terça-feira, 29 de outubro de 2013

Diz SIM à Musculação!!

Este post será muito rápido para, de certa forma, responder a perguntas que me são feitas ultimamente devido aos novos métodos de treinos utilizados hoje em dia e que já está mais do que comprovado que são os melhores métodos para se perder peso! Mas afinal, a musculação ajuda a emagrecer ou não?
 
 
 
A verdade é que a musculação ajuda e muito a emagrecer, eu passo a explicar...
 
Existe um mito enorme porque normalmente a pessoa que é sedentária e começa a praticar atividade de musculação tem um ganho considerável de massa muscular magra, e isso confunde as pessoas.
E infelizmente esta é uma das razões que faz com que muitas pessoas desistam de ginásios, pois toda agente fala que estão treinando à semanas e não emagrecem uma grama! 
A realidade é isso mesmo, Não se perdeu peso, mas perdeu-se o mais importante, ou seja, gordura e ganhou-se massa magra.

Por mais que fale que o importante não é o peso perdido, há muita gente que não compreende que no começo, eles não vão perder peso, mas sim vão perder medidas.
Uma vez por todas compreendam que perder medidas é muito mais importante para quem tem o objetivo de perda de gorduras!

Quem é sedentário e começa a treinar musculação tonifica os músculos, ganha massa muscular no período de adaptação então logo a pessoa vai sim queimar calorias, perder gordura corporal mas provavelmente manterá seu peso inicial em algumas semanas. Há casos em que algumas pessoas acabam por ganhar um pouco de peso no começo e só depois inicia o processo de perda de peso.

Uma explicação muito abreviada para que entendam melhor e mais rapidamente.
 
Por exemplo:
- Realização de caminhada moderada de 1 hora – você pode eliminar de 200 a 300 kcal.
 
- 30 minutos de treino intenso de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade calorias (dependendo de cada metabolismo).
 
Agora o importante, é que após o exercício aeróbio o nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Ou seja, além de provavelmente queimarmos mais calorias durante o treino de musculação, nós continuamos com o consumo calórico mais alto por mais tempo!!
 
Por isso minha gente, se poderem, façam treino de musculação, ou treino de força (podendo utilizar o próprio peso do corpo)!
 
Espero ter ajudado e esclarecido a questão do treino de musculação!

Ganho de Peso e Metabolismo Acelerado

Apesar da maioria das pessoas terem como objetivo de treino a perda de peso, existe uma população mais pequena que quer aumentar o peso e não consegue devido ao seu metabolismo acelerado!
Se tem um metabolismo acelerado, não há dúvidas que isso vai tornar o seu desafio de ganhar massa muscular um pouco mais difícil. Se já percebeu que é o seu caso então vale a pena investir algum tempo para aprender como fazer para ganhar peso com um metabolismo acelerado.
Deveria ter noção que se não mudar as práticas tradicionais que normalmente são utilizadas na construção muscular, os seus resultados podem não ser tão satisfatórios.
Veja em baixo algumas dicas que podem ajudá-lo.

 
1 º Diminuir o volume do treino

A primeira coisa que precisa saber para ganhar peso com um metabolismo acelerado é diminuir o volume total do seu programa de treino. Se estiver a fazer um número alto de séries e repetições para cada exercício da sua rotina, está a queimar calorias preciosas no processo de construção muscular, e com certeza isso prejudicará o seu progresso.
Ao invés disso, diminua o volume do treino. Escolha exercícios indicados e não precisará de realizar um número alto de séries e repetições, pois cada exercício bem executado está focado em fornecer os resultados de alto nível.



2º Alimenta-te com alimentos calóricos densos

Quando digo alimentos calóricos densos é porque o nosso estomago é limitado em tamanho, e se o tivermos a enche-lo constantemente com alimentos carregados de água e fibras dietéticas, o organismo terá dificuldades em obter as calorias necessárias para aumentar os níveis de massa muscular.
Ao invés disso, concentre-se em alimentos densos, como frutas secas, nozes, aveia, carne vermelha magra
e leite integral. Estes alimentos vão adicionar mais calorias à dieta e fornecer o que o
 corpo precisa para construir o tecido muscular.

 



 3º Diga não a suplementos extravagantes

 A última coisa que qualquer pessoa que quer ganhar peso com um metabolismo rápido deve fazer é abrir mão de suplementos extravagantes que prometem resultados mágicos e rápidos.
Não há suplementos milagrosos! Isso só o faz gastar um absurdo de dinheiro, e por vezes tiram o foco que se deve ter sobre a dieta.
Como é obvio, existem diversos suplementos que realmente podem ajudar no processo de construção muscular, principalmente se tem dificuldades para ganhar peso. Porém, há propagandas de suplementos que prometem ganhos muito rápidos, e até mesmo sem treinar. Isso lhe garanto, NÃO EXISTE!!
Se quiser adicionar um suplemento à sua alimentação, inclua os que estão há anos no mercado promovendo resultados reais, sem promessas falsas.
 



