Por que é importante acompanhar a frequência cardíaca durante exercícios e quais as vantagens de fazer isso? O que é mais eficaz para queimar a gordura: correr ou caminhar rápido?
Frequência cardíaca máxima (FCmax)
Usa-se como medidor de batimentos cardíacos durante a prática desportiva um percentual da frequência cardíaca máxima (FCmax) que resulta da subtração da sua idade ao número 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, a sua FCmáx será 190.
É óbvio que quanto maior a sua idade, menor será o valor da frequência que lhe permite treinar em segurança. Se 180 batimentos são aceitáveis num jovem de 20 anos, esse mesmo número numa pessoa de 40 anos sedentária pode causar problemas cardíacos, uma vez que é o valor máximo permitido.
Zonas alvo de frequência cardíaca em atividades físicas
Apesar de na internet existir um monte de gráficos que ajudam a determinar a faixa da frequência cardíaca de acordo com a idade, nós recomendamos que calcule pessoalmente a sua zona alvo.
- Zona de aquecimento — de 50 a 60% da FCmax
- Zona de atividade — de 60 a 70%
- Zona aeróbia — de 70 a 80%
- Zona de resistência — de 80 a 90%
- Zona de esforço máximo — de 90 a 95%
Relação entre esforço e frequência cardíaca
A zona de aquecimento (de 95 a 114 batimentos por minutos para 30 anos) é a recomendada para esforços físicos leves.
A zona de atividade (de 114 a 133 para 30 anos) enquadra a faixa de frequência cardíaca ideal para treinos de força e para exercícios de queima de gordura.
A zona aeróbia (133 – 152) é recomendada no treino para desenvolver a potência do músculo cardíaco.
A zona de resistência (152 – 171) desenvolve o sistema respiratório por conta da respiração muito rápida.
A zona de esforço máximo (171 – 180) é perigosa, é permitida só por curtos períodos intervalos e sem dúvida só deve ser utilizada para pessoas que já pratiquem exercício físico e que estas mesmas tenham boas capacidades físicas.
O que se ganha em conhecer a sua frequência cardíaca?
Digamos que se decidiu treinar na zona de resistência, que para você fica na faixa entre os 150 e os 170 batimentos por minutos. Na sua essência, para o corpo não importa como você atinge essa frequência, se é a correr ou a andar rápido. No entanto, na caminhada o impacto nas articulações é menor.
É óbvio que aguentar 30 min de caminhada rápida é mais fácil do que 30 min de corrida, apesar de o efeito ser o mesmo. Além disso, saber o ritmo ajuda a não entrar na zona de esforço máximo e não sobrecarregar o coração. Para medir o ritmo é necessário ter monitores de frequência cardíaca, que já se encontram à venda a preços mais em conta.
Gasta-se mais gordura na zona de queima de gordura?
A afirmação de que treinos na assim chamada “zona de queima de gordura” gastam mais gordura não está totalmente correta. Na realidade, nesse caso o corpo simplesmente alcança um percentual alto de gasto energético à custas da gordura corporal, mas queima menos calorias.
Em trinta minutos de treino com uma frequência entre 60-70% da Fcmax, o corpo consome 146 calorias, das quais 73 (50%) vêm da gordura. Mas em trinta minutos do mesmo treino a 80-90% da Fcmax, o corpo gastará 206 calorias, das quais apenas 82 (40%) vêm da gordura.
Como queimar então mais gordura no treino?
A ideia de que se deve treinar com frequência cardíaca na zona dos 60-70% da FCmax para queimar efetivamente a gordura não é consensual. Sim 50% das calorias que você gasta são da gordura, e com a frequência de 80-90% da FCmax apenas 40% serão, mas o número em si de calorias no segundo caso é maior.
Por outro lado, 60 minutos de treino a 60-70% da FCmax são mais eficazes do que 20 minutos a 80-90%. É óbvio que uma explosão (digamos 5 minutos de corrida no pique) não é tão importante como a duração geral do treino.
Treinar sem saber a frequência cardíaca
Quando se treina sem um monitor de frequência, não se consegue saber em qual zona de esforço se encontra. Você pode estar a correr quando, na realidade, uma caminhada rápida seria suficiente, ou pode ainda acabar treinando com poucos resultados e devagar.
Conhecer a frequência cardíaca ajuda definitivamente a aumentar a eficácia do exercício. Além disso, muitos daqueles que tentam emagrecer rapidamente começam a correr muito e com muita velocidade, chegando a valores de zona de esforço máximo tornando-se perigoso, podendo tornar uma situação problemática de um ataque cardíaco.
Por isso, quem treina com alguma intensidade, ou mesmo para aqueles que não têm noção do seu limite de treino ou não sabem se deveriam/podiam aumentar ou diminuir a intensidade do treino, aconselho a adquirir um aparelho para retiragem da pulsação.
Bons treinos!
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