Treino em circuito de alta intensidade

Os equipamentos caseiros de exercício e os ginásios no geral tendem a ser muito caros e, hoje em dia, quem tem uma rotina agitada dificilmente consegue dispor de tempo para se exercitar. Uma pequena parcela da população, menos de 20%, exercita-se de forma moderada, dedicando plo menos 30 minutos de exercício em 5 dias da semana.

A falta de tempo e dinheiro infelizmente são as desculpas mais comuns. Mas com esta nova rotina de exercícios, as desculpas estão-se a acabar!

O que vos pretende falar neste artigo é sobre o HICT (high-intensity circuit training) ou treino em circuito de alta intensidade, desenvolvido por pesquisadores norte-americanos que têm feito muito sucesso entre aqueles que querem fazer exercícios para se prevenir de doenças futuras, mas não dispõem de muito tempo ou dinheiro.

O HICT é considerado como uma forma rápida e eficiente de queimar gordura e perder peso, mas não é um novo treino da moda que exige equipamentos muito caros. Ao contrário disso, ele usa o próprio peso corporal de uma pessoa para a resistência, incorporando uma série de exercícios rápidos que você provavelmente já conhece.

A forma moderna de HICT foi desenvolvida pela primeira vez em 1953 e há evidências que essa série oferece muitos dos benefícios dos exercícios de fitness e de treino de resistência prolongada, mas com a vantagem de ser em muito menos tempo.

Segundo os pesquisadores, o peso do corpo pode proporcionar uma carga de treino adequado, desde que isso resulte em intensidades de treino aeróbio e resistência suficientes.

 

 

A série  de exercícios do treino em circuito de alta intensidade deve ser feita consoante a capacidade dos atletas, mas por exemplo, pode ser uma aula de 30min, com 3 séries, em que cada série tem 2 exercícios e cada exercício deve ser feito por cerca de 45 segundos, com apenas 15 segundos de descanso entre cada exercício e 60 segundos de descanso entre cada série. Não esquecendo do aquecimento e alongamento no final.

 

Exemplo:

• Agachamento com ou sem salto (45'')
• repouso (15'')
• Flexões (45'')
• repouso (15'')
• Prancha frontal (45'') 
• repouso (15'')
• Tesouras (45'')
• descanso (60'')

(2x) 

• Lunge (45'')
• repouso (15'')
• Renegate Row Heli (45'')
• repouso (15'')
• Abdominais (45'')
• repouso (15'')
• Corrida estacionária (45'')
• descanso (60'')

(2x)

• Burpees (45'')
• repouso (15'')
• Tríceps na cadeira (45'')
• repouso (15'')
• Prancha lateral (45'' + 45'')
• repouso (15'')
• Prancha frontal de mãos com troca de apoios (45'')
• descanso (60'')

(2x)

Este exemplo acima de exercícios foram escolhidos porque eles exercitam todos os grupos musculares, e consequentemente a perda de calorias é maior.

A acessibilidade ao treinto em circuito de alta intensidade – HICT,  usando o peso corporal como resistência faz com que este programa de exercícios seja uma opção viável para todos.