As melhores opções para esse caso são: Suplementos Hipercalóricos, Whey Protein, Creatina, BCAA e Caseína!

segunda-feira, 28 de outubro de 2013

Razões para evitar o treino aeróbio

Sendo treinadora e praticante de musculação já me passaram pelas mãos todo o tipo de pessoas, pessoas que sabem ouvir, que me vêm pedir conselhos... mas também pessoas que não nos dão ouvidos e por vezes fazem treinos que não têm nem pés nem cabeça, pessoas a fazer sempre os mesmos treinos, mês após mês, ano após ano. O incrível (ou não) é que essas pessoas continuam a ter a mesma aparência, o seu nível atlético mantém-se igual ou por vezes até pioram a sua aparência em termos estéticos!
Isto acontece com os indivíduos que estão sempre a realizar trabalho aeróbico de forma constante, ou seja, condicionamento aeróbio de baixa intensidade.
O que é pena é que a maioria das pessoas não compreendem que estão a fazer algo de mal para obter os resultados que procuram. Estão resignadas ao facto de que esta é a forma como as coisas são e que não há nada que possa ser feito para corrigir as suas deficiências. Se perguntarmos a essas pessoas quais os resultados que gostariam de obter do seu treino, a resposta número um é “perder peso, ou ficar mais magro.”
Quando as pessoas querem ter um corpo fitness e as questionamos há quanto tempo realiza o seu actual programa de treino a resposta habitual é “algo entre 2 a 12 meses.” O típico programa que seguem é umas vezes por semana de treinos de musculação com máquinas que isolam os músculos e 30-60 minutos de exercício aeróbico contínuo 3 a 5 vezes por semana numa máquina de cárdio, corrida, bicicleta no exterior, ou participar em algum tipo de aulas de grupo no ginásio.
 
 
 
 
Ora, os especialistas dizem-nos que isso não é a forma mais adequada de obter resultados ao longo do tempo. O mundialmente reconhecido “guru” da força e fitness Charles Poliquin, identificou 6 razões pelas quais o exercício aeróbio é contra produtivo para perda de gordura e que eu sempre partilho com os meus clientes.
 
1º Razão: O exercício aeróbio contínuo estagna após 8 semanas de treino, por isso, qualquer coisa mais longa que isso, é contra-produtivo.
 
Esta é uma afirmação que abre os olhos a muita gente, que reconhecem imediatamente que estiveram a perder o seu tempo durante um certo período.
 
 
 
2ª Razão:  O treino aeróbico diminui a força local e sistémica – por outras palavras, pode torná-lo mais lento.
 
Se é um atleta ou “guerreiro de fim de semana”, que gosta de participar em eventos atléticos ou desportos de equipa que requerem velocidade de capacidade de salto, esta é a ultima coisa que pretende de um programa de treino cardiovascular.
Por exemplo, Poliquin afirma que quanto mais exercício cardiovascular de pernas realizar, mais irá piorar o seu salto vertical.
 
  

3ª Razão: O exercício aeróbio aumenta o stress oxidativo, que pode acelerar o processo de envelhecimento.

De acordo com a endocrinologista Dr. Diana Schwarzbein a oxidação é um processo que forma radicais livres no organismo. Normalmente, o corpo pode neutralizar essas substâncias com antioxidantes.
É apenas quando existe um aumento excessivo de radicais livres que o organismo não consegue neutralizar todos os radicais livres. Isso leva a mudanças no metabolismo que podem acelerar o processo de envelhecimento.



4º Razão: O treino aeróbio aumenta o stress adrenal que pode levar ao excesso de peso e causar outras consequências indesejáveis para a saúde. 

De acordo com o Dr. James Wilson as glândulas adrenais em funcionamento, segregam pequenas, e no entanto, quantidades precisas e equilibradas de hormonas esteroides.
Quando um indivíduo realiza demasiado exercício aeróbico, as glândulas adrenais são stressadas duma forma que pode perturbar o equilíbrio e poderia levar á fadiga adrenal.
A fadiga adrenal está associada a sintomas como: cansaço, receio, alergias, gripes frequentes, artrites, ansiedade, depressão, memoria reduzida, e dificuldades de concentração, insónias, sensação de desgaste, e mais importante, com respeito a este artigo – a incapacidade de perder peso depois de esforços extensivos.

 
 
5º Razão: O exercício aeróbio aumenta a massa adiposa em indivíduos stressados através do aumento do stress.

