando assim o efeito da insulina e a transição para uma maior oxidação de hidratos de carbono. Apesar de ser um argumento válido e forte, a verdade é que a ciência não o parece corroborar.

É muito redutor pensar que o mais importante quando pretendemos perder massa gorda é a utilização de lípidos como substrato durante a sessão de treino. Se durar 45 min, temos mais 23 horas e 15 min no dia. O nosso metabolismo não pára neste período, e o balanço energético é de longe o factor determinante na perda de peso. Temos de ver o quadro completo e perguntar: “será que fazer cardio em jejum me vai fazer ficar mais magra?”. Totalmente diferente de dizer que o exercício cardiovascular em jejum “queima” mais gordura.

Sabe-se que o exercício físico de alta intensidade, apesar de depender mais dos hidratos de carbono durante a sessão, leva a uma maior utilização de ácidos gordos durante o período que se segue. Podemos chamar a este fenómeno o efeito “after burn”. Em intensidades crescentes, o fluxo sanguíneo é deslocado para o músculo e desviado do tecido adiposo. No entanto, existe lipólise gerada pela elevada produção de catecolaminas (adrenalina), libertando ácidos gordos que ficam retidos no tecido. Após o exercício, o desvio de sangue alivia e estes ácidos gordos são “disparados” até ao músculo onde são oxidados preferencialmente como fonte de energia. Quantificando, independentemente da intensidade e estado nutricional, o tecido adiposo liberta mais lípidos do que conseguimos gastar. Nas horas seguintes ao treino representam a maior fatia da energia gasta, sendo os hidratos de carbono poupados para a regeneração do glicogénio. Se o treino de alta intensidade é mais eficiente, dificilmente será mantido numa situação de jejum.

Mesmo que alguém, por algum motivo, consiga manter intensidades elevadas durante o treino em jejum, o efeito no dispêndio e partição energéticas não será mais favorável por isso. Na verdade, uma refeição antes do exercício pode aumentar o efeito térmico da sessão, evidenciado pelo maior consumo de oxigénio pós-treino, indicador de um dispêndio energético superior. Fazendo exercício em jejum, a utilização de hidratos de carbono como energia parece superior nas 12h e nas 24h seguintes, indicando que, mesmo assumindo uma maior utilização de lípidos durante a sessão, esta é inferior no resto do dia comparativamente a uma refeição pré-treino. Além disso, o inverso é verificado para o consumo de oxigénio, indiciando uma menor elevação da taxa metabólica no pós-exercício com jejum prévio.

Resumindo, teorias eloquentes nem sempre são suportadas pela evidência. O exercício em jejum não parece ser particularmente eficaz para perda de massa gorda, muito menos em atletas recreativos ou pessoas comuns. Não quero com isto dizer que não possa ser utilizado como estratégia pontual. É preferível certamente alguém treinar em jejum quando só tem essa hipótese do que não treinar de todo. No entanto, acreditar que esta estratégia vai conferir melhores resultados em termos de perda de massa gorda, e é este o ponto que estamos a abordar, não é suportado pela ciência nem pela nossa fisiologia.

terça-feira, 24 de março de 2015

A falta de exercício físico e o factor de risco de mortalidade

 
A falta de exercício físico é um fator de risco de mortalidade tão importante como o tabaco e obesidade! Um estudo na prestigiada revista The Lancet mostra o grande impacto da falta de actividade física na nossa saúde e como a sua relação com a mortalidade pode ser comparável ao de fumar.
 
Investigadores do Brigham and Women's Hospital e da Harvard Medical School descobriram que não praticar exercício moderado, 150 minutos por semana (o recomendado pelo Centers for Disease Control and Prevention), estava associado a 5,3 milhões de mortes no mundo em 2008 - cerca de 9% do todas as mortes!

Os investigadores escreveram no estudo que "Com a eliminação de inatividade física, a expectativa de vida da população mundial poderia aumentar em 0,68 anos. Estes dados fazem da inatividade física um factor de risco semelhante ao estabelecido para o tabagismo e obesidade". Os investigadores observaram que os adicionais 0,68 anos parecem pouco porque essa valor foi calculado tendo em consideração tanto indivíduos activos com inactivos.

