Andas a treinar demasiado os gémeos? A treinar de menos? Será que há solução para a dificuldade do aumento dos mesmos?
Talvez o maior erro no treino de gémeos seja "a escolha errada de família", porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho dos gémeos é determinado pela genética e disso nós não podemos mudar, infelizmente. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nos gémeos, outros nunca entraram num ginásio e possuem gémeos bem grandes. Como já referi, não podemos mudar o nosso ADN e com isto em mente precisamos ser ainda mais consistentes nos treinos.
Ora vamos lá aos erros e às soluções...
1º Erro:
Fazer repetições curtas e com pouca intensidade
Nós geralmente damos entre 3000 a 10000 passos por dia. Agora pense que cada passo é uma repetição e nós vemos como os gémeos são acostumados à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazermos com que elas cresçam nós precisamos força-los a fazer coisas que eles não estão habituados.
Solução:
- Faça uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.
- Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição final (em todas as repetições).
- Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: pode fazer 10 repetições completas (segurando no final e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.
2º Erro:
Falha em treinar todos os músculos
Quando nós pensamos nos gémeos, provavelmente lembramo-nos daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais visível dos gémeos, mas o sóleo também precisa de ser treinado ao máximo. O sóleo não dá um formato impressionante aos gémeos, mas darão uma melhor visibilidade quando é visto de uma posição frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.
Solução:
- O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre que treina faça um exercício sentado pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.
3º Erro:
Variedade Insuficiente de Exercícios
Como os gémeos se acostumam com a rotina diária da caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo podemos fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.
Solução:
- Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos.
- Pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, num legpress vertical, no Smith (com a ponta dos pés em um caixote), num aparelho de agachamento (mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.
- Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedos do pé apontados para dentro para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedos apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.
4º Erro:
Fazer sempre o mesmo número de repetições
É comum acreditar que os gémeos são feitos principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado ao acto de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são do tipo "corredores" de curta distância e também de "maratonistas". Apesar de se ouvir muito que os gémeos responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, os gémeos adaptam-se a qualquer número realizado, sejam muitas repetições ou poucas. A única maneira de fugir disso é alternar.
Soluções:
- Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
- Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
- Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.
5º Erro:
Não alongar o suficiente
Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Também precisa alongar os gémeos entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fascia do músculo e maximiza a força muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.
Soluções:
- Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés à beira de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando os gémeos. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue-os individualmente e ao mesmo tempo.
- Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado.
Resumindo:
- Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento e apenas repetições mais curtas no final depois de se atingir a falha.
- Não esqueça os músculos do sóleo.
- Faça uma variedade grande de exercícios e faça algumas séries com os dedos do pé apontando para fora e/ou para dentro.
- Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais (20-50) e menos (6-10) repetições.
- Alongue sempre após cada série e no final dos treinos.
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