Diástase abdominal

Mesmo que tenha uns abdominais bem definidos antes da gravidez, é comum depois do parto ficar com a barriga mais flácida e quererá trabalhá-la para voltar ao normal.

Porém, se tiver sofrido uma separação abdominal é necessário cuidado e paciência antes de decidir fazer um programa de exercício físico, especialmente se tiver os abdominais separados.

Porque é que os abdominais se separam dando origem a uma barriga protuberante?

Por volta da 20ª semana de gravidez pode ocorrer uma separação da linha alba (a linha que divide o abdómen, que vai da zona pélvica até ao externo, sendo construída de tecidos fibrosos que unem os músculos abdominais, formando o reto abdominal).

Durante a gravidez provavelmente notou uma linha negra que ia da zona pélvica até ao externo e que passava mesmo pelo centro dos músculos abdominais, a chamada línha negra. Se olhar para esta linha perceberá que de um lado está uma linha de abdominais e do outro lado outra linha de abdominais, os chamados six pack. Se olhar para esta linha, perceberá que os músculos que estão nas suas laterais ligam-se com uma espécie de bandas de fibras na horizontal, formando um pequeno espaçamento com cerca de 2,5 centímetros.

 

 

Esta separação torna-se muito vulnerável durante a gravidez, devido à pressão que o bebé provoca quando cresce no útero, pois apoia-se na parte frontal da barriga. Esta pressão e as mudanças hormonais, o excesso de peso, e por vezes algum esforço físico adicional, pode forçar este espaço entre os músculos abdominais, fazendo com que ele abra perto do umbigo à semelhança de um fecho zipper. Esta separação dos abdominais pode atingir 2 a 20 centímetros de largura e 12 a 15 centímetros de comprimento. A separação chama-se diástase do reto abdominal, e existem estudos que mostram que 37% das mulheres grávidas sofrem desta condição, enquanto numa gravidez gemelar a probabilidade é de 67%.

Predisposição e sintomas

Os fatores que predispõem uma mulher grávida para uma diástase do reto abdominal são usualmente: obesidade, um bebé grande, excesso de líquido amniótico e abdominais fracos antes da gravidez. Os sintomas mais comuns são dores na zona lombar, nádegas, coxas e uma protuberância no meio do abdómen quando se senta ou está de pé (se estiver a tentar fazer um exercício abdominal verá que na sua barriga sobressai um alto).

O que não fazer

Porque força excessiva pode tornar esta separação e a protuberância resultante piores, é importante monitorizar a situação antes de decidir fazer exercícios abdominais para se ver livre da barriguita pós-gravidez.

 

 

Exercício Físico – Diástase do Recto Abdominal

 

 

Deverá ter cuidado especialmente com exercícios que envolvam rotação ou que impliquem levantamentos de uma posição horizontal para uma vertical – o ideal é rolar para o lado antes de se levantar.

Evite também exercícios em que esteja de costas e levanta as pernas como levantamentos de pernas, bicicleta dorsal, alongamento laterais, etc.

 

É muito importante que este espaço se feche, porque quando os abdominais retos são separados, deixa a sua pélvis muito instável, o que pode levar a dores lombares e dores da anca, o que tornará ainda mais difícil o trabalho de alisar os abdominais. O cenário pior resultante da separação dos abdominais é uma hérnia.

O que fazer

Antes de fazer qualquer tipo de trabalho físico mais intenso como os abdominais, é crucial saber qual o tamanho da separação dos abdominais. Para saber isto:

1. Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão e coloque a ponta dos dedos da mão na zona logo acima do umbigo.

2. Levante a sua cabeça, pescoço e ombros, como se fosse fazer um exercício abdominal, e faça pressão com os dedos sobre o local. Nesta altura deverá perceber se tem um espaço entre os abdominais.

 

 

3. Se sentir este espaçamento use os dedos para medir a largura da separação.

4. Repita o teste, e desta vez coloque os dedos na parte inferior do umbigo.

5. Se a largura do espaço for maior que a largura de 2 ou 3 dedos, o ideal é fazer os exercícios abdominais com a ajuda da toalha (exemplificado aqui) pois este exercício abdominal apenas efetua o fortalecimento do centro muscular. Com estes exercícios pode começar a corrigir a separação abdominal antes de começar a fazer um trabalho mais puxado com exercícios abdominais.

Numa próxima publicação explicarei como fazer os abdominais para corrigir este problema.

 

Exercicio pós parto

Antigamente, falar em maternidade era falar em mulheres que engordavam sem controle e que passavam muitos meses de pós-parto apenas a amamentar e a cuidar do bebé. Hoje em dia, já não existe essa ideia. A preocupação com a retomada do corpo ideal e do peso adequado, após os nove meses de gravidez é crescente.

 

 

Com os devidos cuidados e exercícios físicos adequados, é possível adaptar a atividade física à nova rotina pós-parto. Alguns exercícios são considerados mais apropriados para esta fase, como a caminhada, hidroginástica, natação e alongamentos, em intensidade moderada pois uma atividade mais intensa pode interferir na produção do leite. É importante referir que muitas das mudanças fisiológicas e morfológicas da gestação persistem por quatro a seis semanas após o parto, variando de pessoa para pessoa, e isso deve ser levado em conta durante a prescrição da atividade física.

 

Geralmente a grande maioria dos obstetras dão luz verde às atividades leves depois de 2 meses após o parto principalmente se este for cesariana. No caso do parto normal este prazo poderá ser mais curto, alguns até recomendam começar 15 dias depois!
Apesar disso, até 4 meses após o parto deve ter muito cuidado com a prática de desporto, uma vez que o perigo de sobrecarregar e assim enfraquecer ainda mais os músculos pélvicos a longo prazo é grande. Mesmo quando temos a vontade de ter uma barriga lisa de novo, o treino abdominal está, portanto, bastante condicionado! Então, se sentir alguma dor/desconforto em algum exercício, pare e mude de exercício.
 

De salientar que antes de qualquer atividade siga sempre a orientação do seu médico em relação a quando voltar as atividades, pois cada caso é um, e o procedimento poderá ser diferente em cada um deles.
Atenção que as mamãs que fizeram cesariana (como eu), deverá tomar mais cuidado com alguns exercícios como abdominais e exercícios de maior intensidade, pois a recuperação é mais demorada.

 

Dia 20, faz 2 meses que tive o meu pimpolho, e como tal, quero recomeçar levemente ao ativo. Vou prescrever um plano de treino geral, consoante a minha experiência e evolução para futuros trabalhos, isto porque por mais  estudos, opiniões e artigos que lemos, o melhor é mesmo passarmos pela experiência.
Para este plano também vou contar com o feedback de outras mamãs que tiveram os seus filhotes em Abril, que vão passar comigo pela mesma experiência.