Se já está a sofrer de bastante stress na sua vida, então adicionar stress extra através da realização de demasiado exercício aeróbico continuo, irá na verdade, adicionar mais gordura corporal, tornando ainda mais difícil os objetivos de perda de peso/massa adiposa.
O exercício aeróbico piora o rácio de testosterona/cortisol que impede a sua capacidade de aumentar a sua massa muscular, que por sua vez iria queimar gordura extra.
Quando o rácio de testosterona/cortisol diminuiu, diminuiu também a sua capacidade de ganhar massa muscular limpa, que ajuda a aumentar o seu gasto calórico diário, tornando assim muito mais difícil a perda de massa adiposa.

 
 
Depois destas 6 razões é importante que fique nas vossas cabeças que o exercício aeróbio contínuo é contra-produtivo para o seu treino,

Por isso mesmo se propõe hoje em dia, e é o tipo de treino que ofereço aos meus clientes, uma estratégia alternativa para trabalhar o sistema cardiovascular que é mais eficiente e demora menos tempo a completar!!

Uma questão muito curiosa e que provavelmente todas as pessoas responderiam mal. Um Sprinter possui menos gordura corporal que um maratonista!!
Pode compreender agora, porque razão o publico geral, ao qual sempre foi dito que tem de realizar exercício aeróbio continuo de forma a “queimar” gordura, pensa desta forma. Os sprinters não realizam praticamente nenhum tipo de exercício aeróbico, no entanto, possuem uma percentagem de gordura corporal mais baixa. Como é possível?
A razão para isso acontecer, tem a ver com a natureza intensa do seu treino. Quanto mais elevada for a intensidade (ex: intensidade é a percentagem do ritmo cardíaco máximo, não a intensidade do esforço) mais calorias serão queimadas por minuto durante o treino. Para além disso, (e mais importante), o gasto calórico é aumentado durante 24-48 horas após o treino.

 

O melhor método para estes tipos de treinos intensivos são os treinos em circuitos, ou seja, é um treino que alterna entre fases de exercício de alta intensidade com exercícios de intensidade moderada. Estudos recentes mostraram que o treino em circuito é mais eficiente para a perda de gordura ao mesmo tempo que melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica.


 

sexta-feira, 25 de outubro de 2013

Faz crescer de vez os teus gémeos

Andas a treinar demasiado os gémeos? A treinar de menos? Será que há solução para a dificuldade do aumento dos mesmos?
Talvez o maior erro no treino de gémeos seja "a escolha errada de família", porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho dos gémeos é determinado pela genética e disso nós não podemos mudar, infelizmente. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nos gémeos, outros nunca entraram num ginásio e possuem gémeos bem grandes. Como já referi, não podemos mudar o nosso ADN e com isto em mente precisamos ser ainda mais consistentes nos treinos.
Ora vamos lá aos erros e às soluções...
 
1º Erro: 
Fazer repetições curtas e com pouca intensidade
Nós geralmente damos entre 3000 a 10000 passos por dia. Agora pense que cada passo é uma repetição e nós vemos como os gémeos são acostumados à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazermos com que elas cresçam  nós precisamos força-los a fazer coisas que eles não estão habituados.
 
 
 
Solução:
- Faça uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.
- Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição final (em todas as repetições).
- Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: pode fazer 10 repetições completas (segurando no final e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.
 
 
2º Erro:
Falha em treinar todos os músculos
Quando nós pensamos nos gémeos, provavelmente lembramo-nos daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais visível dos gémeos, mas o sóleo também precisa de ser treinado ao máximo. O sóleo não dá um formato impressionante aos gémeos, mas darão uma melhor visibilidade quando é visto de uma posição frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.
 
 
 
Solução:
- O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre que treina faça um exercício sentado pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.
 
3º Erro:
Variedade Insuficiente de Exercícios
Como os gémeos se acostumam com a rotina diária da caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo podemos fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.
 
 
 
Solução:
- Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos.
- Pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, num legpress vertical, no Smith (com a ponta dos pés em um caixote), num aparelho de agachamento (mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.
- Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedos do pé apontados para dentro para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedos apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

4º Erro:
Fazer sempre o mesmo número de repetições
É comum acreditar que os gémeos são feitos principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado ao acto de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são do tipo "corredores" de curta distância e também de "maratonistas". Apesar de se ouvir muito que os gémeos responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, os gémeos adaptam-se a qualquer número realizado, sejam muitas repetições ou poucas. A única maneira de fugir disso é alternar.
 
Soluções:
- Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
- Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
- Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

5º Erro:
Não alongar o suficiente
Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Também precisa alongar os gémeos entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fascia do músculo e maximiza a força muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.
 
 
 
Soluções:
- Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés à beira de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando os gémeos. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue-os individualmente e ao mesmo tempo.
- Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado.


