quarta-feira, 10 de julho de 2013

Como Acelerar o seu Metabolismo

Se está tentando perder peso, aumentar a sua taxa metabólica pode ajudar a perder mais peso sem cortar mais calorias.
 
Primeiro temos de entender o que é o metabolismo. Em termos simples, a taxa metabólica é a taxa na qual o seu organismo queima calorias. Pouquíssimas pessoas possuem um metabolismo rápido. Surpreendentemente, as pessoas acima do peso tem um metabolismo mais rápido porque pesam mais, mas se o peso delas se mantiver constante, então o metabolismo não será rápido o suficiente para compensar a ingestão calórica. A questão principal é que aumentar seu metabolismo permitirá que você nivele sua dieta e seu peso.
Vários fatores vão determinar a forma como o nosso metabolismo trabalha, há alguns fatores que podemos controlar e modificar, e alguns outros que não podemos:

  • Idade - A taxa metabólica diminui 5% a cada dez anos, depois dos 40, em parte, por conta da diminuição da massa muscular.
  • Género - Homens geralmente queimam calorias mais rapidamente do que as mulheres, porque eles tem mais tecido muscular.
  • Hereditariedade - Você pode herdar sua taxa metabólica de gerações anteriores.
     
  • Distúrbio na tiroide - O Hipotiroidismo (baixa atividade da glândula tireoide) e o Hipertiroidismo (excesso de atividade da glândula tireoide) pode desacelerar ou acelerar o seu metabolismo, mas apenas 3% e 0.3% da população tem hipo e hipertiroidismo, respetivamente.
  • Peso - Diferentes tecidos do seu corpo contribuem em diferentes quantidades para o seu metabolismo basal. Os músculos contribuem mais do que a gordura por unidade de massa e, já que é mais denso que a gordura, o músculo contribui mais por unidade de volume, mas isso pode não ser exatamente significativo. Veja a parte de "musculação" abaixo.
Faça uma estimativa da sua taxa de metabolismo em repouso (TMR).

A TMR é geralmente usada intercaladamente com a taxa de metabolismo basal (TMB). Embora elas sejam levemente diferentes, estimar uma ou outra é suficiente para o propósito da perda de peso. O que estas equações irão nos mostrar é que, se você pesar mais, sua TMR será maior! Para calcular sua TMR, usamos a equação de Mifflin-St Jeor (que é mais confiável do que a equação de Harris-Benedict).
 
 
TMR = 9.99*P + 6.25*A - 4.92*I + 166*S - 161
  • P = peso em quilogramas
  • A = altura em centímetros
  • I = idade em anos
  • S = sexo = 1 para homens, 0 para mulheres

 
Ajuste  a sua dieta de acordo. A TMR irá dizer quantas calorias você precisa para manter o seu corpo em descanso. O seu consumo diário de calorias para manter seu peso deve ser:
  • TMR x 1.15
    • Ex: TMR = 2000, então a ingestão de manutenção deve ser 2000 x 1.15 = 2300
  • Para perder peso de forma segura, não exceda sua ingestão de manutenção ou tenha uma ingestão calórica menor que a calculada em sua TMR.
 
Faça refeições pequenas e frequentes.

As pessoas geralmente comem menos no geral quando comem pequenas quantidades frequentemente. Considere comer frutas, aveia, comer lanches saudáveis também acelera seu metabolismo. Um mito comum é que fazer jejum ou restringir o consumo de alimentos irá deixar seu corpo em modo de emergência. Embora haja pouca ou nenhuma evidência que apoie este mito, é verdade que a má alimentação nunca será a solução para perda de peso e pode causar um risco sério à sua saúde e ter efeitos adversos a longo prazo.
 
Beba água gelada.

Assim como com a comida, privar seu corpo de água pode incentivá-lo a "guardar" ao invés de "queimar". Quando você bebe água gelada, o seu corpo queima calorias para colocar a água à nossa temperatura corporal. Mais de 90% das reações químicas em seu corpo ocorrem com a água, então certifique-se de beber uma quantidade de água adequada.

     
Aumente temporariamente o seu metabolismo com o exercício.

Atividades diferentes queimam uma quantidade diferente de calorias, mas o importante é aumentar a sua taxa cardíaca e fazer no minimo atividade por aproximadamente 30 minutos.
 

 
Acelere seu metabolismo a longo prazo fazendo musculação/treino de força.

