quarta-feira, 5 de março de 2014

Ganhar massa muscular sem suplementação

Ganhar músculos e definir, mas sem tomar suplementos.. É possível ter os mesmos resultados? O que se pode comer para substituir os suplementos?
Hoje em dia e cada vez mais, existe um maior número de praticantes de musculação. E, como consequência, a quantidade de lojas de suplementos. São inúmeras lojas e inúmeros produtos diferentes que chegam diariamente ao mercado e, a cada dia prometendo resultados impossíveis. Mas, como a vontade de acreditar e mudar o corpo é tão grande que acabamos caindo na tentação e adquirindo produtos desnecessários!
Todos deveríamos saber que o que funciona é a nossa força de vontade, o nosso treino e a nossa alimentação! Quem se aventura sozinho e sem orientação, pode ir pelo caminho errado e gastar dinheiro à toa.
É sem duvida verdade que terá mais resultados tendo uma alimentação bem orientada sem suplementos do que tomar suplementos à toa e sem orientação.
 



 
Depois de várias leituras cheguei a estas dicas...
Para quem não quer, por algum motivo, tomar suplemento, quer definir e ganhar massa muscular, em baixo ficam 5 dicas fundamentais:
 
 
1º Encontrar a quantidade de proteína que precisamos depois do treino.
 
A proteína necessária nas próximas 3 horas após o término da atividade física está indicada na tabela abaixo. É nesse período que o corpo está mais propício a ressintetizar e a supercompensar o que você gastou durante o esforço físico.
 
Atividade
Mulheres
Homens
Musculação – hipertrofia
0,5 x peso
0,6 x peso
Musculação tipo circuito
0,4 x peso
0,5 x peso
Aeróbico (60 min)  – Corrida 10 km/h
0,3 x peso
0,4 x peso
Aeróbico (60 min) – Caminhada
0,2 x peso
0,3 x peso
 
Vamos supor uma mulher que pesa 60 kg que treinou hipertrofia:
0,5 x 60 = 30 gramas de proteína de alto valor biológico (proteínas vindas de produtos de origem animal e, alguns, consideram da soja também) pós treino.
Opções:
- 1 bife de peito de frango de 115 gramas: 31 gramas de proteína (complete com salada e um pouco de arroz com feijão)
- Omelete com 1 gema e 3 claras (15 g), 2 colheres de cottage (7 g), 2 fatias de peito de peru (7 g): 29 gramas! Pode temperar ou acompanhar com azeitona, tomate, cebola…
- 1 misto quente feito com duas fatias de presunto magro (7 g) e 2 fatias de queijo mozarela light (16 g) + 1 iogurte magro (6 g): 29 gramas de proteína
Se quiser, pode dividir esse lanche em dois. Metade logo após o treino e o restante da proteína 3 horas após esse primeiro.
É claro que o suplemento, por ter menos carboidratos e gordura, tem menos calorias. Mas, aproveitando que o metabolismo e a capacidade de processamento de energia do corpo estão maiores após o esforço físico, o problema de ingerir um pouco mais de calorias é minimizado.
 
Dicas práticas:
-Coza frango e desfie, divida em caixinhas ou saquinhos pequenos e prepare-o após o treino. Pouca quantidade descongela rápido na panela. Se quiser, quando estiver quase pronto, acrescente cottage, clara de ovo e temperos. O tempo de preparo é de cerca de 10 min.
-faça omelete com pouca gema e mais claras, se possível só de claras! Já existem no mercado à venda claras em pacotes! Saem mais baratas do que comprar ovos e não existe o desperdício da gema!
 
 
2º Para não engordar, coma fonte de proteínas com pouca gordura e bons carboidratos
 
Infelizmente, algumas das fontes de proteínas contêm gordura. Isso talvez seja a grande vantagem dos suplementos (mais proteínas e menos gorduras). Mas é possível comer bastante proteína com pouca gordura. Veja alguns exemplos na tabela e faça boas escolhas:
 
Dica: divida o valor em gramas de proteína pelo de gordura. Se achar um quociente (q) maior do que 4 é uma fonte de proteína relativamente magra.
 

