A maioria das pessoas, infelizmente, continuam com uma ideia errada sobre a perda de peso e os treinos cardiovasculares. Quando as pessoas se focam num programa para perder gordura, uma das primeiras coisas em que pensam é em exercício cardiovascular. Com que frequência se deve fazer e quanto tempo deverá durar cada sessão? Mas a verdadeira questão é se realmente é necessário para perder gordura?
Vamos lá à pergunta que interessa, afinal o que é necessário fazer para se perder gordura? A resposta é muito simples, basta ingerir menos calorias do que as que gasta. Todos os outros detalhes menores não têm qualquer importância se não estiver a criar um défice calórico.
Você poderia estar a fazer 3 treinos de musculação por semana, a realizar treinos HIIT nos dias em que não treina com pesos, a ingerir apenas alimentos “saudáveis”, a dormir bem, a manter os seus níveis de stress controlados, mas a verdade é que nada disso importa se não estiver a criar uma défice calórico!
Sim, é possível perder gordura ao mesmo tempo que se mantem ou até se aumenta o peso corporal. No entanto, se quer perder gordura, irá ter que queimar as calorias que estão armazenadas no seu corpo. E isso não é possível quando se segue uma dieta com um excesso calórico.
Como criar um défice calórico?
Como criar um défice calórico?
Existem algumas formas diferentes de criar um défice calórico e cada uma delas proporciona resultados diferentes na composição corporal. Vê em baixo:
Criar um defice só com a dieta, ou seja, perder gordura sem realizar qualquer tipo de exercício. O problema aqui é que, juntamente com a gordura, também irá perder uma quantidade significativa de massa muscular ao longo do processo
No entanto, consegue-se perder gordura ao ingerir menos calorias do que se queima. Se você ingerir 2000 calorias por dia para manter o seu peso, reduzir a ingestão de calorias para 1500 por dia, em teoria irá provocar uma perda de cerca de meio quilo por semana.
Criar um défice apenas com o exercício, ou seja, imagine que sem praticar qualquer tipo de exercício físico você consegue ingerir 2000 calorias por dia e manter o seu peso. Para manter o seu peso, você poderia continuar a ingerir 2000 calorias por dia e criar um défice calórico através do exercício. Se você queimar 500 calorias por dia através do exercício, pode perder 0.5 kg por semana.
Criar um défice através da dieta e exercício, ou seja, por exemplo, se você retirar 500 calorias à sua ingestão diária de 2000 calorias através da dieta, e depois retirar mais 500 calorias através do exercício, isto resultaria num défice diário de 1000 calorias, resultando assim numa perda de 1 kg de peso por semana.
Embora todos estes três métodos para criar um défice calórico lhe permitam perder peso, só aqueles que incluem exercício (especialmente treinos com pesos), lhe irão permitir conservar a maior parte da sua preciosa massa muscular à medida que perde peso e gordura.
O seu rácio de perda de gordura para perda de massa muscular irá ser muito superior se incluir exercício. Para além disso, o músculo aumenta o ritmo metabólico e ajuda a manter a gordura afastada do corpo.
De todos os métodos existentes para criar um défice calórico, o meu preferido é sem dúvida a combinação de dieta e exercício, pois é aquele que trás uma perda de peso em menos tempo. Esse método irá permitir-lhe ingerir uma boa quantidade de comida e obter os nutrientes de que necessita, ao mesmo tempo que mantem a maior parte da sua massa muscular – tudo isto ao mesmo tempo que diminui a sua percentagem de gordura corporal.
Qual é então o melhor tipo de exercício?
Os treinos com pesos (powerlifting, musculação, calisténicos (os meus preferidos)) são aqueles que lhe irão proporcionar o maior retorno pelo tempo investido.
O exercício cardiovascular / aeróbio é bom, mas se realizar algumas sessões de alta intensidade de treinos com pesos, então nem sequer irá necessitar de sessões dedicadas ao exercício cardiovascular para perder peso.
O exercício cardiovascular pode proporcionar vários benefícios para a saúde e você deveria realizar algum, mas pode ser uma perda de tempo separar o treino com pesos do cardio ou até mesmo dar prioridade às sessões de cardio como forma principal de perder gordura.
Atenção que o objetivo aqui com esta explicação não é demonizar o exercício cardiovascular. O que está em causa é tentar mostrar que a ideia das sessões dedicadas apenas ao cardio, tal como muitas pessoas fazem na bicicleta estática, passadeira, step ou elíptica, são completamente desnecessárias ou até mesmo contraprodutivas!
Dê prioridade aos treinos com pesos e se quiser realizar exercício cardiovascular, encontre formas de aumentar a intensidade dos seus treinos com pesos ou dê preferência a métodos de treino como o treino em circuito, rest-pause ou em superséries, que provocam uma maior queima de gordura que as séries convencionais. ;)
E não se esqueça de controlar bem a sua dieta e criar um défice calórico através do treino de alta intensidade com pesos e irá começar a notar que não é necessário passar dias inteiros nas máquinas de cardio para obter resultados.
Seja inteligente em relação às suas escolhas alimentares e às quantidades que ingere. Esforce-se no ginásio quando for aos treinos, seja ativo e em breve irá começar a notar grandes melhorias na sua composição corporal. =)
font: musculação.net
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