Resumindo:
- Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento e apenas repetições mais curtas no final depois de se atingir a falha. 
- Não esqueça os músculos do sóleo.
- Faça uma variedade grande de exercícios e faça algumas séries com os dedos do pé apontando para fora e/ou para dentro.
- Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais (20-50) e menos (6-10) repetições.
- Alongue sempre após cada série e no final dos treinos.

segunda-feira, 21 de outubro de 2013

A dieta e o nosso organismo

A maioria das pessoas concentram os seus grandes objetivos para o novo ano que se avizinha, mas hoje pergunto-vos, porquê esperar o próximo ano 2014 para o qual certamente já tem algumas promessas em mente, como fazer dieta e começar a fazer exercício físico?? Lute contra tudo e todos, e não deixe para amanhã o que pode começar hoje!

 

Hoje vou abordar a questão: Fazer dieta!!
A ciência têm feito imensos e diversos estudos sobre as dietas e a vontade de comer gorduras e açúcares, e a maioria da conclusão é que quando se está a pensar em iniciar uma dieta o primeiro passo é vencer o nosso cérebro! Pois ele é o responsável por nós preferirmos doces, comidas gordurosas, refrigerantes ao invés de saladas, arroz, feijão e sucos. A explicação segundo os estudos é porque toda vez que nós comemos algo com bastante gordura e/ou açúcar o cérebro recompensa-nos com doses de DOPAMINA, uma substância inebriante do prazer.



 
Este comportamento do nosso cérebro não começou agora, nós herdamos isso dos nossos ancestrais (curiosidade: todos os mamífero têm esse mecanismos). Esse "vicio" do cérebro em comidas gordurosas começou no homem, mais ou menos há 200 mil anos a.C, onde não era todo dia que se tinha uma gazela para se caçar e comer. E, quando aparecia algum alimento, comíam mais do que precisávam, e o alimento em excesso era "reservado" no nosso organismo em forma de gordura, principalmente na barriga e quadris, uma forma de defesa do organismo para ter do que se alimentar na época de gazelas magras.
 
Para comer mais do que precisamos o organismo utilizava, e utiliza até hoje, um sistema muito inteligente, recompensava-nos com doses de DOPAMINA todas as vezes que comíamos algo de fácil absorção e que fosse fácil de reserva, como a gordura animal.
 
Estudos realizados com ratos no Scripps Research Institute, nos EUA, comprovou que essas doses de prazer, dopamina, libertada pelo cérebro quando comemos é igual ao que acontece com os usuários de drogas como a crack. No estudo durante 40 dias um grupo de ratos foi alimentado com comidas calóricas como bacon, comidas congeladas e doces, o outro grupo foi alimentado com ração normal. O grupo das comidas calóricas desenvolveu resistência à dopamina e para ter doses maiores de prazer comiam mais para se ter a mesma sensação que tinham no início da dieta. Com usuários de drogas acontece a mesma coisa.
 
O famoso ditado “comer com os olhos” também foi comprovado noutro estudo onde compararam as imagens do cérebro de pessoas compulsivas por comida e obeso não compulsivo. Os do primeiro grupo ao sentir o cheiro ou ver a comida favorita já tinham uma descarga grande de dopamina no organismo. Está ai a pista do porquê de algumas pessoas se contentarem com uma bola de gelado e outra com uma caixa inteira, por culpa dessa descarga eles criam a resistência e precisam de mais alimento para sentir o prazer ao comer.
 


Os alimentos e nosso organismo

Todos nós sabemos que comemos não apenas por necessidade de repor os nutrientes gastos durante o dia, mas também por uma necessidade de prazer e de um organismo viciado em dopamina.
Para tentar "fintar" esse vício do cérebro, consumimos alimentos lights e adoçantes industrializados. Só que não é fácil enganar o cérebro com esses tipos de alimentos. Os doces disfarçados podem enganar o paladar, mas não ao cérebro que prepara o organismo da mesma forma para digerir os alimentos, aumentando a salivação e a insulina no nosso organismo.
Os alimentos light/diet são recomendados para pessoas com problemas de Diabetes, pois tem uma menor concentração de açúcar, só que contem uma alta concentração de sal, que em excesso no nosso organismo pode causar aumentar o volume sanguíneo, pois, as moléculas de sódio atraem para si as moléculas de água, causando hipertensão arterial. Sem falar nos estudos revelam que quem consome alimentos diet tendem a comer mais!!!
 
