domingo, 6 de abril de 2014

Indice e carga glicemica

O índice glicémico refere-se à velocidade com que os hidratos de carbono se transformam em açúcar e são lançados no sangue. Os alimentos com baixo nível glicêmico, são lentamente transformados em açúcar, já alimentos com alto nível glicemico são rapidamente convertidos para açúcar e enviados ao sangue.

Os alimentos com índice glicêmico alto, estimulam drasticamente a libertação de insulina, a hormona responsável por carregar para dentro da célula o açúcar em forma de glicogênio. Quando existe demasiado açúcar a glicose que seria levada para o músculo vai ser armazenada em forma de gordura.
 
Um alimento com índice glicêmico baixo é mais lentamente transformado em glicose e enviado ao sangue, facilitando o uso do glicogênio para outros fins, como por exemplo na geração de energia.
Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade!
 
Os alimentos com uma carga glicémica abaixo de 10 são boas escolhas – esses alimentos devem ser a sua principal fonte de hidratos de carbono. Os alimentos que estão entre 10 e 20 na escala da carga glicémica têm um efeito moderado no seu açúcar do sangue. Os alimentos com uma carga glicémica acima de 20 irão fazer disparar os seus níveis sanguíneos de açúcar e de insulina, por isso tente ingerir esses alimentos apenas de forma esporádica.
 
 
 
Para todos aqueles que preocupam em descer e em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.
 
Vejam a tabela de índice glicêmico baixo.
 
 
Açúcar / Doces
 
AlimentoÍndice GlicémicoQuantidade (g)Carga Glicémica
Mel5525 g10
Rebuçados7830 g22
Barra Snickers6860g (1/2 bar)23
Açucar de mesa6812,6 g7
Geleia de morango512 colheres de mesa10.1
M&M’s3330 g5.6
Barra de chocolate preto Dove2337g4.4

 

Cereais
 
Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Pão de milho11060g30.8
Pão francês9564g29.5
Corn Flakes9228g21.1
Milho Chex8330g20.8
Rice Krispies8233g23
Corn pops8031g22.4
Donut7675g24.3
Waffle (caseiro)7675g18.7
Grape Nuts7558g31.5
Bran Flakes7429g13.3
Graham Cracker7414g8.1
Cheerios7430g13.3
Kaiser Roll7357g21.2
Bagel7289g33
Tortilha de milho7024g7.7
Tostas Melba7012g5.6
Pão integral (de trigo)7028g7.7
Pão branco (de trigo)7025g8.4
Kellogg’s Special K6931g14.5
Taco Shell6813g4.8
Bolo de anjo6728g10.7
Croissant, com manteiga6757g17.5
Muselix6655g23.8
Aveia, instantânea65234g13.7
Pão de centeio, 100% integral6532g8.5
Bolachas de centeio6525g11.1
Raisin Bran6161g24.4
Bran Muffin60113g30
Blueberry Muffin59113g30
Aveia58117g6.4
Pita de trigo integral5764g17
Bolo de aveia5518g6
Pipocas558g2.8
Bolo de libra5430g8.1
Bolo de baunilha4264g16
Pão de centeio (Pumpernickel)4126g4.5
Bolo de chocolate3864g12.5

 
Bebidas
 
Bebida Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Gatorade em pó7816g11.7
Sumo de Cranberry68253g24.5
Cola, Carbonatada63370g25.2
Sumo de laranja57249g14.25
Chocolate Quente5128g11.7
Sumo de toranja, adoçado48250g13.4
Sumo de ananás46250g14.7
Leite de soja44245g4
Sumo de maça41248g11.9
Sumo de tomate38243g3.4
 
 
Leguminosas
 
Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Feijão cozido48253g18.2
Feijão carioca39171g11.7
Feijão-de-lima31241g7.4
Grão-de-bico, cozido31240g13.3
Lentilhas29198g7
Feijão-preto27256g7
Soja20172g1.4
Amendoins13146g1.6
 
 
Tubérculos e Vegetais
 
Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Batata104213g36.4
Cherivia9778g11.6
Cenoura9215g1
Beterraba (enlatada)64246g9.6
Milho, amarelo55166g61.5
Batata-doce54133g12.4
Inhame51136g16.8
Ervilhas4872g3.4
Tomate38123g1.5
Bróculos, cozinhados078g0
Repolho, cozinhado075g0
Aipo062g0
Couve-flor0100g0
Feijão-verde0135g0
Cogumelos070g0
Espinafres030g0
 
 
Fruta
 
Alimento Índice Glicémico Quantidade (g) Carga Glicémica
Melancia72152g7.2
Ananás66155g11.9
Cantalupo (melão)65177g7.8
Damasco, enlatado em calda64253g24.3
Passas6443g20.5
Papaia60140g6.6
Pêssegos enlatados, com calda58262g28.4
Kiwi, sem pele5876g5.2
Cocktail de frutas, escorrido55214g19.8
Pêssegos enlatados52251g17.7
Banana51118g12.2
Mango51165g12.8
Laranja48140g7.2
Pêras, enlatadas44248g12.3
Uva4392g6.5
Morango40152g3.6
Maçãs, com casca39138g6.2
Peras33166g6.9
Damasco, secos32130g23
Ameixa seca29132g34.2
Pêssego2898g2.2
Toranja25123g2.8
Ameixa2466g1.7
Amoras doces22117g3.7
 
 
 Lacticínios
 
Alimento Índice GlicémicoQuantidade (g) Carga Glicémica
Gelado (Magro)4776g9.4
Pudim44100g8.4
Leite, Gordo40244g4.4
Gelado3872g6
Iogurte, Gordo36245g6.1
 
 
fonte: musculação.net e fitseven

2 comentários:

  1. Ola alicia você tem email? Que precisava da sua ajuda. Beijinho

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    1. Ola, tenho sim, aliciareis_85@hotmail.com

      Bjinhos

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