Alimento (por 100g)
Proteína
Gordura
Quociente
 
 
 
 
Requeijão
11 a 14
6,5
2,15
Leite integral
4
4
1
Leite desnatado
3,5
0
q>100*
Iogurte “normal”
5
3,5
1,4
Iogurte desnatado
4,5
0
q>100*
Queijo mozarela light
28,5
14
2
Presunto sem capa de gordura
15
3,7
4
Carne de porco, lombo
26
6
4,3*
Carne de boi, filé
23
6,8
3,3
Peito de frango
23
2
11,5*
Filé de salmão grelhado
24
8
3
Filé de badejo grelhado
27,6
2,1
13,1*
Ovo cozido
13,3
9
1,5
Clara de ovo cozida
13,4
0,1
q>100*
 
*valores calóricos retirados da TACO – Unicamp e das tabelas nutricionais dos produtos das grandes marcas de alimentos

O popular frango e batata doce é ótimo! Bons carboidratos (baixo índice glicêmico) e muita proteína!


3º Preocupe-se com os lanches
 
É muito comum as pessoas "encherem-se" de proteína depois dos treinos e ficam horas sem comer pulando os lanches ao longo do dia. Isso não pode acontecer para quem quer definir e muito menos para quem quer ganhar músculos. Jejum prolongado = menos músculos e + gordura.
Se fizer um lanche sem proteínas, como bolos, somente frutas ou pão com manteiga, o resultado também irá sair prejudicado. Lanches com proteínas são fundamentais! O corpo leva dias a recuperar os músculos se os treinos forem puxados!! Precisamos de proteína sempre!!! Procura colocar um queijo light, presunto magro, iogurte e leite magro e outras fontes nos seus lanches. Só uma barra de cereal não dá chega! No geral, um mínimo de 5 gramas de boas proteínas nos lanches. Comê-las ao longo do dia é tão importante quanto ingeri-las após o treino! Dê atenção a isso!
 
4º Não exagere na alimentação quando seu corpo não precisa de tanta energia
Se se exercitar pela manhã, diminua no jantar desse próprio dia, nessa hora o corpo precisa de menos energia. Ela deve ser a refeição menos calórica do dia.
Se treinar à noite, cuidado com o seu almoço, não precisa de tanta caloria nesse horário. O ideal são alimentos leves e com pouca gordura.
Assim, dando a energia necessária quando o corpo mais precisa e diminuindo quando ele menos precisa, vamos conseguir ganhar tecido muscular e definir!
A maior concentração de proteínas no nosso cardápio deve ser depois do seu treino. Mesmo que seja à noite.
 
5º Evite alimentos que “só engordam” e não contribuem com o seu resultado
Se o objetivo é ganhar “massa magra”, dê ao seu corpo o que ele precisa. Evite o que não vai ajudá-lo em nada a recuperar-se como por exemplo batatas fritas e similares, biscoitos em geral, doces, salgadinhos… assim irá engordar e não ganhará músculos. Ajude o seu corpo a ajudar-te!
Comer somente alimentos com baixo teor protéico, mesmo que sejam saudáveis, também não ajudam muito para que os músculos recuperem e cresçam, como por exemplo: frutas, saladas...

Dê-lhe forte no treino! E com uma boa alimentação o que acontece é ganhar tudo que se tem para ganhar.
Se a série de musculação faz com que ganhemos cerca de 1 kg de músculo por mês, com uma alimentação adequada nos ganharemos este 1 kg por mês. Se não nos alimentarmos bem, ficamos nos 0,5 kg… Ou seja, a alimentação tem que deixar o seu treino produzir o máximo de resultado possível!
Mas atenção!! A alimentação não faz magia, nós ganhamos o que temos de ganhar com o devido tempo!! Não tente ganhar mais do que precisa, pois não irá ultrapassar este 1 kg por mês. Não é necessário que se esforce para comer mais do que o necessário...!! E claro, foco no treino! Ele também é fundamental!

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