Num estudo realizado na Universidade Purdue, EUA, os cientistas separam dois grupos de ratos. O primeiro grupo alimentou-se de iogurte normal e o segundo de iogurte diet, logo após consumir o iogurte, os ratos foram liberados para comer um saboroso pudim de chocolate, assim que acabaram de comer foram liberados novamente para comer o iogurte. O grupo que consumiu iogurte diet, literalmente devorou novamente o iogurte já o grupo do iogurte normal comeu muito menos.
A explicação é que o mecanismo de recompensa do cérebro é muito bom e como ao invés de vir um alimento calórico vem um magrinho, o organismo não liberta a dopamina, levando o organismo a pedir algo mais calórico para suprir a necessidade da sensação de prazer, e se essa necessidade por dopamina, não for suprida….o organismo diminui o ritmo e armazena a gordura consumida…O que dá vontade de perguntar é, como perder essa gordura?
Os cientistas têm algumas dicas que podem ajudar a enganar o nosso cérebro e comer menos.
Num estudo realizado com 300 estudantes americanos, observou-se que quando dividimos o alimento em pequenas porções conseguimos enganar o cérebro e comer menos, isso porque o alimento dividido causa uma ilusão de ótica, e a sensação de saciedade é maior, pois tendemos a comer mais devagar dando tempo para o cérebro entender que a quantidade ingerida já foi suficiente para suprir as necessidade energéticas do organismo, e assim não entra no ciclo vicioso da dopamina.
Uma outra pesquisa mostrou que os alimentos termogénicos, como pimenta, gengibre e canela, aumentam a sensação de saciedade, ajudam na queima de gordura (aumentada em 16%) e melhoram a saúde, isso porque aumentam o metabolismo basal levando o corpo a queimar mais calorias em repouso. Alimentos ricos em gorduras boas, omega3, como a castanha podem aumentar a sensação de saciedade em até 90min a mais do que fazer um lanche rico em carboidratos, por exemplo, o pão integral com queijo cottage.
 
Com estes estudos e pesquisas podemos concluir que para se obter sucesso na dieta o mais importante é ter força de vontade e muita dedicação.

terça-feira, 15 de outubro de 2013

Glúteo, o músculo do rabiosque!

Como eu costumo dizer, o corpo de verão tem de ser treinado no inverno!

De que estás à espera para começar?

Lembra-te da praia, da piscina, daquelas roupas curtas que tanto gostamos de usar... o Verão está a terminar, mas para o ano está cá de novo!

Um dos grandes problemas das mulheres é o nosso rabiosque grande, cheio de celulite, descaído, etc, etc! E melhor que ninguém, nós sabemos que para não existirem os nossos maiores receios, seria indispensável estarmos com ele bem firme e empinadinho!

Como qualquer outro músculo ao trabalhar os glúteos, nós tonificamos o músculo, garantindo mais firmeza, gastando calorias e conseguindo uma força extra na luta contra a celulite. Muito bom não é?

Para deixar o nosso rabiosque ainda mais bonito ou deixá-lo mais empinadinho caso ele esteja descaido, eu trago uma série de exercícios rápidos e muito bons.

Nunca esquecendo que para um bom resultado efetivo, deve conciliar um treino, se possível, de cardio intensivo (por exemplo treino funcional) de 30min, e que deve ser feito três vezes por semana, em dias alternados.

Ora vamos lá passar à acção! 

Faz o treino abaixo e começa hoje mesmo a desenhar um rabinho incrivel! Em poucas semanas, se fores fiel, vais ver resultados =)

Executa esta série de exercicios 2x por semana, ou até 3x:


1º Agachamento c/ salto

3x - 20 repetições

http://c6.quickcachr.fotos.sapo.pt/i/u7014909c/14889468_n2ZsP.jpeg

2º Lunge

  3x - 15 repetições para cada perna

 http://1.bp.blogspot.com/-cUTczAVUWYc/UAcQu1IKLPI/AAAAAAAAAxk/kgiED1vUVDk/s1600/lunges.jpg

 
3º Decúbito lateral: patada em movimento obliquo

     3x - 15 repetições para cada perna




4º Posições de 4: Patada atrás com perna em extensão

           3x - 20 repetições para cada perna

 

http://cdn.mundodastribos.com/wp-admin/uploads/2011/04/Exerc%C3%ADcios-para-Enrijecer-o-Bumbum1.jpg


Não se esqueçam que devem conciliar estes exercícios com treino aeróbio, se possível intensivo! 

Bons treinos!

domingo, 13 de outubro de 2013

Erros que não combinam com perda de peso

 

Muita gente quer iniciar uma dieta para recuperar/melhorar o seu físico assim como a sua saúde.
Mas existe muito insucesso nas dietas de hoje em dia, e esses erros podem por em causa a realização correta do esforço de perder peso.
 
Abaixo vou dar-vos as razões desse mesmo insucesso, assim como as soluções para conseguir alcançar o sucesso...
 

1º Erro: ‘Ocupar’ os seus tempos livres com comida

 
 
 
Razão do insucesso:
- Comer quando se está aborrecido, emocionalmente abalado ou stressado.
- Comer um pacote inteiro de bolachas ou batatas fritas e não se sentir saciado.
- Não conseguir expressar os seus sentimentos.
Existem muitas pessoas que se refugiam na comida, comem como uma maneira de escapar aos sentimentos e problemas e, na maioria dos casos, os alimentos ingeridos nessas alturas são ricos em hidratos de carbono, pois estes, sem nos apercebermos, ajudam na produção de uma substância que nos confere uma sensação de bem-estar momentâneo.
 