A equipa analisou ainda estudos anteriores sobre os efeitos do exercício no risco de várias doenças. Eles descobriram que não praticar os níveis de exercício recomendados foi a causa principal de 6 a 10% de doença cardíaca coronária, cancro da mama, cancro de cólon e casos de diabetes tipo 2 em todo o mundo. Especificamente, não atendendo os níveis de exercício recomendado foi associado com 6% dos casos de doença cardíaca coronária, 7% dos casos de diabetes tipo 2, e 10% de cancro de cólon e de mama!

 Recomenda-se então que os adultos tenham pelo menos 150 minutos por semana de um exercício aeróbio moderado - como caminhar rapidamente - além de dois ou mais dias de atividades de fortalecimento muscular. Uma outra combinação recomendada é de 75 minutos por semana de exercício aeróbico vigoroso, como correr, juntamente com dois ou mais dias de atividades de fortalecimento muscular. Mas não é necessário fazer todos os exercícios numa única sessão. Pode fazer um pouco de cada vez para ajudar a atingir os níveis de actividade física recomendados.

domingo, 22 de março de 2015

Como não engordar

 
 
Antes de entrar na luta contra o excesso de peso é importante entender porquê e como o excesso de gordura se armazena no nosso corpo a fim de evitar que ela apareça de novo.
 
1º Estilo de vida sedentário
 
É importante entender que o estilo de vida sedentário e o estilo de vida pouca ativa são a mesma coisa. Mesmo que pratique desporto duas ou três vezes por semana, mas depois fique o resto do tempo sentado no caminho para o trabalho, no escritório e no caminho de volta para casa, acabamos por nos movimentarmos muito pouco.
O corpo necessita de atividade física não para “queimar calorias”, mas para ter saúde, no sentido mais amplo da palavra. Os treinos de força aumentam a sua resistência, a corrida normaliza os níveis de açúcar no sangue e as caminhadas regulares melhoram a postura.


2º Hábitos alimentares


Muitas vezes, os hábitos alimentares aprendidos em família acabam tendo maior impacto sobre a pessoa do que a genética. Se nós estamos acostumados a começar o dia com um café da manhã com doces e terminar a noite com um jantar bem pesado com três pratos e sobremesa, então de certeza que vamos engordar.
E não vale a pena dizer “na nossa família são todos grandes” para culpar a genética pelo seu desconhecimento das regras básicas da alimentação saudável. Lembre-se que a quantidade e qualidade dos alimentos consumidos são muito mais importantes para a formação de um corpo saudável do que os exercícios.


3: Açúcar

Se tivermos que escolher qual o produto alimentar mais prejudicial para a forma física e para a saúde, podemos certamente dizer que é o açúcar. Há estudos que comprovam que ele é a causa da epidemia da obesidade e do diabetes mellitus tipo 2.
E, ao que tudo indica, os substitutos do açúcar são capazes de ser ainda mais maléficos ao organismo, por exemplo os adoçantes. O melhor mesmo é por completamente de lado os adoçantes artificiais.
 
4º: O medo da gordura
Se acredita que o consumo de gordura com a comida leva à acumulação de gordura subcutânea, então está a precisar de rever os seus conceitos. As pessoas que optam por dietas ricas em gordura mas pobres em hidratos de carbono perdem peso, enquanto aqueles que se privam de gordura mas continuam consumindo hidratos de carbono vão engordar.
Além disso, é preciso saber quais as gorduras e as quantidades que devemos considerar ruins e quais as que devemos considerar boas. Por exemplo, a margarina e a gordura trans contida nela é bem mais prejudicial do que a gordura da manteiga convencional, enquanto o consumo de azeite de oliva não leva à acumulação de gordura.
 

5º Crenças e mitos
 

Concorda que, se comer um bolo inteiro pela manhã e tentar se convencer de que as “calorias matinais queimam mais rápido e não criam acúmulos no corpo”, então está completamente enganada e a iludir-se. O mesmo se aplica às regras de “não comer depois das seis” e de comer várias doses pequenas ao longo do dia.
É preciso entender que o importante não é a frequência ou sequência com que se ingere alimento, mas  sim o quanto nós comemos. Teoricamente, uma refeição por dia antes de dormir pode ser mais útil do que refeições feitas ao longo do dia — tudo vai depender do que você comeu.
 
 
6º Crença no suplemento mágico
 
Na continuação das crenças e mitos alimentares vem a crença de que é possível comer o que se quiser sem fazer qualquer tipo de atividade física para emagrecer, bastando para isso tomar aquele "produto mágico’ que vai mudar tudo e tornar o nosso corpo curado e atlético de uma só vez.
Existe toda uma indústria que produz centenas de diferentes suplementos “para emagrecer”, sendo que eles, ora não funcionam de todo, ora funcionam mas trazem com eles consequências que podem ser devastadoras para a sua saúde. Não se tente enganar a si própria e não acredite em mentiras.
 