O músculo queima mais calorias do que a gordura (73 mais calorias por quilo por dia, para ser exato), então quanto mais músculo você desenvolver, maior será a sua taxa de metabolismo em repouso (TMR). Cada célula muscular que se ganha é uma pequena fábrica que constantemente queima calorias por você, mesmo enquanto você dorme e que se alimenta quando você se exercita. Esta é a única forma de aumentar a TMR, que é a responsável por 60 a 70% das calorias que você queima diariamente. A partir de uma estimativa recente conservadora, é possível extrapolar que em um ano uma pessoa com 2.2kg mais músculos irá queimar calorias correspondendo a 1kg de gordura, devido a sua massa muscular. Homens jovens e saudáveis tipicamente tem 35 a 50kg de massa muscular, então os homens mais musculosos dessa faixa queimam calorias extras em relação aos homens menos musculosos, o que corresponde a 6.8kg de gordura por ano.
 
 
Dicas
  • Não desista!
  • Beber chá verde é uma ótima maneira de impulsionar seu metabolismo.
  • A menos que você tenha cuidado com a escolha dos alimentos integrais ricos em vitaminas, a baixa ingestão de carboidratos poderá levar a deficiências de vitaminas. Algumas fontes afirmam que os carboidratos são necessários para a absorção de vitaminas. Entretanto, é provável que até mesmo dietas padronizadas com poucos carboidratos forneçam vitaminas o suficiente, já que as tradições alimentares de algumas culturas como a dos esquimós são baixas em carboidratos e não causam deficiências. Inclua ácidos gordos como ômega-3 e ômega-6, comendo pelo menos 2-3 porções de peixe, se não gostar de peixe, tome suplementos de óleo de peixe.
  • Evite lanches doces e salgados e alimentos fritos.
  • Acordar cedo e tomar os primeiros raios de sol também aumenta o metabolismo em seu corpo.
  • Não coma demais.
  • Faça exercício físico.
  • É dito que dietas com baixíssima ingestão de carboidratos queimam mais calorias, porque o corpo gasta mais energia transformando a gordura e as proteínas em glicose. A glicose fornece energia para seu corpo através de um sistema de reações químicas chamado de "ciclo de Krebs" ou "ciclo tricarboxílico".
  • Consulte sempre um profissional em nutrição ou médico antes de fazer uma grande mudança em sua dieta e rotina de exercícios.

 
Avisos
  • Evite fumar como um meio de perder peso. Embora a nicotina acelere o metabolismo e suprima o apetite, os perigos de saúde são maiores que os benefícios.
  • Não exagere na sua dieta ou programa de exercícios. Perder mais de 1kg por semana pode ser prejudicial à saúde. Como mencionado acima, procure um médico ou nutricionista para determinar o que seria adequado para a perda de peso para o seu nível de saúde antes de começar um novo regime de exercícios ou dieta.
  • Espere a diminuição do metabolismo à medida que você perde peso. Quanto mais peso seu corpo estiver carregando, mais calorias ele terá de queimar para se sustentar, mesmo durante o descanso. Quando você começar a restringir a ingestão calórica, você perderá peso de forma relativamente fácil porque as altas necessidades calóricas do seu corpo não estão sendo atendidas. Mas depois que você começa a perder peso, seu corpo tem menos massa para carregar e logo precisa de menos calorias. Para continuar perdendo peso, você terá que restringir ainda
    mais a sua ingestão calórica para manter uma diferença entre o que seu corpo precisa e o que você está dando a ele. Vamos a um exemplo hipotético:
    • Você pesa 90 kg e seu corpo precisa de 2500 calorias por dia para se sustentar. Você corta a ingestão diária para 2000 calorias.
    • Você perde 10 kg. Seu corpo agora precisa de apenas 2250 calorias para se sustentar porque está carregando menos peso.
    • Se você continuar com sua dieta de 2000 calorias por dia (a dieta que ajudou você a perder os primeiros 10kg) você ainda perderá peso, mas com metade da velocidade. Para manter uma perda de peso regular você precisará reduzir sua ingestão calórica ainda mais. Entretanto, é de suma importância que você não tente consumir menos calorias do que sua TMR!
    • Outro possível problema: se você continuar com sua dieta de 2000 calorias por dia (a dieta que ajudou você a perder os primeiros 10kg) você pode acabar ganhando o peso de volta, por conta da variação dos níveis de exercício. Digamos que você perca 20kg com sua dieta de 2000 calorias diárias. As calorias necessárias para se sustentar serão 1800. Você está consumindo calorias suficientes para ganhar peso, mas como isso aconteceu se você ficou na dieta? Isso pode acontecer quando seu exercício queimou calorias demais. Se você diminuiusse a quantidade de exercício a esse ponto, você na verdade ganharia peso de novo. O que se quer dizer é que você deve verificar novamente sua TMR quando perder peso e compará-la com seu consumo.

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