Para ter sucesso:
- Fazer uma lista de tudo aquilo que come para que faça uma espécie de diário e posteriormente perceber o que come melhor ou pior, podendo associar esse facto a como se sentiu nesse dia.
- Utilize mais os tempos livres para fazer coisas que o mantenham ocupado, assim que sentir vontade de comer, lembre-se das atividades que tem prazer em realizar e coloque mãos à obra.
- Coma apenas sentado à mesa! Uma das razões para o consumo exagerado de alimentos é estar a ver televisão enquanto come, a razão é a distração e consequentemente não tem a noção das quantidades ingeridas.
 

2º Erro: Ter comportamentos pouco saudáveis

Razão do insucesso:
- Querer perder peso "do dia para a noite" e conseguir, mas depois recupera-os rapidamente.
- Desiste logo, pois pensa que não consegue abdicar dos pequenos vícios alimentares.
- Arranja mil desculpas para não continuar a dieta.
 
 Para ter sucesso:
- Fale com os amigos e tente praticar exercício físico com companhia, é motivacional ter companhia e ter alguém com quem ‘competir’.
- Torne o exercício físico num hobby e não veja o exercício apenas como uma atividade para perder peso. Tenta transforma-lo em algo que gosta de realizar, de forma a não desistir tão facilmente.
- Imagine os resultados positivos: visualize benefícios práticos na sua vida pessoal que poderá alcançar caso perca peso, não desmotive à primeira, pois os resultados levam o seu tempo a aparecer.
- Avance progressivamente no exercício. Defina vários patamares para a evolução da sua condição física com um profissional. É mais simples conseguir dar passos pequenos e depois maiores do que começar logo a tentar dar grandes passos.
 
 
3º Erro: Não gostar de se ver ao espelho
 
 

Infelizmente a maior parte das pessoas só avançam para uma dieta porque têm uma baixa auto-estima derivada do seu aspecto físico e não pelo simples facto da sua saúde se estar a degradar.
 
É um exemplo do seu caso se:
- Acha que só irá sentir-se bem quando perder peso.
- Sente que a sua personalidade merecia outro corpo.
- Critica demasiado o seu aspecto físico, nunca salientando o que realmente tem de bom em si, sim porque todos nós temos algo bom.


 Para ter sucesso:
- Aceite-se como é: deverá mentalizar-se que nem tudo corre como o esperado, deverá sentir-se feliz assim e, tudo o que de bom vier é um extra.
- Reserve algum tempo para si todos os dias: durante cerca de 30 min a 1 hora, pratique uma atividade relaxante, nem que seja apenas ouvir música calma
- Olhe para os outros, não é exatamente uma comparação consigo, é apenas um exercício de observação. E agora diga, acha que há alguém perfeito? Tão perfeitos como quer ser? Se consegue ‘perdoar’ os defeitos físicos dos outros tem obrigação de perdoar também os seus!
 
 
4º Erro: Ser influenciado pelos outros
 
Razão do insucesso:
Existe sempre alguma pressão dos demais em melhorar o nosso aspeto físico. Grande parte dessas pessoas fazem-no porque não entendem o esforço e sacrifícios feitos para atingir o objetivo.
Como consequência do receio em ser ‘olhado de lado’, existem várias situações:
- Em refeições com os seus amigos come pratos que não vão de encontro à sua dieta.
- Mais ninguém sabe que está a praticar uma dieta.
- O seu parceiro/A sua parceira não quer realizar um plano dietético ou de exercício igual ao seu.
 
 Para ter sucesso:
Fale! Não se envergonhe dos seus objetivos, diga o que está a fazer e o que pensa alcançar com isso. Os seus amigos e família dar-lhe-ão sempre apoio, desde que os esclareça da importância que a dieta tem para si.


E a verdade é esta, se nós não cuidarmos de nós, quem cuidará?

terça-feira, 8 de outubro de 2013

O porquê de fazer treinos intensos?

O que está na moda são os treinos intensivos e está mais que comprovado que esse tipo de treinos são os ideais para haver um gasto calórico maior! Houve um estudo que utilizou uma “câmara metabólica” para medir o gasto calórico e os resultados foram surpreendentes com a quantidade de calorias queimadas após os exercícios. Leiam abaixo...
 