 
7º Fé nas dietas milagrosas
 
Um dos principais erros de quem quer perder peso é tentar conseguir resultados rápidos recorrendo à força de vontade, para depois voltar ao ritmo normal de vida. Para a perda de alguns odiosos quilos as pessoas estão dispostas a passar fome e a se desgastar em corridas, mas não estão dispostas simplesmente a alimentar-se bem.
É curioso notar que a palavra grega diaita significava originalmente “ordem” ou “modo de vida” e de modo algum era uma lista de alimentos autorizados e recomendações de proteínas e carboidratos.
 
Se quer perder peso e ficar em forma esqueça a palavra "dieta" e foque-se simplesmente na mudança do seu estilo de vida, levando uma alimentação saudável e realizando atividade física regularmente.



fonte: fitseven

segunda-feira, 16 de fevereiro de 2015

A guerra contra a gordura

Por que razão as mulheres têm mais dificuldade do que os homens em se livrarem daquela gordura difícil e qual a estratégia para combater a gordura nas coxas e segredo da figura ideal?

Para quem não sabe, a gordura estomacal masculina é, por sua estrutura, muito semelhante à gordura das coxas das mulheres, mas, infelizmente combater a gordura feminina é muito mais difícil!

Agora, uma questão, porque é que as mulheres têm dificuldade em emagrecer?
A natureza faz de tudo para proteger ao máximo a função principal do corpo, ou seja, a reprodução da sua própria espécie. A gordura nas mulheres é muito mais difícil de mobilizar e queimar, mesmo sob a influência de adrenalina.
Se chegarem a um nível de gordura de 9-12% as mulheres deixam de menstruar, ou seja, este é o modo do corpo dar um claro e inequívoco aviso de que não consegue suportar a vida de uma criança. De certa forma a perda de peso até este nível de gordura é considerado um corpo extremamente doente.
 
As coxas...
A situação comum é a mulher com a parte superior do corpo bem magra e estômago chapado, mas com problemas de acumulação de gordura na metade inferior do corpo. Infelizmente, na tentativa de alterar esta situação, muitas recorrem a métodos radicais.
O peito é outro local de acumulação de gordura. Mas o facto de esta gordura ser fácil de mobilizar e de as células de gordura morrerem com isso, não é propriamente uma coisa positiva. O que acontece é que em caso de emagrecimento súbito, o peito reduz e não volta mais a recuperar.
 
 
Mas afinal como é que as mulheres devem emagrecer corretamente?
 
 
As boas notícias são duas: primeiro, as mulheres reagem ligeiramente melhor do que os homens às dietas com restrição moderada de carboidratos para 50-60 gramas por dia e, por outro, o risco de perder massa muscular com a perda de peso não é relevante para a maioria das mulheres.
O primeiro passo para ter um corpo elegante é simples. Deve haver um rigoroso limite de ingestão calórica com controle da norma diária em não mais do que 15-20%, controle dos valores dos carboidratos (não mais de 50-60 g por dia). E também, ingestão moderada de gordura (cerca de 20% das calorias diárias). O resto devem ser proteínas.


Musculação para mulheres

 
Tendo em conta que para as mulheres não se coloca o objetivo de ganhar massa muscular, elas podem utilizar o treino de peso para perda de gordura. Para tal, os exercícios devem ser realizados com muitas repetições.
A combinação ideal é a seguinte:
- Sete a dez minutos de cardio para aquecer;
- Treino propriamente dito com 8 a 10 exercícios com 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições;
- No final mais 15 a 20 minutos de cardio.
E, por favor!! Se és mulher não tenhas medo de treinar os músculos: as mulheres têm muito mais dificuldade em ganhar massa muscular e para ficar com músculo precisam de fazer um tratamento de terapia hormonal. No dia-a-dia, nem mesmo o uso de grandes pesos ​​ provocará crescimento muscular significativo.
Combater o problema feminino da gordura nas coxas é muito mais difícil do que no abdômen masculino. A estratégia das mulheres deve incluir restrição moderada de calorias e carboidratos, bem como treinos que combinem exercícios de cardio com exercícios de força/musculação!
 
fonte:fitseven