A razão do porquê de fazer treinos intensos!
A resposta a esta questão tanto pode ser um dos maiores mitos dos exercícios físicos ou uma das grandes verdades menosprezadas: é verdade que existe mesmo um efeito de queima de calorias adicionais após o treino?
É uma questão antiga saber se o metabolismo acelera ou não durante horas após o exercício físico. O tema foi estudado pela primeira vez há um século e, ao longo dos anos, estudo após estudo, a ideia tem sido testada com resultados ambíguos.
Alguns pesquisadores não encontraram efeitos após o exercício, mas outros relataram efeitos tão pequenos que mal eram perceptíveis e um deles descobriu que triatletas masculinos queimavam apenas entre 12 e 30 calorias a mais após se exercitarem. Já outros constataram até 700 calorias adicionais gastas depois de uma longa e exaustiva sessão de ginástica. Se nos ficarmos por estes estudos, afinal quem tem razão?
 
O último estudo do género mais recente foi apresentada por uma publicação da “Medicine & Science in Sports & Exercise”. A autora principal, Amy A. Knab, da Appalachian State University, afirma que o seu estudo é superior aos anteriores em função de um projeto cuidadoso. E os resultados são bons!
 
Knab e os colegas recrutaram dez homens, com idades entre 22 e 33 anos, que aceitaram passar dois períodos de 24 horas numa câmara metabólica, mais exatamente uma sala que mede o gasto calórico de quem está dentro dela. Nem todos os homens eram atletas, mas precisavam ser capazes de pedalar uma bicicleta com vigor.
O estudo consistia em: 
1. Tinham de permanecer completamente parados, sentados numa cadeira e movendo apenas os músculos ligados à alimentação introduzida por meio de uma câmara de compressão.
2. À tarde, eles podiam alongar-se durante dois minutos por hora.
3. Tinham de dormir às 22h30. Às 6h30, eram acordados e dispensados.
Em média, os voluntários queimaram 2.400 calorias nesse dia totalmente sedentário.

A segunda visita à câmara era dois dias depois e o processo era o mesmo, com uma exceção, às 11h, eles pedalavam numa bicicleta ergométrica durante 45 minutos em alta intensidade.
O exercício em si queimou em média 420 calorias, segundo Knab e seus colegas. Só que o mais interessante eram as calorias gastas depois. Nas 14 horas seguintes, os homens gastaram 190 calorias adicionais, aumentando o gasto calórico em 37%!!! A pesquisadora achava que mais calorias poderiam ser queimadas, mas o que ela não esperava era que não seria tantas em tão pouco tempo.
Ela suspeita que um dos motivos desse efeito tão pronunciado se deve ao facto de o exercício ser muito intenso. Os homens passaram por um ciclo de 70% da VO2 max (quantidade máxima de oxigénio que a pessoa pode inalar durante o exercício) um esforço que os faz respirar forte demais para conversar. E eles precisavam manter essa taxa por 45 minutos.
 
Um outro estudo diferente, também usando a mesma câmara metabólica, testou os efeitos do exercício moderado e não constatou a queima adicional. Nesse caso, os voluntários se exercitaram a 50% da VO2 max, nível que ainda permite uma conversação.
Claude Bouchard, cientista do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington de Baton Rouge, Louisiana, investigou o efeito pós-exercício com métodos convencionais, usando um bocal e um protetor nasal ou uma espécie de capuz ventilado, para determinar o oxigénio inspirado e o dióxido de carbono exalado. A partir dessas medidas, os pesquisadores podem calcular as calorias consumidas.
Segundo esse cientista, eles descobriram que quando os exercícios são feitos da forma correta (e muitos não o são), calorias extras são queimadas horas após o esforço. Mas somente quando os voluntários se exercitavam com a mesma intensidade e durante o mesmo tempo que as cobaias do estudo de Knab. Caso se exercitassem com intensidade maior ainda, queimariam ainda mais calorias.
 
 
 
Um livro recente que Bouchard e um colega editaram comenta dois estudos que constataram o efeito. Os pesquisadores descobriram que se os voluntários corressem a 70% da VO2 max ou pedalassem a 75% dela, eles poderia queimar entre 300 e 700 calorias adicionais depois do fim do exercício, embora 700 calorias fossem incomuns.
Não está claro por que calorias extras são queimadas depois de um período de exercício intenso, diz Bouchard. Parte do efeito pode se dever ao metabolismo energético após o exercício, ou seja, o corpo começa a usar mais gordura e menos carboidratos na sequência de uma sessão forte de exercícios. Várias hormonas libertadas durante o exercício permanecem elevadas no sangue, acelerando o metabolismo. E as calorias adicionais podem ser consumidas quando o corpo reabastece o açúcar armazenado nos músculos. Contudo, de modo geral, o efeito continua um mistério.
 
Seja qual for a causa, garantem os pesquisadores, as calorias adicionais queimadas após o exercício podem ajudar as pessoas a perder peso e é isso que interessa!

sábado, 5 de outubro de 2013

Parar de se exercitar pode ganhar mais peso do que o que foi perdido durante a atividade?

Já fui muitas vezes questionada, se é verdade que quem se exercitou durante algum tempo pode ganhar mais peso do que foi perdido durante a atividade.




Pois é, uma pesquisa divulgada em Fevereiro pelo “American College of Sports Medicine”, mostra que pessoas que pararam os treinos durante um determinado tempo tendem a ganhar mais peso do que o perdido durante a fase em que treinam. Os especialistas acreditam que o aumento de peso pode ser explicado pelos hábitos alimentares adquiridos durante a prática dos exercícios, ou seja, por exemplo uma pessoa que treina três vezes por semana passa, por conta disso, a ingerir mais calorias do que uma pessoa que não treina. A explicação do aumento do peso é então devido a quem pára de se exercitar, não diminui a ingestão de comida adquirindo quilos extras. Este desequilíbrio gasto/ingestão calórica, é sem dúvida um problema e uma questão comportamental.
Infelizmente, em contrapartida, muitas pessoas assumem metas irreais no verão, com dietas extremamente restritivas e exercícios vigorosos demais, difíceis de manter por muito tempo. Quando deixam de lado ambas as “estratégias”, tendem a relaxar demais e voltam-se alimentar como antes.
 
Além disso, tudo o que o corpo reconhece como estímulo é usado para desencadear um mecanismo adaptativo, o que acontece também com o gasto de calorias: o indivíduo ativo terá maior consumo energético do que o sedentário. Em suma, quem possui mais massa magra tem um consumo maior de calorias por quilo de peso do que o indivíduo com mais tecido gordo.
 
A vida sedentária ajuda na diminuição da massa muscular e no aumento da gordura corporal, uma vez que músculos ficam bastante flexíveis – da mesma forma que aumentam quando estimulados, diminuem se não são exercitados.
 
O melhor método a fazer é exercitar-se sempre com intensidade moderada durante todo o ano com a orientação de um profissional e com uma alimentação saudável, seguindo sempre que possível as orientações de um profissional em nutrição.

quarta-feira, 2 de outubro de 2013

Overtraining

Infelizmente para muita gente, não sabe o significado do overtraining e os problemas que ele pode trazer. Este termo significa o excesso de treino sem orientação que o praticante leva, ou seja é causado pelo treino excessivo indo além do que o seu corpo aguenta sem o descanso necessário para recuperação.
 
 
Em baixo deixo uma lista de sinais de "overtraning":
 
- Perda de apetite
- Dores musculares frequentes no corpo
- Pequenas lesões
- Mudança de humor
- Irritação constante
- Cansaço em demasia
- Aumento da freqüência cardíaca em repouso
- Queda no desempenho
 
Se sentir algum dos sintomas acima com frequência pode estar a sofrer de “overtraining”, neste caso põe "o pé no travão" e diminua o ritmo dos treinos e procure/fale com um profissional de da área para orientá-lo.
 
Como já disse para evitar esta situação”, a recuperação é o fator mais importante. Veja abaixo a tabela com o tempo ideal de recuperação pós-treino, para ter um melhor desempenho e resultado.
 
   tabela

terça-feira, 1 de outubro de 2013

Treino e diversão

Para quem já experimentou sabe que correr numa passadeira não é um dos exercícios mais fáceis e divertidos. Mas se é uma pessoa que já corre há muito tempo, está  a ficar entediado e quer continuar tendo resultados como emagrecer ou melhorar o condicionamento cardiovascular, tenho uma dica! Porquê não começar a pular corda?
 
O pular à corda é um dos exercícios aeróbios mais completos que além de relembrar a infância de algumas pessoas, traz melhorias cardiovasculares, trabalhando ao mesmo tempo a força dos membros inferiores, assim como a agilidade, a coordenação e ainda mais motivante, como é um exercício que desenvolve grandes grupos musculares queima entre 300 a 800 calorias, dependendo do tempo de duração e do seu condicionamento!
 
 
 
 
Pular à corda parece fácil, mas não é, e não espere que os primeiros treinos durem muito tempo, pois é um exercício bastante intenso e cansativo, principalmente para pessoas sedentárias.
 
Se for uma pessoa sedentária faça o seguinte:
Pule 1 a 2 minutos e descanse 30 a 45 segundos, durante 20 minutos podendo ir até aos 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana, intercalando este exercício com outros exercícios (por exemplo agachamento).
 
Pode repetir esta combinação ou criar uma de acordo com a sua resistência e própria condição física. Vá aumentando o tempo em exercício sem descanso, nunca esquecendo o seu limite, ou seja, não se deixe ficar muito ofegante até ao ponto de não conseguir conversar. Se possível utilize um frequencímetro que meça a sua frequência cardíaca durante e no final do exercício.
 
Não deixe que o tédio tome conta de ti, existem outras atividades para além de pular à corda, como por exemplo aulas de ginástica que queimam calorias, melhoram o condicionamento físico e são divertidas! Escolhe a que seja mais indicada para si e qual a que se adequa mais.